8 odpowiedzi w tym temacie

[shaut]

Witam na wstępie jako nowy

[shaut]

Znalazłem przykładowy plan który wydaje się ciekawy, czy ktoś może go ocenić?


Full Body Workout – zestaw ćwiczeń A
Każde ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 6-12 powtórzeń.
Nogi: przysiady z hantlami.
Plecy: podciąganie na drążku szerokim uchwytem (jeśli nie masz drążka, wykonaj podciąganie hantli w opadzie – opis ćwiczenia znajdziesz w zestawie .
Klatka piersiowa: unoszenie hantli w leżeniu na podłodze (leżąc na plecach, unoś hantle pionowo nad klatkę piersiową, aż do wyprostowania rąk).
Barki: unoszenie ramion w bok z hantlami (stojąc prosto, opuść ręce wzdłuż tułowia, lekko ugnij w łokciach i unieś wyprostowane ręce na boki, nieco powyżej linii barków – następnie płynnie opuść ramiona w dół)
Biceps: uginanie ramion z hantlami na stojąco (stojąc w lekkim rozkroku, opuść ramiona wzdłuż ciała; trzymając łokcie blisko tułowia, ugnij ręce w stawach łokciowych aż do maksymalnego zgięcia, a następnie powoli opuść).
Triceps: unoszenie hantla jedną ręką zza karku
Brzuch: spięcia brzucha (tradycyjne lub inny wariant).
Full Body Workout – zestaw ćwiczeń B
Każde ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 6-12 powtórzeń.
Nogi: wykroki z hantlami.
Plecy: podciąganie hantli w opadzie (pochyl się i ugnij kolana, prawą nogę wysuń do tyłu, oprzyj rękę na lewym kolanie; trzymając ramię równolegle do tułowia, ugnij prawą rękę w łokciu i podciągnij hantel tak wysoko w tył, jak to możliwe; ćwiczenie wykonaj na drugą stronę).
Klatka piersiowa: pompki.
Barki: unoszenie hantli nad głowę (usiądź prosto, ugnij ramiona, hantle trzymaj na wysokości klatki piersiowej; unieś ciężarki nad głowę aż do wyprostowania rąk).
Biceps: uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym (stań w lekkim rozkroku, złap hantle chwytem młotkowym, tzn. prostopadle do podłoża, opuść ręce wzdłuż tułowia; unieś hantle do momentu, gdy między ramionami powstanie kąt prosty, a następnie opuść ciężarki).
Triceps: podpór tyłem na ławce.
Brzuch: unoszenie nóg do pionu leżąc.

[mati-mati]

każdy plan treningowy powinien być układany indywidualnie a nie ściągany. poza tym każde ćwiczenie robić w 3 seriach po 6-12 powtórzeń to trochę lipa....

Ogólnie ćwiczenia wielostawowe powinno się wykonywać w dużej ilości powtórzeń czyli 12-12-10 np a ćwiczenia "uzupełniające" z mniejszą ilością powtórzeń np 12-10-6.

Jaki staż na siłowni? będziesz to wykonywał w domowej siłce czy profesjonalnej?

 

Co do wersji A zmienił bym to:

Nogi: przysiady z hantlami ok ale lepiej było by ze sztangą na barkach 3 s po 12-12-12 powtórz

Podciąganie na drążku bym zostawił (jak brak siły kupić gumę oporową) 3s po 12-12-12

Klatka: wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3s x 12-12-12

Barki: unoszenie na boki ok, ewentualnie wyciskanie żołnierskie bądz wyciskanie hantelek 3 s x 12-10-8 powt

Biceps: ok

Triceps: ok a jak to siłownia to lepiej bym tu widział ściąganie linki wyciągu górnego 

Biceps i triceps bym połączył w super serie, robisz jedno po drugim i dopiero przerwa 3s x 12-12-12 skatować łapy

 

Wrsja B:

nogi: wykroki ok ale jak zrobisz przysiad ze sztangą na karku to tu proponuję przysiad ze sztangą na barkach, inne głowy pracują ten sam zakres serii i powt

Plecy: w wersji a było na górę pleców daj coś na dół, marwy ciąg np ten sam zakres

klatka: tutaj daj wyciskanie hantli albo sztangi ale na łwce z kątem dodatnim już, na górę klatki

Barki: zależy co dałeś w wersji a, jak unoszenie na boki to tutaj wyciskanie w góre, jak tam wyciskanie hantli w góre albo żołnierskie to tutaj na boki ten sam zakres seri i powt

Biceps: uginanie o kolano albo uginanie przedramion chwytem młotkowym z suplinacją

Triceps: jak tam ściąganie linki to tutaj francus na ławce poziomej albo dipy na poręczach

Co do brzucha to poleciłbym planki robić albo na drążku podciąganie nóg do klatki na każdej jednostce treningowej o ile trenujesz 3 x w tygodniu.

myślę że jest ok to co napisałem, wrazie co niech moderator bądz ktoś inny mnie poprawi. 

Pamiętaj o technice i diecie bo efektów będzie mniej niż zero!

[shaut]

Narazie jestem zmuszony cwiczyc w domu. To są poczatki dopiero. Mam do dyspozycji hantle jak narazie jedynie, więc tu jest problem.

[Maksym Riznyk]

W takim razie zostaw tak jak masz  

 

Z hantlami można wykonywać to wszystko. 

[shaut]

Ok a powiedz mi jeszcze Maksym, jakie ilości powtórzeń robić?, zawsze po 12 , czy moze jakieś fbw 5x5?, i ile razy ćwiczyć w tygodniu?

[shaut]

Mógłbym dokupić tą gumę oporowa, tylko jaką polecicie?, i jakie cwiczenia później nią ćwiczyć?

[mati-mati]

gumę musisz dobrać po siebie, mają określone opory, mając miejsce gdzie można ja zaczepić solidnie można robić masę ćwiczeń wystarczy uruchomić wyobraźnie 

[Maksym Riznyk]

Jeżeli masz 3 serii to 12-10-8. 

 

5x5 raz w tygodniu tez możesz dodać ! Sprawdzisz jak działa. 

 

Gumy musisz sam dobrać. zależy iole razy się podciągniesz.