21 odpowiedzi w tym temacie

[Haroldek48]

UWAGA :
PRZED ROZPOCZĘCIEM JAKIEGO KOLWIEK TRENINGU SILOWEGO, INTERWALOWEGO ZRÓB SOBIE PODSTAWOWE BADANIA, PORADZ SIE SPECIALISTY, BY WYKLUCZYĆ EWENTULALNE PRZECIWSKAZANIA :

Zasady Ukladania wlasnych planow Treningowych...
W brew, pozorom, ułożenie własnego planu, trenigowego nie jest takie proste!! Widać to po, ludziach prubujacych ułożyć swój plan - niekiedy Wychodzą totalne bzdury!!

Czym sie kierować, podstawy, podstawy i jeszczcze raz podstawy
Podstawa oznacza tyle, że w treningu silowym nie powinno, zabraknąć, Ciężkich Wielostawowych cwiczen i to niezależnie od celów treningowych Siła, Masa, Rzeźba, ( o tym decyduje Długość seri, i Czas odpoczynku między seriami) ,,TUT" Do ćwiczeń, Wielostawowych należą :
- Przysiady
- Martwe Ciagi
- Ciężkie Wioslowania
- Pompki na Poreczach
- Podciaganie na drążku
- Wyciskanie sztangi leżąc.
- Wyciskania Sztangi stoiac.

Cwiczenia Wielostawowe można uzupełniać, różnymi, cwiczeniami uzupelniajacymi..
,, Niema nic złego w tym gdy ktoś uzupełni np Wyciskanie, sztangi na lawie, kilkoma seriami rozpiętek , lub przysiady uzupełni o wykroki.
Gorzej, gdy ktoś robi odwrotnie!!!

W następnej kolejności należy ustalić, Ilosc serii, na poszczególne Partie w skali Tygodnia i tak Preferowana, liczba serii na poszczególne partie powinna, wynosić :

Nogi - 14-16
Plecy - 14-16
Klatka -12-14
Barki - 9-12
Biceps - 9-12
Triceps- 9-12
Lydki - 6-9...

,, to są podane wartosci seri w skali tygodnia, oznacza to że
Ta, ilość należy podzielić, na ilość dni trenigowych danej partii w tygodniu..
Np:
3 - Fbw
1 x ( Spilt)
2x Góra/ Dół...

W nastepnej kolejności ustalamy Cwiczenia na poszczególne partie ( Wielostawowe+ ,, Ich odminy") i tak będą to ćwiczenia :

Nogi :
- Przysiady Tyne
- Przysiady Przednie
- Hack- Przysiady
- Mc na prostych..
-ew. Uzupelniaiace np wykroki

Plecy :
- Martwy Ciag klasyczny
- Podciaganie drazek
- Wioslowanie sztanga
- Wioslowanie hantle

Klatka :
- Wyciskania leżąc ( Sztanga/ hantle)
- Wyciskania skosy ( +, -)
- Pompki na poreczach

Barki :
- Wyciskanie sztanga stoiac Przod
- Wyciskanie sztangai stoiac zza kark
- Wzniosy Hantli ( różne rodzaje, odmiany)

Lydki :
- Wspiecia na palce
- Osle Wspiecia

Bicepsy :
-Waskie Podciaganie
-Uginanie sztangi
-Uginanie hantli

Tricepsy :
-Pompki poręcze
-Waskie Wyciskanie
-Francuzkie Wyciskanie

Należy jeszcze dodać, że układając plan, cwiczenia układamy tak by, Robić, od najcięższych do najlzejszych..
więcej na ten temat :
http://forum-kultury...ędem +ciężkości

Na, podstawie w.w cwiczen, każdy będzie mógł sobie ustalić swój własny plan, trenigowy, by móc go poddać ewentulalnej weryfikacji na forum...
Przykładowe plany treningowe trening fbw
Trening A
Podciąganie na drążku 4s
Przysiady Tylne sztanga 4s
Wioslowanie sztanga 3s
Pompki na poreczach 4s
Uginanie przedramion 3s
Wspiecia na palce 3s

Trening B
Martwy ciąg klasyczny 4s
Wyciskopodrzuty sztanga 4s
Wyciskanie sztangi lezac 3s
Wąskie Wyciskanie sztangi 3s
Wzniosy hantli każdy rodzaj 1-2s x max
Treningi możemy wykonywać co drugi dzień A.B.A B.AB i td..

