3 odpowiedzi w tym temacie

[Szeejdi]

Witam!

Od kilku miesięcy leciałem planem PPL z tej strony. Chciałbym coś nowego by rozbudowywać masę mięśniową. Wzorując się na różnych planach ułożyłem poniższy plan który prosiłbym o ocenę. Obecnie ważę 86kg, mam 18lat i wzrost 183cm ćwiczę od 9miesięcy. Jestem w stanie 3x w tyg być na siłowni oraz wieczorem mam czas na interwały biegowe. 

 

Klata, Barki, Triceps.

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10.
- Krzyżowanie linek na bramie 3 serie po 12.

- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
- Wyciskanie sztangi na smithie 4 serie 12,10,10,8.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa  4 serie po 10.

- Francuskie wyciskanie sztangi prostej wąskim chwytem na ławce poziomej 4 serie 14,12,10,8.
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 12,10,10,10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8

Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury, Biceps
- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 16,14,12,10.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8.
- Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10-12.
- MC 4 serie 10,8,6,4.

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.

- Szrugsy ze sztangą trzymaną z porzodu 4 serie 16,12,12,10.

 

- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x12-10
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4 serie po 10.
- Bayesian curl 4x12

- Uginanie przedramion na wyciągu górnym 3x7

Nogi, brzuch

Rozgrzewka: wykroki

- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12

- Przysiad na maszynie Smitha 4x12

-Wypychanie ciężaru na suwnicy 5x10

 

- Mc na prostych 4x12

- Zginanie nóg na maszynie 4x12

- wspięcia na palcach siedząc 4x12

 

- Zginanie nóg do tułowia w zwisie 4x10

- Brzuszki na piłce do ćwiczeń 4x20

- Przyciaganie kolan do klatki na TRX 4x8-10

 

Moim priorytetem są bicepsy i brzuch. Proszę o ocenę

Pozdrawiam

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. 

 

Co do barków, zaczął bym od smitha, następnie przyciaganie do brody i dopiero unoszenie bokiem. 

 

Do pleców zdecydowanie dodał bym podciagania i dał to jako 1 ćwiczenie. 

 

Co do nóg, nie wiem czy masz możliwość ale na pewno wiesz, ze przysiad jest ćwiczeniem podstawowym/bazowym

 

więc warto dodać lub zamienić, oczywiście mowa o przysiadzie z wolną sztangą nie smitha.

 

Pozdrawiam. 

[Szeejdi]

Witam na forum.

Co do barków, zaczął bym od smitha, następnie przyciaganie do brody i dopiero unoszenie bokiem.

Do pleców zdecydowanie dodał bym podciagania i dał to jako 1 ćwiczenie.

Co do nóg, nie wiem czy masz możliwość ale na pewno wiesz, ze przysiad jest ćwiczeniem podstawowym/bazowym

więc warto dodać lub zamienić, oczywiście mowa o przysiadzie z wolną sztangą nie smitha.

Pozdrawiam.

Dziekuje za odpowiedz Co do barkow i plecow oczywiscie zastosuje sie do rad.

A co do nog. Mialem w marcu powazny uraz kolana przez co nog wgl nie moglem robic. Dlatego przysiad wykonywalem na smithie bo czuje sie bezpieczniej. Ale sprobuje nauczyc sie robic go ze sztanga.

[Maksym Riznyk]

W takim razie nie było tematu ! 

W sensie nie wiem jak poważna była kontuzja, a fizjo nie jestem więc nie namawiam

 

Powodzenia w treningach.