14 odpowiedzi w tym temacie

[Damonono]

Witam. Ma ktoś może pomysł na plan dla mnie?

- Wiek: 17,5lat

- Wzrost: 180cm

- Waga: 62,5kg

- Waga planowana: do końca kwietnia planuję 64kg
- Staż treningowy: Jakieś 11 miesięcy

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia? staram się 3, ale nie zawsze się udaje

- Rodzaj Twoich treningów siłowe

- Intensywność Twoich treningów daję z siebie praktycznie wszystko z jak największym obciążeniem, bo niedługo zawody

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia? szybko chudnę, mam strasznie małą tendencję do tycia

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania? niestety nie w każdym przypadku jest to tanie

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?) właśnie zaczynam brać gainer (firmy olimp) i zamierzam brać z dni treningowe przed i po treningu, a w zwykłe raz dziennie

- Kontuzje/Urazy bolą mnie nadgarstki podczas robienia bicepsa prostą sztangą (po stronie małego palca)

Użytkownik Damonono edytował ten post Ponad rok temu

[KazekPB]

jak wygląda twoja dieta? gainer jest Ci naprawdę potrzebny ? próbowałeś treningu FBW ? piszesz dieta nie jest tania góra 15 zł i cały dzień jedzenia przy 4000 kcal jeśli masz kasę na gainer to dlaczego nie zainwestujesz jej w zdrowe jedzenie tylko jakiś proch?

[Maksym Riznyk]

Ja myślę, że na początek warto żebyś napisał swój poprzedni plan.

 

I jaki to był plan, split czy FBW ?

 

Pozdrawiam

[Damonono]

Nie stosuję diety, m.in. Dlatego, że z domu wychodzę o 6:30, a wracam ok. 17 i nie mam kiedy skoczyć coś kupić, a w szkolnym sklepiku praktycznie nic nie ma, a na kanapkach przecież dużo składników odżywczych nie zamieszczę, więc z tego względu zdecydowałem się na gainer ale nie jem żadnych fast foodów, ani chipsów itp.

Wcześniej nie stosowałem jakiegoś profesjonalnego treningu, sam go sobie zawsze układałem, dzięki wiedzy z tej strony i od znajomych, a dokładnie:
Poniedziałek: klatka: 5 serii po 8 powtórzeń 70 kg ławeczka prosta; 3 serie po 8 powtórzeń 50 kg głową w górę; 3 serie po 8 powtórzeń 50kg głową w dół; 3 serie rozpiętek po 10 powtórzeń. hantelkami po 10 kg
Biceps: 5 serii po 12 powtórzeń łamaną sztangą 30 kg na stojąco;3 serie po 8 powtórzeń łamaną sztangą 30 kg na modlitewniku
Środa: plecy: 3 serie po 12 powtórzeń wiosłowania 30 kg nadchwytem; 5 serii po 12 powtórzeń 35 kg na wyciągu na siedząco (nie wiem jak to się nazywa, wiem, że to się robi na motyle) ale muszę dodać że na wyciągu jest ciężej bo jest stary atlas w szkole i jak na triceps na normalnej siłowni na górnym wyciągu robię 55 kg, to tu 25 kg
Triceps: 5 serii po 12 powtórzeń łamaną sztangą 30 kg nad głową; 5 serii po 12 powtórzeń na górnym wyciągu i jak się czułem na siłach to jeszcze czasami 50 pompek
Piątek: barki: 5 serii po 8 powtórzeń prostą sztangą na siedząco za głową; 3 serie po 10 powtórzeń prostą na stojąco 40 kg przed głową i to samo później za głową
Nogi: 5 serii po 12 powtórzeń 40 kg przysiad

[pETARDA91]

Pamiętaj, że kluczem do masy mięśniowej to odpowiednia dieta, trening to tylko bodziec 

[Maksym Riznyk]

Mylisz się kolego, zabrzmiało jak wymówka z tym wstawaniem rano. 

 

Gotujesz jedzenie wsadzasz do pojemnika i masz normalne posiłki. A osoby które mówią "co Ty z jedzeniem w 

 

szkole" masz w głębokim poważaniu !

