Witam. Mam 28lat 85kg. Aktualnie MASA do czasu aż 6pack nie będzie widoczny nawet w dobrym świetle (2-3 miesiące max). Micha 3300kcal. 2,5 roku stażu (jeszcze natural). Przejście z klasycznego splita 5 dniowego na 4 dniowy systemem push pull.
PONIEDZIAŁEK: Push siła:
Wyciskanie sztangi płasko 5x5 87,5
Wyciskanie sztangi skos 3x8 70kg
Rozpiętki hantle 3x8 12kg
Wyciskanie hantli siedząc barki 2x8 25kg
Wyciskanie Francuskie leżąc 3x8 42,5kg
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12 60kg
Wspięcia na palce siedząc 4x15 50kg
WTOREK: Pull Hiper
Przysiad ze sztanga 3x12 55kg
Suwnica 3x12 140kg
Martwy ciąg na prostych dwójki 3x8 100kg
Ściąganie drążka nachwyt 3x10 60kg
Ściąganie drążka wyciągu dolne 3x10 65kg
Uginanie ramion z suplim hantle 3x8 18kg
Modlitewnik sztanga lamana 3x8 25kg
CZWARTEK: Push2:
Wyciskanie sztangi na skosie 5x5 80kg
Wyciskanie Hantli na skosie 3x8 30kg
OHP/ żołnierskie 5x5 60kg
Wyciskanie sztangi wąsko tric 2x8 70kg
Prostowanie przedramion na wyc 3x12 60kg
Wznosy bokiem 3x10 9kg
Facepulls tył barku 3x10 25kg
Wspięcia na palce stojąc smitch 4x15 40kg
Piątek: Pull Siła:
Przysiad ze sztangą 4x8 70kg
Suwnica 3x10 180kg
Uginanie ramion sztanga prosta 5x5 40kg
Młotki hantle 2x10 12kg
Wiosłowanie 3x8 85kg
Podciąganie na drążku 3x8
Martwy Ciąg 5x5 115kg
Liczba serri: 5x5 25pow dobrane pod cięzar jako 3x8 24pow więc licze jako 3
Klatka: 15
Nogi: 16
Plecy: 15
Barki: 11
Biceps: 11
Triceps: 11
Czy może tak to wyglądać? Rozstaw ćwiczeń, kolejność, dni push i pull.
Widziałem w wielu planach nieścisłość odnośnie treningu nóg w push pull. W większości nogi są w pull po za uginaniem leżąc na 2 czy martwym na prostych ale w niektórych nogi są w push i tam się znajdują przysiady i suwnica. Więc teraz to już sam nie wiem. Czy może wyglądać taki układ jak tutaj sobie ustawiłem czy jednak czworogłowe do push muszą być? Bo w takim wypadku treningi pull były by zbyt krótkie i w ogole nie męczące po za MC.
FaceBook
