Skocz do zawartości


Zdjęcie

Trening dla 16-to latka


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
12 odpowiedzi w tym temacie

Łukasz2000
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Trening dla 16-to latka

Witam !

 

Mam zamiar zacząć ćwiczyć (głównie w domu) choć potem razem z postępami przeniosę się pewnie na plac do ćwiczeń.

 

Dysponuję:

- hantlą (mogę zrobić z niej 3kg-5kg-7kg-9kg).

 

Oczekiwania:

- chcę zwiększyć masę mięśniową i nabrać siły

 

- Wiek: 16 lat

- Wzrost: +/- 1,74

- Waga: 50 kg

- Staż treningowy: na wakacjach sporadycznie ćwiczyłem na placu

- Intensywność Twoich treningów: mogę ćwiczyć 3-4 dni w tyg.

- Kontuzje/Urazy: brak

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia?

U mnie sprawa wygląda tak ,że mam szybką przemianę materii i w sumie od zawszę miałem problem z przybraniem masy. Jem dość dużo choć niekoniecznie zdrowo. Mam zamiar to zmienić i zacząć jeść zdrowiej aczkolwiek smacznie. Nie wiem dokładnie co mam jeść ,ale zawszę coś można wymyślić samemu.

 

Przypominam ,że będę ćwiczył w domu (hantle + własna masa ciała) ,a z czasem pójdę na plac.

 

Piszę tu ,ponieważ mam nadzieję ,że dostanę jakieś wskazówki ,a raczej ćwiczenia ,które wykonując co np. 2 dzień pomogą w jakiś sposób wyrzeźbić moje ciało ,a co najważniejsze przybrać też na masie oraz zwiększyć siłę.

 


  • 0

Jasiu22
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 514 postów
  • Pomógł: 10
21
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening dla 16-to latka
Witam :) zacznij od diety, ma byc zdrowa i zawierac odpowiednia ilosc makroskladnikow ale nie masz co przesadzac przy swojej przemianie materii czasami na male co nie co mozesz sbie pozwolic, nawaziejsze zey to bylo kontrolowane i planowe. Co do treningu jesli chcesz cwiczenia kalisteniczne to podciagania wszelkiego rodzaju pompki przysiady wykroki itd itd :) skomponuj plan na cale cialo i wstaw go tutaj do oceny
  • 1

Łukasz2000
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening dla 16-to latka

Witam,

 

Nie znam się na robieniu planów treningowych ,ale napiszę jak ćwiczyłem kiedyś (oczywiście sporadycznie).

Mój plan treningowy wygląda następująco. Proszę o ewentualne korekty.

 

-------------------------------------------------------------

PLAN W DOMU:

 

1. POMPKI:

 

Wąskie: 3x (5,5,5)

Szerokie: 3x (5,5,5)

Diamentowe: 3x (5,5,5)

 

2. BRZUSZKI:

 

Zwykłe (z) , na krzyż (k)

 

3x (10z, 10k, 10z)

 

3. HANTLE:

 

Wznosy w górę/na boki: 3x (15,10,5)

Z oparciem o udo: 3x (20,15,10)

Na stojąco przy boku: 3x (15,10,5)

 

-------------------------------------------------------------

PLAN NA PLAC:

 

1. DRĄŻEK:

 

Podchwytem: 3x (5,5,5)

Nachwytem: 3x (5,5,5)

 

2. DIPY:

 

3x (5,5,5)

 

3. POMPKI AUSTRALIJSKIE:

 

3x (5,5,5)

-------------------------------------------------------------

 

Cały plan zrobiłem pod swoje możliwości. Chcę dodać ,że różnica między moimi bicepsami to ok. 2cm co jest dużą różnicą. Udało mi się skorygować trochę o 0,5cm ,bo była różnica 2,5cm.

 

PS. Przepraszam za nieprofesjonalne sformułowania ,ale jestem "zielony" w tym :) Starałem się w miarę zrozumiale określić to co mam na myśli.


