7 odpowiedzi w tym temacie

[Dajak_1502]

Witam wszystkich! Przesyłam mój plan treningowy do oceny.
PONIEDZIAŁEK:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 4x4.
2. Podciąganie w chwycie szerokim 4x5.
3. Uginanie podudzi na maszynie 4x10-15.
4. Uginanie podudzi jednonóż na maszynie 3x10-15.
5. Wykroki w miejscu 3x15-20.
6. Prostowanie na maszynie 4x8-12.
7. Wspięcia na palce na maszynie Smith'a 5x10-20.

CZWARTEK:
1. Podciąganie podchwytem 4x MAX
2. Ściąganie drążka do klatki szeroko 4x8-12.
3. Wiosłowanie na maszynie nachwytem 4x10-12
4. Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej 4x6-8.
5. Przyciąganie klamer do brzucha 3x8-12.
6. Wyciskanie francuskie hantla 4x8-12.
7. Ściąganie linki 4x10-15.
8. Pompki odwrotne 4x15-20.
9. Uginanie z supinacją nadgarstka 4x8-12.
10. Uginanie gryfem łamanym 3x8-12.

SOBOTA:
1. Wyciskanie hantli leżąc 4x8-12.
2. Wyciskanie hantli skos górny 4x6-10.
3. Rozpiętki skos dodatni 4x10-15.
4. Rozpiętki w bramie 3x10-15.
5. Wyciakanie hantli siedząc 4x10-15.
6. Wznosy hantli bokiem 4x10-20.
7. Face pull 3x10-15.
8. Kaptur (2 ćwiczenia 3-4x10-15).

Po każdym treningu sesja cardio i brzuch. Zależy mi na progresji w podciąganiu szerokim, ponieważ będzie mi to potrzebne za 1,5 roku na teście do WSO. Proszę o oceny i ewentualne poprawki.

[mati-mati]

jaki staż jaki cel jaka dieta?

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. 

 

Czy mógł byś sprecyzować trochę nastawienie co do tego planu. 

 

Bo z tego co widzę w czwartek robisz biceps , triceps, i triceps.

 

Jako split to nie wygląda FBW też nie. 

 

Pozdrawiam. 

[Dajak_1502]

Chodzi mi o zbudowanie siły w podciąganiu szeroko, a raczej metody progresji, bo nie mogłem znaleźć (albo źle wpisałem).
Myślałem o splicie, ale na FBW też się czję dobrze.
Staż: 1 rok siłowni - 2 lata piłki nożnej w klubie (+ w ramach siłowni treningi funkcjonalne) - teraz z racji braku miejsca w kadrze nie szukałem innego klubu, ale postanowiłem się zająć siłownią. Więc realna przygoda tylko typowego dźwiganja to tak na prawdę rok.

Dieta IIFYM ale bardziej z zasadami BROFYM (jem czysto, ale co 2-3 dni zamieniam posiłki, źródła białek lub węgli), między 2800-3000kcal.

[Maksym Riznyk]

Szczerze jeżeli zależy Tobie na takich testach sprawnościowych to oparł bym swoje trening na ćwiczeniach 

 

z ciężarem własnego ciała ! ponieważ ćwiczenia z siłowni nie do końca przekładają się na podciągania 

 

oczywiście n atakie potrzebne do testu Bo miałem parę osób które właśnie do testów mieli przygotowania. 

[Dajak_1502]

Czyli proponujesz coś typu Street Workout? W mojej miejscowości plac zniszczyli, ale mógłbym kilka rurek na działce zespawać.

[mati-mati]

spawaj i działaj!

[Maksym Riznyk]

Oczywiście. 

 

osobiście prowadziłem 2 osoby i dały radę.