Trening spilt
3 dniowy
Trening A
Klatka
Wyciskanie sztangi lezac 4s
Wyciskanie hantli skos dodatni 4s
Rozpietki hantlami lezac 2s
Triceps
Pompki na poreczach 4s
Wyciskanie Wąskie sztanga 4s
Francuzkie Wyciskanie sztangi 2s

Trening B
Plecy Barki
Wyciskopodrzuty sztanga 4s
Martwy ciąg klasyczny 4s
Wioslowanie sztanga 4s
Podciąganie na drążku 3s
Wzniosy hantli każdy rodzaj 1-2s

Trening C
Nogi Biceps
Nogi
Przysiady Tylne sztanga 4s
Martwy ciąg na prostych nogach 4s
Wykroki z hantlami 3s
Wspiecia na palce 3s
Biceps
Uginanie przedramion sztanga 4s
Uginanie przedramion hantele 2s
Uginanie przedramion młotki 2s
Tu robimy co drugi dzień np
PN ŚR PT

W prawdzie mogą być jeszcze spilty cztero i pięcio dniowe ale są to spilty juz bardziej dla średnio zaawansowanych i tych bardziej zaawansowanych..
My tu zajmujemy się treningiem dla początkujących..
Wiec fbw lub ewentualnie spilt 3 dniowy w zupełności wystarczy..
Układając plany treningowe należy również pamiętać o tym ze aby plan był skuteczny należy wziąć pod uwagę takie aspekty treningu jak Intensywność.
Czy przerwy między seriami oraz to jak często w danym ćwiczeniu będziemy dochodzić do upadku mięśniowego
W ćwiczeniach wielostawowych należy wykonywać metodę Tgz Rampy..
Oznacza to tyle ze w każdej serii robimy po tyle samo powtórzeń jedynie co się zmienia z serii na serię to tyle ze dodajemy ciężaru do sztangi zaczynając do 50 % Możliwośći w danym ćwiczeniu
Np :
Robimy Wioslowanie sztanga gdzie w każdej serii mamy ustalona liczbę powtórzeń na poziomie 6 ciu..
A jesteśmy w stanie zrobić 6 powtórzeń ciężarem 100kg to zaczynamy od 50% tego ciężaru czyli od 50kg. .
I co serię dodajemy ciężaru aż w zaplanowanej 4 serii dojdziemy do naszego maxa czyli tego 100kg.. i staramy się ta serię maxymalnie wykorzystać i zrobić tym ciężarem tyle powtórzeń ile tylko się da...
W pierwszych lżejszych seriach robimy krótkie przerwy np 30-45 sekund
Np w miarę zwiększania się ciężaru te przerwy możemy wydłużyć do 1.5 -2min
W ostatnich seriach..
Długość trwania poszczególnej serii będzie decydowało o tym czy dany trening będzie nam budował siłę Masę czy wytrzymałość.. na to ma wpływ TUT czyli czas w jakim jesteśmy pod napięciem w danej serii..
Nie ilość powtórzeń..
I tak o to przyjmuje się :
Siła to 30 -45s
Masa 45-60 s
Wytrzymałość to powyżej 60s...
I nie ważne ile zrobimy w tym czasie powtórzeń....
Czy będzie to 5, 10. czy 15 powtórzen na każdym zakresie można budować zarówno siłę jak i masę... najważniejszą kwestią jest tempo wykonywania tych powtórzeń...
W ćwiczeniach mających na celu izolacje jakiegoś obszaru umięśnionia wykonujemy je stałym ciężarem z możliwe dużą ilością powtórzeń i w każdej robimy na maxa powtórzeń...
Możemy również zrobić kilka ćwiczeń izolowanych i połączyć je w seriie łączone..
Dobrym przykładem jest tu łączenie kilku rodzaij wzniosow na barki w jedną serię Potrójnie łączonom.. i robimy je na sam koniec treningu..
Jedna ważna uwaga :
W ćwiczeniach wielostawowych nigdy nie izolujemy żadnych partii mięśniowych juz sama nazwa wskazuje na to ze są to ćwiczenia gdzie pracuje wiele stawów równocześnie i próba izolacij jak kolwiek może skończyć się kontuzija.
Tu należy zwrócić uwagę szczególnie na technikę. I zawsze wykonywać je w pełnym zakresie powtórzeń..
Bo tylko takie wykonywanie ćwiczeń wielostawowych oraz traktowanie ich z należytym szacunkiem da nam największe korzyści które przynoszą nam ćwiczenia wielostawowe w postaci wzrostu siły i masy mięśniowej..
A ciało zadaptuje się do najcięższych trenigow jakie w przyszłości będziemy musieli przechodzić chcąc się stale rozwijać... jeśli od początku nauczymy się doskonałej techniki wykonania ćwiczeń wielostawowych to Puzniej dodając do nich ćwiczenia izolacyjne będziemy mieć pewność że żadna kontuzja nam nie będzie grozić.. Bo stawy kości i mięśnie będąc już przyzwyczajone do porządnego treningu z wykorzystaniem ćwiczeń wielostawowych poradza sobie bez problemu z ćwiczeniami izolacyjnymi gorzej będzie gdy będziemy postępować odwrotnie ze najpierw zaczniemy ćwiczenia na izolacijach a następnie będziemy chcieli przejść do wielostawow takie postępowanie nie jednemu zrujnowalo zdrowie i na długi czas wykluczyło z treningów.. A niestety dużo osób zaczyna od izolacji. A izolacije są największą pułapka dla początkujących i mogą się skończyć opłakanym skutkiem w najlepszym wypadku brakiem zadowalających efektów a w najgorszym nawet poważna kontuzija..
Dodatkowo do poczytania :
http://forum-kultury...est-rampa-opis/

