Skocz do zawartości


Zdjęcie

Początkujący - sporo pytań


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
13 odpowiedzi w tym temacie

Tony_pulis
  • Użytkownik
  • 8 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Początkujący - sporo pytań

Witam wszystkich użytkowników forum ! jestem młodym adeptem sportów siłowych. Przeczytałem mnóstwo tematów na forum, mnóstwo wpisów na blogach i innych stronach, ale niejednokrotnie okazuje się, że część informacji jest sprzeczna, dlatego chciałbym zasięgnąć porady tutaj. Trochę o mnie: mam 24 lata, do 18 roku życia trenowałem sporty drużynowe, typowy ektomorfik - jadłem na potęgę, nie mogłem przytyć. Na chwilę obecną uczę się i pracuję w jednej z korporacji na północy Polski, więc tryb życia raczej zdecydowanie mocno siedzący. Postanowiłem zrobić coś ze swoim życiem. Mierzę 193cm, ważę ok. 79kg. Waga w domu pokazuje że mam ok. 14% tłuszczu. Moje cele są proste - chciałbym się trochę 'wyrobić'. Mówiąc 'wyrobić się' nie mam na myśli wyglądu a'la kulturysta, ludzik Michelin bądź rogalik francuski. Ot, po prostu poprawić wygląd klatki, bicepsa, brzucha. Przez te kilka lat rozbratu ze sportem trochę brzucha mi jednak przybyło, to nic że mięśnie mam stosunkowo mocne gdy chowają się pod tłuszczem. Sporym problemem dla mnie jest nieco 'zapadnięta' klatka. Po prawdzie dolne żebra są nieco bardziej wysunięte niż sama klatka ... z żebrami nic nie zrobię ale klatkę mogę poprawić. Moim głównym celem jest nabranie kilku kilogramów zdrowej masy i wyeksponowaniu ich (szczególnie klatka i brzuch). Dlatego w internecie znalazłem plan na masę mięśniową, który przedstawia się następująco:

 

Trening

Dzień I - klatka piersiowa, triceps, brzuch;

Dzień II – plecy, biceps;

Dzień III – nogi, barki.

 

Zastanawiam się czy mogę trenować w poniedziałek, środę i piątek mięśnie brzucha ? Czy będzie to za dużo ? Domyślam się że robienie masy mięśniowej i rzeźbienie mięśni brzucha to rzecz niezbyt możliwa, ale nie wiem czy coś stoi na przeszkodzie aby podczas masy ćwiczyć sobie brzuch który później ma być rzeźbiony ? 

 

Obciążenia:

Wyczytałem, że każde ćwiczenie w treningu na masę powinno być wykonywane na 70% - 80% swojego maksymalnego obciążenia i do tego w miarę mało powtórzeń (12,10,8) - czy jest to dobra technika ? Wykonuję ćwiczenia raczej na wolnych ciężarach. Jeszcze problemem jest fakt, że przez pracę nie mogę się pojawić na siłowni szybciej niż o 17:30, jest to dość późna pora na trening i wtedy mi się posiłki rozmywają (godziny spożywania).

 

Posiłki:

Wiem, że sporo w treningu zależy od diety. Staram się jeść regularnie, kilka posiłków dziennie ale czasem ciężko jest to utrzymać. Wzbogaciłem swoją dietę w dużą dawkę białka w różnej postaci : rano mleko z płatkami, później jakieś twarożki z chlebem razowym, kurczak grillowany z ryżem, twarogi i inne nabiały.

Mój posiłkowy plan dnia jest mniej więcej taki:

- 7:30 śniadanie

- 10:30 drugie śniadanie

- 12:30 obiad

- zaraz po treningu shake białkowy

 

Z tego się robi już 4 posiłki, a wyczytałem, że do 2h po treningu należy zjeść jakieś źródło węgli i białek. A do tego jeszcze kolacja. Gdzie i jak to upchnąć ? Nie mogę zmienić godziny obiadu na późniejszą, bo tak w pracy mamy przerwę. 

