3 odpowiedzi w tym temacie

[airPL]

Witam.

Wstawiam moja diete do oceny.

Dane:

Wiek - 33 lata, waga - 95kg, wzrost – 183cm, budowa ciala – mezomorfik.

Staz – jakies 6 lat temu dosc powaznie cwiczylem przez pare lat. Mysle ze jakas tam wiedza ogolna nt diety, treningu, suppli mi zostalo. Jako, ze przerwa byla ogromna (rodzina, dziecko, przeprowadzka itp itd), zaczynam od poczatku.

Cel: na poczatek redukcja fatu. Jak osiagne wage w okolicach 85-87kg zaczne masowac, no ale o tym za pare miesiecy.

Obecny trening: FBW dla ogolnej sprawnosci i wyslaniu wiadomosci miesniom ze zaczynamy zabawe od poczatku. Trening w systemie 2dni on, 1 dzien off. Z reguly trwa jakies 70-80min. Do tego dodam interwaly 3 razy w tygodniu.

Dodam ze przed treningiem biore BCAA oraz raz dziennie Animal Flex ze wzgledu na to ze jakis czas temu zerwalem wiezadla w kolanie i caly czas borykam sie z dyskomfortem w nodze.

Zapotrzebowanie kaloryczne: 2839kcal

· Bialko: 190g, 760kcal

· Weglowodany: 306g, 1224kcal

· Tluszcze: 95g, 855kcal


1. x2 jajka gotowane na twardo, kromka chleba z maslem

B: 17g, W:20g, T:16g, 309kcal. (posilek przed wyjsciem do pracy, 7.00 rano)


2. 150ml mleka 2%, 40g platkow owsianych, lyzka miodu, rodzynki/orzechy, odzywka bialkowa w prochu w szklance wody

B: 33.7g, W: 68.6g, T: 6.9g, 464kcal (drugie sniadanie w pracy, 10 rano)


3. Ryz 100g, piers z kurczaka 200g, oliwa z oliwek 20g

B: 64g, W: 78g, T: 26.3g, 816kcal (lunch w pracy, godzina 13.00, czasem zamiast ryzu kasza albo ciemny makaron, a zamiast piersi z kurczaka jakis inny drob)


4. Mleko 2% 250ml, bialko w prochu, jablko, pomarancz x2

B: 36.2g, W:94g, T: 6g, 551kcal (kolejny posilek w pracy, godzina 16.00)


5. Ziemniaki 180g, piers z kurczaka 240g, surowka

B: 53g, W: 49g, T: 46g, 780kcal (obiad w domu po pracy, godzina 18-18.30, jest to rowniez posilek przed treningiem. Na ten posilek mam najmniejszy wplyw bo gotuje to moja kobieta. Z reguly jemy zdrowo majac na uwadze to ze 3 letnia cora wcina je rowniez. Czasem bedzie to kurczak, czasem ryba, czasem spaghetti na mielonym miesie z indyka itp. Jesli wypada jakies scierwo w stylu pierogi ze sklepu czy cos takiego, posilek robie sobie sam.)


Trening z reguly w godzinach 20-21.30, plus minus


6. Serek wiejski 200g, kromka chleba 40g

B: 32, W: 24, T: 12, 333kcal (ostatni posilek dnia, godzina 22, czasem wskoczy tutaj tunczyk z puszki I troche makaronu)


Z wyzej wypisanej diety wynika:

B: 235g, W: 333g, T: 113g, 3294kcal


Moje dzienne zapotrzebowanie zeby zredukowac fat to:

B: 190gg, W: 306g, T: 95g, 2839kcal


Jak widac na dieta jest do poprawki. Zostaje 455 kcal ktore trzeba uciac. Po troche B W i T. Trzymajac sie wyzej opisanej diety stracilem jakies 2-3kg w ciagu nieco ponad 2 tygodniu takze dziala, jednak chcialbym je nieco dopracowac.


W tym punkcie prosze o porade i pomysly, gdzie zredukowac posilki w wyzej wymienionym przykladzie.


Z gory dzieki i pozdrawiam.

Użytkownik airPL edytował ten post Ponad rok temu

[airPL]

Up?

[Binios]

Czesc Kolego!
Ja mam 26 lat,95kg I 184cm wièc podobnie.(tez klopot z kolanami-wiezadla)
Moje pomysly na ten temat.
Twoja dieta to podejscie starej szkoly do tematu,tak sie robilo lata temu I ja od tego zaczynalem.
1.Proponuje podzielic dni na te z treningiem I te bez.W dni bez treningu uciac wegle dodac zdrowych tluszczy
2.Za duzo bialka 1,5 g na kilogram docelowej wagi styknie ( duzo bialka przereklamowane )
3.Za malo tluszczy
4.Lepiej nie laczyc bialka ze skrobia (mieso + warzywa )
5.Po treningu cukry proste np suszone figi I na kolacje wegle np. kasza gryczana,jaglana albo platki gryczane czy jaglane.Po calym dniu aminokwasy sa we krwi a wegle poprawia regeneracje.
6.Mleko,mleko,mleko?Za duzo I nie zdrowo platki owsiane na wodzie z dodatkiem oleju kokossowego albo miodu
7.Bialko w proszku z woda lepiej sie wchlania
8.3 treningi plus 1 albo 2 razy interwaly w dni wolne to max
Sory za pisownie ale na szybko z telefonu.
Pozdro

[airPL]

Siemka, dzieki za odpowiedz.
Mimochodem ograniczam troche wegle w dni w ktore nie cwicze.
Polaczenie bialka ze skrobia - mozesz podac jakis przyklad? Dlaczego jest to niedobre?
Bialko prawie zawsze wcinam na wodzie, sam nie wiem czemu napisalen inaczej. Mleko wiec jest do platkow, to bedzie raz dziennie, no i serek wiejski czy tam twarog co 2 dzoen na noc. To za duzo, myslisz?
Poki co jest motywacja i cisnienie, zeby cwiczyc wiec cisne:) treningi nie sa jakies super wymagajace bo dopiero pracuje nad sila i wytrzymaloscia. Z czasem ogranicze do std 3-4 dni w zaleznosci od treningow jakie sklece pod odbudowaniu jako takiej formy. Poki co cisne to fbw.
Dzieki za uwagi, troche zmodyfikuje ta diete.