1 odpowiedź w tym temacie

[KlaudiaM]

Cześć wszystkim! Na wstępie dodam, że na siłownie chodzę od miesiąca. Gdy zaczęłam na nią chodzić wykupiłam sobie plan treningowy od dziewczyny, która trenerką jako tako nie jest ale zajmuje się trenowaniem ludzi. Dziewczyna rozpisała mi dietę i wysłała taki trening. Chciałam się Was zapytać co o tym sądzicie? Jaki efekt chcę osiągnąć? Przede wszystkim wysmuklić i ujędrnić nogi oraz zarysować mięśnie brzucha. Jestem osoba raczej szczupłą, jedynie bym powiedziała, że w kiepskiej formie. 

 

I klata-triceps+brzuch Ilość powtórzeń w serii: 15:12:10 (czym mniej powtórzeń tym większy ciężar bierz)

KLATKA:

1) Wyciskanie hantli w pozycji leżącej 4 serie

2) Butterfly 3 serie

3) Super seria pompek- klasyczne pompki ile wytrzymasz, potem damskich tyle ile udało się zwykłych

TRICEPS:

1) Prostowanie przedramion z wyciągu górnego 4 serie

2) Szwedki 3 serie

3) Wyciskanie francuskie 3 serie

BRZUCH:

1) Deska 45 sekund

2) Spięcia brzucha z obciążeniem

3) Rowerek na plecach

 Ćwiczenia na brzuch wykonujemy jedno po drugim po 20 powtórzeń, robimy 1,5 min przerwy i znów robimy serie złożoną z tych samych 3 ćwiczeń. Powtarzamy tak 3x. Na koniec 20-30 min kardio (do wyboru: bieżnia, rowerek, orbitrek, stepper).

 

II Plecy-biceps+brzuch Ilość powtórzeń w serii: 15:12:10 (czym mniej powtórzeń tym większy ciężar bierz)

PLECY:

1) Ściąganie drążka do karku 4 serie

2) Podciąganie na maszynie lub przy pomocy gumy 4 serie

3) Wiosłowanie na maszynie 4 serie

4) Szrugsy hantlami na kaptury 3 serie

5) Skłony na ławce rzymskiej z talerzem na plecach lub w rękach 3 serie

BICEPS:

1) Uginanie ramion z hantlami 4 serie

2) Uginanie ramion z hantlami młotkowe 4 serie

3) Pompowanie z wyciągu dolnego 4 serie

BRZUCH:

1) Podciąganie nóg w zwisie

2) Allahy

3) Deska 45 sek

III Nogi-barki +brzuch Ilość powtórzeń w serii: 15:12:10 (czym mniej powtórzeń tym większy ciężar bierz)

NOGI:

1) Przysiady w szerokiej pozycji 4s

2) Wykroki po 20 kroczków

3) Odwidzenie nogi do tyłu w bramie 3s

4) Maszyna na przywodziciele 3s

5) Maszyna na dwugłowe mięśnie uda

BARKI:

1) Wyciskanie hantli 4s

2) Unoszenie ramion w bok na maszynie lub hantlami ten sam ruch 4s

3) Arnoldki

BRZUCH:

1) Opuszczanie nóg w pozycji leżącej

2) Brzuszki na ławce skośnej

3) Spięcia brzucha z obciążeniem 

 

Do tego 2x w tygodniu chodzę na 40 minut cardio.

Co sądzicie? Czy to da mi efekt? Od niecałego miesiąca tak ćwiczę no i widzę lepszy brzuch ale nogi na których mi mega zależy mam wrażenie, że zupełnie nie ruszyły. 

 

[KamiDURAFit]

Ja osobiście uważam, że na początek nie jest to zły plan. Z czasem jednak dodaj to treningu inne ćwiczenia na brzuch wykorzystując piłki gimnastyczne albo TRX itp. Dla urozmaicenia. Brzuch najlepiej atakować wieloma ćwiczeniami pod różnymi kątami. Np.Deskę możesz zrobić również w pozycji bocznej więc jak masz do zrobienia 3 serie deski zrób klasycznie i bokiem z dwóch stron. Moim zdaniem plan całkiem OK ale poczekaj na opinię innych, bardziej doświadczonych sportowców lub trenerów:)

 

PS. Na pośladki prócz przysiadów i wykroków dobrze też wpływa martwy ciąg o prostych nogach i box jumpy:)