 

Zaraz po treningu staram się dostarczyć dużą dawkę białka. Opieram swoje domowe shake na bazie mleka 0.5% + twaróg + banany, tak, żeby dostarczyć zaraz po treningu ok 20g białka, nie wiem czy to nie za mało ? Może zamiast tego warto zainwestować w jakieś białko i mieszać sobie z wodą ? Jakie białko byłoby najlepsze ?

 

 

 

Podsumowując - nie zamierzam się katować, jeść tylko posiłków zbożowo-białkowych czy innych takich. Mam motywację na poprawę swojego wyglądu, chcę coś zacząć robić w tym kierunku, odstawiam fast-foody, chrupki i inne niezdrowe rzeczy, ale raz na jakiś czas wieczorem po pracy piwa też się napiję. Po prostu - nie za wszelką cenę (piwo zostało podane przykładowo:) ) Co poprawić / zmienić / ulepszyć aby osiągnąć zadowalające efekty (chcę przybrać kilka kilogramów na masie ale oczywiście masie mięśniowej) a następnie wyeksponować te mięśnie wraz z brzuchem. 

 

Na koniec prosiłbym o łagodne podejście do tematu - jestem na prawdę początkującym a chciałbym wykorzystać czas na siłowni i poza nią jak najefektywniej, stąd piszę na forum.

 

Pozdrawiam mocno !

 

@EDIT:

 

Dopiero doczytałem ten podwieszony temat ... oto skrót moich danych:

 

- Wiek : 24 lata

- Wzrost : 193cm

- Waga : 79kg 

- Waga planowana : 85kg 
- Staż treningowy : ciężko określić

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia? : 3 treningi

- Rodzaj Twoich treningów : 

- Intensywność Twoich treningów : 

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia? : raczej ektomorfik, lecz ostatnie 3 lata trochę przytyłem

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania? : regularność posiłków

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?) : póki co brak

- Kontuzje/Urazy : w sumie brak


Użytkownik Tony_pulis edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Początkujący - sporo pytań

Witam na forum. 

 

Co do treningu brzucha, oczywiście, że warto wzmacniać i pracować nad nim . 

 

Treningi możesz zostawić jak masz. 

 

Ale zastanawia mnie kwestia posiłków, z opisu zrozumiałem, że od 12-30 już więcej nie jesz aż do treningu 

 

a dokładnie po nim ?


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Tony_pulis
  • Użytkownik
  • 8 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Początkujący - sporo pytań
Dziękuję bardzo za odpowiedź!

Taaak, po 12:30 do tej pory raczej nie jadłem zbyt dużo bo sam nie do końca wiem co i ile przygotować na posiłek przed treningiem a także o której go jeść skoro na siłowni będę ok 17:30 najwcześniej.

Dokładnie po treningu do tej pory na siłowni kupowałem shake proteinowy ale wolałbym samemu taki robić (niższy koszt) tylko nie wiem czy robić go na bazie mleka, twarogu i bananów czy kupić jakieś dobre białko i z wodą rozrabiać.

Jeśli chodzi o posiłek po treningu to też nie do końca wiem co i o której godzinie jeść bo będąc na mieszkaniu koło 20 zostaje mi kilka godzin do snu i przydałoby się zjeść jakaś kolację zamiast posiłku po treningu ?

Pozdrawiam serdecznie i dziękuję za dotychczasową pomoc!
  • 0

Tony_pulis
  • Użytkownik
  • 8 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Początkujący - sporo pytań
Jeszcze jedno pytanie: w podanym przeze mnie treningu brzuch mam wpisany tylko w piatek. Zastanawiam się czy mogę dołożyć ćwiczenia na brzuch też w poniedziałek i środę ćwicząc w te dni inne partie ? Nie będzie to że sobą kolidować?
  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Początkujący - sporo pytań

Nie, trening brzucha nie będzie kolidował i możesz śmiało dołożyć :)

 

Przed treningiem jakieś 1,5 h przed możesz postawić bardziej na węgle aby mieć energię. 