 

Czemu chcesz zmienić trening ?

[Damonono]

nie wiem, czy on jest dość dobry, dlatego proszę o plan treningu typowo siłowego, żeby jak najlepiej przygotować się do zawodów

[Maksym Riznyk]

Rozumiem, ale nie widzisz efektów ? 

 

Jeszcze jedna prośba. Rozpisz szczegółowo plan bo strasznie wszystko miesza się. 

 

Na przykład:

 

Poniedziałek (klatka, triceps)

Klatka:
-...

-...

Triceps:

-...

-..

[Damonono]

No to tak(trochę zmieniłem):

PONIEDZIAŁEK(plecy, triceps)

Plecy:

-3 serie po 5 powtórzeń 110 kg martwy ciąg

-5 serii po 12 powtóreń 40 kg na dolnym wyciągu (na motyle)

-3 serie po 12 powtórzeń 50 kg wiosłowanie

Triceps:

-3 serie po 12 powtórzeń 30 kg łamaną sztangą (to się chyba tak nazywa) francuz nad głową

-3 serie po 12 powtórzeń handelkiem 5kg ([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]) nie wiem jak to się nazywa

-3 serie po 12 powtórzeń 30 kg na wyciągu górnym (tak a propos, tak naprawdę to jest większy ciężar, bo na profesjonalnej siłowni na takim samym ćwiczeniu brałem 55kg, z wyciągiem dolnym jest podobna sytuacja)

-3 serie po 12 powtórzeń na poręczach (teraz dodam 20kg i zmniejszę ilość powtórzeń do 5)

ŚRODA (klatka, biceps):

Klatka:

-5 serii po 10 powtórzeń 70 kg (staram się robić każde powtórzenie dokładnie, do samej klatki)

-3 serie po 8 powtórzeń 60 kg na ławce skośnej głową w górę

-3 serie po 8 powtórzeń 60 kg na ławce skośnej głową w dół

-3 serie po 12 powtórzeń na ławce zwykłej hantelkami po 10 kg rozpiętki

Biceps:

-5 serii po 12 powtórzeń 30 kg na łamanym gryfie na stojąco

-3 serie po 12 powtórzeń hatelkami 16 kg z oparciem łokcia o udo

-3 serie po 8 powtórzeń 30 kg łamany gryf na modlitewniku

PIĄTEK(barki, nogi):

Barki:

-3 serie po 8 powtórzeń sztanga 40 kg za głową na stojąco

-3 serie po 8 powtórzeń hantelkami po 10 kg unoszenie od dołu do kąta prostego ze zgiętymi łokciami

Nogi:

- 3 serie po 5 powtórzeń 70 kg przysiady

- 3 serie po 8 kroków z hantelkami po 10 kg wykroki

[Damonono]

Efekty są, ale nie za duże, na początku listopada wyciskałem na klatkę 80 kg, a w ostatni poniedziałek poszło 90, więc chyba nie jest to zbyt dużo, a chciałbym do zawodów wycisnąć 100 kg (zawdy za około miesiąc) 

Użytkownik Damonono edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Proponuje w plecach dodać podciągania a z kolei zmniejszyć dolny wyciąg do 4 serii.

 

Warto dodać bo dalej robisz triceps i na małą partię dałeś więcej ćwiczeń niż na dużą. 

 

skośną głowa w górę ze sztangą ja zamienił bym na hantle i w pierwszym treningu też progresje bym robił.

 

Na nogi stanowczo za mało ćwiczeń, jako 3 na czwórki dodaj ćwiczenie prostowanie na maszynie na dobitkę

 

i ćwiczenia na tył. 

[Damonono]

Okej, wielkie dzięki, a co do tego podciągania to nadchwytem i szeroko ręce, tak?

[Koko222]

Na plecy tak a jeśli byś chciał robić na biceps podciągania to ręce dosyć wąsko i podchwyt

[Damonono]

dzięki, a nie macie jakichś sposobów, żebym mógł więcej wycisnąć na zawodach?

[Olosek]

Trening typowo pod siłę na klatkę. Przy wyciskaniach załóż więcej i nie wchodź powyżej 5 powtórzeń.