[faluś]

Spoko art, napewno przyda się początkującym. Jedynie co to można dodać parę podziałów partii.

Osobiście jeszcze się nie zgodzę z kolejnością ćwiczeń od najcięższych. Sam raczej je zostawiam na koniec. W takim fbw jak porobię przysiady czy ciągi nie mam już ochoty na resztę treningu. Oczywiście by mnie też nikt nie zrozumiał na opak bo samo wywalenie siadów na koniec nie jest złe, ale np robienie bica przed plecami już tak itd

[Haroldek48]

Jak, ktoś już, ma okreslony staż treningowy, to sam do, tego dojdzie, jaka kolejnośc cwiczen będzie najlepsza, jednak, dla początkujących, takie założenia można, przyjąć...
inną, kwestią nad która by trzeba się zastanowić, jest upadek mięśniowy, bo np zrobienie serii, Wiosliwania, do , Całkowitego"
upadku, będzie Bardziej odzialowywac, na układ Nerwowy, niż np zrobienia siadow ale nie do upadku, tylko np z 3-5p zapasu...
ale, to nie powinno dotyczyć, poczatekujacych...

[IgorKom92]

Witam, 

 

Jestem zainteresowany zakupem planu treningowego+diety ale niejestem pewien ktora opcja bedzie dla mnie najlepsza. Waze 77kg i mam 179cm wzrostu. Chodze na silownie 2/3 razy w tygoniu lecz ciezko jest zobaczyc widoczne rezultaty i niejestem pewien ktory trening z pakietu bedzie dla mnie najlepszy.

 

Mam wydoczna ilosc tluszczu na brzuchu lecz dosc mala ilosc tluszczu na innych partiach ciala. Chcialbym wyrzezbic moje miesnie ale niejestem pewien czy moja masa jest wystarczajaco duza. Gdybym musial najpierw wybrac trening na mase, to oznacza ze musialbym dolozycz znaczna ilosc tluszczu, co nie jest moim celem. 

 

Kiedy najlepiej wybrac trening na rzezbe lub mase?

 

Czy jest mozliwosc robienia treningu na mase, bez koniecznosci nakladania tkanki tluszczu na brzuch? 

 

 

[Maksym Riznyk]

Zdecydowanie będzie nam lepiej ocenić jeżeli podasz zdjęcia. 

 

Poza tym kiedy decydujesz się na plan od Fabryki dostajesz kontakt do eksperta ,który doradzi 

 

co jest lepsze. 

 

Z mojej strony proponuje kaloryczność zostawić na tym samym poziomie i dodać trening całego ciała - FBW.

 

Nogi
Klatka
Plecy
Barki
Triceps
Biceps

[Kamol11]

Na początku najlepiej korzystać z ustalonych przez kogoś ćwiczeń a później dostosowac plan do siebie 

[ewelajna]

Dla mnie to bardzo dużo. Postaram się złożyć swój. Czy takie plany dla kobiet i dla mężczyzn powinny się różnic od siebie?

[Haroldek48]

Dla, kobiet i mężczyzn, różnią się jedynie, obciazeniem Treninowym, wiadomo, że kobiety są slabsze..
natomiast, podstawy są takie same..

[Marcin fit]

UWAGA :
PRZED ROZPOCZĘCIEM JAKIEGO KOLWIEK TRENINGU SILOWEGO, INTERWALOWEGO ZRÓB SOBIE PODSTAWOWE BADANIA, PORADZ SIE SPECIALISTY, BY WYKLUCZYĆ EWENTULALNE PRZECIWSKAZANIA :

Zasady Ukladania wlasnych planow Treningowych...
W brew, pozorom, ułożenie własnego planu, trenigowego nie jest takie proste!! Widać to po, ludziach prubujacych ułożyć swój plan - niekiedy Wychodzą totalne bzdury!!

Czym sie kierować, podstawy, podstawy i jeszczcze raz podstawy
Podstawa oznacza tyle, że w treningu silowym nie powinno, zabraknąć, Ciężkich Wielostawowych cwiczen i to niezależnie od celów treningowych Siła, Masa, Rzeźba, ( o tym decyduje Długość seri, i Czas odpoczynku między seriami) ,,TUT" Do ćwiczeń, Wielostawowych należą :
- Przysiady
- Martwe Ciagi
- Ciężkie Wioslowania
- Pompki na Poreczach
- Podciaganie na drążku
- Wyciskanie sztangi leżąc.
- Wyciskania Sztangi stoiac.

Cwiczenia Wielostawowe można uzupełniać, różnymi, cwiczeniami uzupelniajacymi..
,, Niema nic złego w tym gdy ktoś uzupełni np Wyciskanie, sztangi na lawie, kilkoma seriami rozpiętek , lub przysiady uzupełni o wykroki.
Gorzej, gdy ktoś robi odwrotnie!!!

W następnej kolejności należy ustalić, Ilosc serii, na poszczególne Partie w skali Tygodnia i tak Preferowana, liczba serii na poszczególne partie powinna, wynosić :

Nogi - 14-16
Plecy - 14-16
Klatka -12-14
Barki - 9-12
Biceps - 9-12
Triceps- 9-12
Lydki - 6-9...

,, to są podane wartosci seri w skali tygodnia, oznacza to że
Ta, ilość należy podzielić, na ilość dni trenigowych danej partii w tygodniu..
Np:
3 - Fbw
1 x ( Spilt)
2x Góra/ Dół...

W nastepnej kolejności ustalamy Cwiczenia na poszczególne partie ( Wielostawowe+ ,, Ich odminy") i tak będą to ćwiczenia :

Nogi :
- Przysiady Tyne
- Przysiady Przednie
- Hack- Przysiady
- Mc na prostych..
-ew. Uzupelniaiace np wykroki

Plecy :
- Martwy Ciag klasyczny
- Podciaganie drazek
- Wioslowanie sztanga
- Wioslowanie hantle

Klatka :
- Wyciskania leżąc ( Sztanga/ hantle)
- Wyciskania skosy ( +, -)
- Pompki na poreczach

Barki :
- Wyciskanie sztanga stoiac Przod
- Wyciskanie sztangai stoiac zza kark
- Wzniosy Hantli ( różne rodzaje, odmiany)

Lydki :
- Wspiecia na palce
- Osle Wspiecia

Bicepsy :
-Waskie Podciaganie
-Uginanie sztangi
-Uginanie hantli

Tricepsy :
-Pompki poręcze
-Waskie Wyciskanie
-Francuzkie Wyciskanie

Należy jeszcze dodać, że układając plan, cwiczenia układamy tak by, Robić, od najcięższych do najlzejszych..
więcej na ten temat :
http://forum-kultury...ędem +ciężkości

Na, podstawie w.w cwiczen, każdy będzie mógł sobie ustalić swój własny plan, trenigowy, by móc go poddać ewentulalnej weryfikacji na forum...

 

Witam, jestem nowy na tym forum. Dzięki za przydatne wskazówki, będę o nich pamiętał! Pozdrawiam.

Użytkownik Marcin fit edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

A my życzymy powodzenia

[Michał M]

Czy takie polaczenie partii jest wlasciwe?
Poniedziałek-klata+bic
Środa -plecy +tric
Piątek - nogi +barki

Cwiczone tez beda w takiej kolejności jak napisalem...

[Maksym Riznyk]

Jest to jedna z możliwych opcji. 
Działaj ! 

[Michał M]

A jak po poniedzialkowym treningu klaty w srode czuje zakwasy na tricepsie to jak go bede cwiczyl na zakwasach do bedzie wszystko git?

[Maksym Riznyk]

Myślę, że w takim przypadku warto trochę zmniejszyć obciążenie.
Z czasem ciało przyzwyczai się i można będzie wchodzić na 100% intensywności. 