Użytkownik Łukasz2000 edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

Jasiu22
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 514 postów
  • Pomógł: 10
21
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening dla 16-to latka
Moim zdaniem za mala objetosc treningowa. Brakuje mi rowniez cwiczen na nogi.. nie specjalizuje sie w streetworkout ale mysle ze ten trening co ci napisze bedzie dla ciebie lepszy:

Przysiady z wyskokiem 3x max
Podciaganie 3x max
Dipy 3x max
Wznosy do boku 3x 12
Uginanie sztangielek na biceps 3x 12
Pompki odwrotne 3x max
Wznosy kolan do klatki w zwisie na drazku 3x max

Jest to przykladowy plan moim zdaniem dobry na poczatek. Nie musisz trzymac sie dokladnie tego co ci rozpisalem, wazne zeby cwiczyc cale cialo i sie rozwijac :) mozesz czasami zamienic i dac pompki wykroki itd
  • 0

Jasiu22
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 514 postów
  • Pomógł: 10
21
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening dla 16-to latka
Nie jestem trenerem wiec nie znam sie tak super ale mam za soba pewien staz i mysle ze lepsza taka pomoc nic cisza na forum :D
  • 0

Łukasz2000
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening dla 16-to latka
Wszystko super tylko co mam rozumieć pod znaczeniem "max" ? 3 serie po ile ? Tyle ile dam radę ?
  • 0

Łukasz2000
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening dla 16-to latka
I jakie przerwy robić ? Mógłbyś rozpisać to dokładnie ? Byłbym wdzięczny :)
  • 0

Jasiu22
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 514 postów
  • Pomógł: 10
21
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening dla 16-to latka
Max rozumiej tak ze kiedy miesnie juz odmawiaja :D kiedy po prostu czujesz ze juz padasz. Przerwy miedzy seriami okolo 60 sek a miedzy cwiczeniami okolo 90 ale czas przerw nie jest tu bardzo istotny, wiadomo ze musisz sie troche w ten czas zregenerowac i czuc ze dasz rade!
Zamiast przysiadow z wyskokiem mozesz tez robic przysiady z obciazeniem w postaci sztangielek ;)
  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening dla 16-to latka

Łukasz za bardzo nie ma sensu dzielenia podciągań i pompek, na sesji treningowej musisz zachować objętość

 

proponuje łączyć podciągania z pompkami, czyli zaczynasz od np. nachwytu i wykonujesz tzn piramidkę

 

zwiększając ilość powtórzeń o 1 w każdej kolejnej serii. Wykonujesz do spalonej a nastęnie kolejne 2 serię 

 

robić tzn. negatywy czyli wyskok aż broda będzie nad drążkiem i następnie negatywne zejście w dół. 

 

Pompki wykonujesz na podobnej zasadzie 2-4-6-8-10-8-6-4-2 jeżeli już nie możesz to robisz na kolanach. 

 

Dipy możesz sobie potem ułatwić wykonując pompki w podporze tyłem. 

 

Pozdrawiam. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Łukasz2000
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening dla 16-to latka
Dzięki za podpowiedzi co do ćwiczeń ,na pewno się przydadzą. Jednak nadal nwm jak sie odżywiać :/ co proponujecie ?

Co do tego planu - jak ma to wszystko wyglądać ostatecznie ? Chciałbym ,żebyście mi napisali np. Brzuch ,zeby robić brzuszki zwykle i na krzyż i ile serii po ile.

Z tego co widzę to mój plan chyba niebardzo dobry ?
  • 0

Łukasz2000
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening dla 16-to latka
Czyli z tego co widzę:

Pompki ,podciąganie się ,dipy z oparciem o np. Łóżko i hantle.

Tak jak Jasiu napisał ,robić 3 serie po tyle ile dam radę ? Czy to mija się z celem i lepiej ograniczyć sobie liczbę powtórzeń ?
  • 0

Jasiu22
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 514 postów
  • Pomógł: 10
21
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening dla 16-to latka
Nie mija sie z celem tez by bylo dobre. Ale Maksym polecil piramidke a zna sie chlop na rzeczy. Wiec smialo mozesz zastosowac :)
  • 0

Łukasz2000
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening dla 16-to latka
Ok ,to już chyba wszystko wiem na temat tego co mam robić. Dzięki wielkie :) jak macie jeszcze jakieś rady to piszcie śmiało ;)

Pozdrawiam !
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024