 

Z kolei po treningu (zalezy o której idziesz spać) zjedz normalnie, np. serek wiejski, odrobina owsianki do

 

tego, kiwi i garść orzechów (pamiętaj, że to wszystko powinno mieścić się w zapotrzebowaniu kalorycznym. )

 

Nie mogę doczytać się, jakie masz cel, nabranie czy zrzucenie ? 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Tony_pulis
  • Użytkownik
  • 8 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Początkujący - sporo pytań
Super dziękuję :)

Węgle tzn na przykład jakaś lekka kromka chleba razowego z czymś czy jednak coś więcej ?

Trening tak myślę kończyć po 19, a spać kładę się po 23 zwykle. Czyli zaraz po treningu wypić shake a później (jakieś 2h po treningu) taki posiłek jak mówisz i do spania ?

Mój cel to nabrać trochę masy bo zawsze byłem szczupły i chciałbym nieco wyeksponować szczególnie klatkę piersiową bo jest ona nieco ... wklęsła :/

Pozdrawiam !
  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Początkujący - sporo pytań

NIe no po treningu pij shake, wracasz do domu i od razu jesz tak aby przed snem ze 2 h zjeść. 

 

NIe ma sensu zapychać się na noc ;)


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Tony_pulis
  • Użytkownik
  • 8 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Początkujący - sporo pytań
Okej czyli podsumowując:
7:30 śniadanko
10:00 - 10:30 drugie śniadanie
12:30 - 13:00 obiad
15:00 - 15:30 posiłek przed treningiem
Po treningu shake proteinowy
20:00 - 20:30 kolacja po treningu (np jakiś kurczak + ryż i jakieś warzywa czy coś całkowicie innego ?)

Dzięki za dotychczasową pomoc! :)
  • 0

Tony_pulis
  • Użytkownik
  • 8 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Początkujący - sporo pytań
Na telefonie nie moge scalić postów ... a do shake jakie białko by było najlepsze dla początkującego ?


Pozdrawiam
  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Początkujący - sporo pytań

Można tak zostawić. 

 

Nie koniecznie zapychać się kurczakiem i ryżem. Zajrzyj do naszych dań dnia, tam są bardzo ciekawy

 

przypisy. Co do białka, podejrzewam, że kupujesz na siłowni więc za dużego wyboru nie masz, jednak poproś o jakieś z mniejsza ilością cukru. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Tony_pulis
  • Użytkownik
  • 8 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Początkujący - sporo pytań

Super, dziękuję !

 

Jeszcze w sumie tylko kilka ostatnich chyba pytań i biorę się do roboty:

 

1. Białko bym chciał kupić takie w paczce, do rozrabiania z wodą, żeby przygotować sobie samemu i pić po treningu. Jakie będzie najlepsze dla początkującego ? 

2. Czy posiłek węglowy 1.5h przed treningiem to może być 2 - 3 kromki chleba razowego z jakąś szynką i warzywem ? 

3. Czy jedzenie zwykłych jogurtów owocowych (typu jogobella i innych) jest wskazane czy lepiej odpuścić ? 

4. Czy to prawda że zamiast zwykłej wody podczas treningu lepiej sobie dolać do wody trochę soku z cytryny i np. łyżeczkę miodu oraz szczyptę soli aby uzupełniać minerały tak jak to ma miejsce w napojach izotonicznych ? 

 

Pozdrawiam :)


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Początkujący - sporo pytań

1. Chodzi o firmę ? 

 

2. W sumie mogło by być. 

 

3. Nie polecam STRASZNIE dużo niepotrzebnych cukrów.

 

4. Bardzo często można spotkać. Osobiście nie stosuję. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Tony_pulis
  • Użytkownik
  • 8 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Początkujący - sporo pytań
1. Firmę bądź jakiś przykładowy dobry produkt :)

Jeszcze jedno pytanie:
5. Posiłek potreningowy/kolacja ma być mocno białkowy z tego co czytam. Kompozycja np 3 jajka plus trochę twarogu chudego z mlekiem chyba jest całkiem dobrym posiłkiem białkowym ?

Pozdrawiam !
  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Początkujący - sporo pytań

Akurat co do posiłku po ja jestem zwolennikiem dodawania odrobinę węgli ALE z reguły białko/tłuszcze wchodzą. 

 

Tu możesz sobie wybrać:

6pak, BSN, Hi Tec, Ironhorse IHS, Olimp, Real Pharm, Sport Definition, Universal


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024