[Mattios94]

Witam,

przydatny poradnik, jednak chciałbym zapytać o obciążenie. Nie mam za bardzo kiedy chodzić na siłownie, ponieważ robię masę innych rzeczy i wszędzie mnie pełno za to mam jakieś tam ciężarki w domu +najprostszą w świecie ławeczkę do wyciskania. (bez możliwości zmiany kątu jej nachylenia). Łączna waga ciężarków to 20 kg (niby tylko ale...) Tak więc... mając 190cm wzrostu, 56kg wagi ile powtórzeń, serii i przy jakim obciążeniu powinienem wykonywać jakieś ćwiczenia?

W tamtym roku ćwiczyłem następująco:

 

NOGI (przysiady ze sztangą) 10kg/15kg/17,5kg/ (12-10-8)

PLECY (wiosłowanie sztangą nachwytem) 10kg/15kg/17,5kg (12-10-8)

KLATA (wyciskanie sztangi na ławeczce) 10kg/15kg/17,5kg (12-10-8)

BARKI (podciąganie sztangi wzdłuż tułowia) 10kg/15kg (12-10)

TRICEPS (wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie) 2,5kg/5kg (12-10)

BICEPS (uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem) 10kg/15kg (12-10)

Ćwiczenia te wykonywałem 2 do 3 razy w tygodniu w zależności od wolnego wieczoru. Starałem się te ćwiczenia wykonywać w czasie 60 minut, przerwy po serii ok 1 minuta. Robiłem je w tej samej kolejności, w jakiej napisałem.

Napisałem że wykonywałem, gdyż miały miejsca różne ciężkie sprawy przez które zdemotywowałem się... Okazało się również, że mam lordozę szyjną, i bra u mnie naturalnych krzywizn kręgosłupa )(nie wiem w jakim stopniu, gdyż stwierdził to mój lekarz nie kierując na prześwietlenie czy rezonans czy jak to się zwie. Lordozę mam gdyż oparte jest to wynikami badań. Morfologia i pozostałe wyniki badań mam wręcz książkowe) Niedawno jednak ponownie obudził się we mnie "duch walki" , od jakiegoś czasu robię po prostu wieczorami pompki. Początkowo potrafiłem 7 hehe, no ale teraz już "na raz" 30 zrobię. Szału nie ma ale jakiś postęp jest. Zapewne pomyślicie sobie "jak można mieć 190cm wzrostu i ważyc 56 kg?!? Ano można.. Jestem skrajnym ektomorfikiem, który w dodatku ciągle żyje w biegu, stresie i nie zawsze może zjeść o stałych porach. Bywa że zjem śniadanie na szybko i później kolację dopiero... O pożywności spożywanych posiłków też wolę nie pisać bo wstyd. Ale niestety, przy braku dochodów (studentem jestem, 23 lata) ciężko jest kupić coś droższego ( co nie oznacza że jem sam chłam, bo tak nie jest. Nie jem ich po prostu za każdym razem)

 

Dlatego chciałbym również zapytać jakie mógłbym wykonywać ćwiczenia z takim obciążeniem, i jakie bez obciążenia (czyli tylko przy użyciu swojej olbrzymiej masy ), kolejność wykonywania, serie itp itd. Wiadomo o co chodzi..

Z góry dziękuję za odpowiedź, może być tu, może być na priv lub gdziekolwiek..  

Pozdrawiam!

[Maksym Riznyk]

Matko Mateusz idź z takimi wpisami, normalnie depresji dostałem.

Weź się w garść ! Robisz to dla swojego dobra !
Powiem, że ciężar jest znikomy tak na prawdę. Proponuje dokupić ciężar a w tej chwili zwięszyć ilość powtórzeń zaczynając od 20. Na klatkę dodaj pompki, czy masz możliwość zakupić drążek ? 
To jest istotne. 
Zdrowe odżywianie wcale nie jest drogie jak twierdzisz po prostu kwestia doboru produktów.

Np. zamiast kupowanie drożdżówki kup serek wiejski itp...

[Maksym Riznyk]

Polecam plany treningowe oraz dietetyczne : www.fabrykasily.pl/plany_treningowe?poleca=michal1876060

 

Profesjonalna pomoc w osiągnięciu wymarzonej formy

Zdecydowanie najlepszy portal z profesjonalnym zespołem i indywidualnym podejściem do klienta  

[jormals]

najlepiej jest skorzystać na początku z czyichś rad

[maero33]

najlepiej jest skorzystać na początku z czyichś rad 

Myślę, że można samemu ułożyć sobie plan. Dużo jest informacji na tym forum. 

[Haroldek48]

Na początek przeczytaj ten tematemat
http://forum-kultury...any-treningowe/