Witam serdecznie,
Jestem tu nowy, niestety nie mam żadnego doświadczenia ani w układaniu diet, tym bardziej treningu. Moje plany - dietetyczny i treningowy ułożone zostały przeze mnie na podstawie tego co wyczytałem w necie.
Jeśli ktoś mógłby ocenić, dodać jakąś opinię o zmianach czy cokolwiek 'wyrzucić' - będę bardzo wdzięczny.
Na ten moment brzuszek ... no wiadomo jest, mam nadzieję że uda mi się go zredukować bo zawziąłem się w sobie i moją motywacją jest ślub w przyszłym roku.
Tak więc startuję od 88kg przy wzroście 172.
Dieta wygląda mniej więcej tak :
1 posiłek :
60 gram płatków owsianych na wodzie lub na 30g odżywki białkowej + 10g orzechów.
2 posiłek :
Omlet z 2 jaj + 2 kromki pieczywa żytniego 100%
lub
2-3 kromki pieczywa żytniego 100% + owoc + jogurt activia
3 posiłek :
140g kurczaka/ryby + 70g ryżu/makaronu razowego + 100g warzyw gotowanych lub szpinaku.
4 posiłek :
Puszka tuńczyka + 4-5 kromek pieczywa WASA
5 posiłek :
100-150g twarogu chudego + łyżka dżemu nisko słodzonego lub miodu.
Mniej więcej tak wygląda dieta, wiadomo - jakieś zamienniki zamiast kurczaka czy innego rodzaju ryba. Pierwszy posiłek nie ulega zmianie tak samo jak ostatni.
Nie wiem czy to wystarczająco w postaci kalorycznej, ale mam nadzieję że ktoś postara się ocenić.
Przejdźmy do treningu :
Na pierwsze 4-6 tygodni prezentuje to się tak ( zaczynam od jutra - środy ) :
Stawiam na bieganie + siłownię.
3x w tygodniu siłownia (wtorek, czwartek, sobota) :
Nogi:
- Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3x12
- Uginanie nóg w leżeniu 2x12
- Wspięcia na palce stojąc 2x12
Plecy:
- Ściąganie do klatki drążka wyciągu górnego szerokim w siadzie 2x10
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10
Ramiona:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x10
- Wyciskanie francuskie w leżeniu 2x10
Klatka/barki:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce 2x10
- Wyciskanie siedząc 2x10
Do tego brzuszki 2x12 po ćwiczeniach + około 30minut aerobów.
Trening Biegowy mam rozpisany przez znajomego trenera, który zna się na rzeczy. Na bieżąco będę starał się dodawać posty, co udało mi się wykonać w jakich ilościach i którego dnia. Mam nadzieję, że ktoś postara się skorygować moją niewiedzę i doda coś od siebie poprawiając moje błędy.
POZDRAWIAM !
Ponad rok temu
FaceBook
