2 odpowiedzi w tym temacie

[kirito619]

Mam 17 lat 178cm i waże około 75kg 

 

cwiczę brzuch  w domu bez sprzętu od 2 mieś i przez ten czas moja oponka tłuszczowa zmniejszyła się o 3 cm do płaskiego brzucha zostało mi kolejne 3 cm czy jest szansa że będe mieć płaski brzuch w ciągu najblizszych 2 mieś jeśli będe trenował coraz bardziej intenstwnie ?

 

Moja dieta składa się zazwyczaj z 

-sniadanie: chrupki bezglutenowe z mlekiem 50g lub kanapka z serkiem 0% szynka odtluszczona+warzywa

-obiad zależny od rodziców ale mama dogadała się ze mną dodaje więcej warzyw gotuje mi mięso 

-kolacja: chrupki bezglutenowe  z mlekiem/ kanapki tak jak na sniadanie

 

w miedzyczasie podczas napadów głodu spożywam jabłka lub banany 

staram się dodawac do jedzenia cynamon i zwykłe kakao 

spożywam 0 cukrów

 

próbowałem biegać ale w związku z tym że przestałem palić dopiero 2 mieś temu progres biegania stał w miejscu więc odpuściłem

[kirito619]

Dodam jeszcze że jestem uzależniony od mleka pije conajmniej litr dziennie.Czy to wskazane podczas odchudzania ?

[RychuP]

Chcesz powiedzieć, że intensywnie trenujesz tylko sam brzuch ?

Powinieneś trenować całe ciało, tj. nogi, plecy, klatkę, barki, ramiona, przedramiona i brzuch ze szczególnym naciskiem na nogi i plecy.

Ćwiczenie intensywnie samego brzucha może być bardzo kontuzjogenne.

 

Zapamiętaj, że dieta redukcyjna, to nie ma być żadna głodówka w czasie której 2x dziennie zjada się chrupki bezglutenowe na mleku 0%.

Powinieneś obliczyć sobie zapotrzebowanie kaloryczne uwzględniając poziom aktywności fizycznej i odjąć od tego zapotrzebowania 200 kcal, najlepiej z węglowodanów.

 

Podstawowymi źródłami białka powinno być dla Ciebie: mięso (wieprzowina, wołowina, cielęcina, jagnięcina, kurczak, indyk, etc), jaja kurze (CAŁE tzn. żółtka razem z białkami), ryby morskie (łosoś dziki i nie tylko, dorsz, halibut, śledź, makrela, morszczuk, mintaj, sola) - w mniejszym stopniu nabiał ze względu na to, że nabiał jest źródłem estrogenów, dlatego nabiał powinien być raczej w ograniczonej ilości.

Podstawowymi źródłami węglowodanów: kasza gryczana (palona i niepalona), kasza jaglana, kasza jęczmienna, kasza orkiszowa, ryż brązowy, ryż dziki, ryż basmati, ryż biały, płatki owsiane górskie niebłyskawiczne, makaron razowy żytni, makaron razowy orkiszowy, pieczywo pełnoziarniste.

Źródłem tłuszczów powinny być: masło (do smarowania pieczywa), masło klarowane (do smażenia), smalec (do smażenia), wysokojakościowa oliwa extra virgin (do polewania ugotowanych ryb lub do smażenia), olej kokosowy (rafinowany kosztuje od czterdziestu kilku zł za 800 - 1000 ml, nierafinowany od 86 zł za 1400 ml do 76 zł za 1000 ml), olej mct, jaja kurze (całe), tłuste ryby morskie.

Olej rzepakowy może być dobry ale tylko ten w przyciemnianej, szklanej butelce; natomiast olej lniany może być zdrowy ale tylko ten wysokolinolenowy i nieoczyszczony, sprzedawany w ciemnej, szklanej butelce.

Aby olej lniany był zdrowy, a nie szkodliwy należy go przechowywać cały czas w lodówce.

 

Zamień chrupki bezglutenowe na mleku 0% na płatki owsiane górskie na mleku 2% z dodatkiem otrębów i niewielką ilością cynamonu mielonego.

Ogranicz nieco spożycie mleka.

 

Łącz chude mięso, np. duszonego fileta z piersi kurczaka z makaronem razowym orkiszowym i polej to sosem do spaghetti, możesz też łączyć gotowanego fileta z mintaja z ryżem/kaszą/ziemniakami.

Ugotowane/upieczone/uduszone mięso świetnie nadaje się aby pokroić je na kawałki i położyć na kromkę chleba (uprzednio posmarowaną masłem).

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu