8 odpowiedzi w tym temacie

[Carlitzky]

Witam!

 

Mam 22 lata i ważę 58-60 kilo przy wzroście 177cm, jestem ektomorfikiem i mimo bardzo zróżnicowanych diet nigdy nie udało mi się przytyć. Kiedyś uprawiałem bardzo dużo sportu, niestety od kilku lat prowadzę kompletnie osiadły tryb życia.

 

Co do ćwiczeń już poradziłem się w innym dziale, ale zaznaczam iż jestem dopiero raczkującym amatorem.

 

W kwestii trybu diety oczywiście chciałbym poddać się jak najlepszej dla mnie, ale prosiłbym też aby mieć na uwadze, że studiuję dziennie i poza tym zajmuję się kilkoma innymi sprawami i nie zawsze będę miał 100% możliwość poddania się rygorowi godzinnemu, choć będę się starał jak mogę bo nie ukrywam, że zależy mi na tym. 

 

Pozdrawiam! 

[Kater91]

Musisz ustalic budżet, jaki mozesz wydawac na diete. Jest wiele rodzajów diet, jedna tansza,druga droższa. Polecałbym Ci jednak zwyczajną, zbilansowaną diete. Oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne. Przez tydzien jedz równo tyle, co zapotrzebowanie wynosi. Waga nie powinna sie ruszyc. Dodaj sobie 200 kcal, jesli przez tydzien waga dalej sie nie ruszy, to dodaj kolejne 150-200 kcal. I tak dalej i dalej.

 

Zbilansowana dieta to: 30% białka, 20% tłuszczy, reszta węglowodanów. Oczywiście z jak najlepszych źródeł.

 

Można tez tak (jak już obliczysz swoje zapotrzebowanie):

2gramy białka na kg masy ciała (u Ciebie około 120g na początku)

1g tłuszczu na kg ciała (60 g na początku)

No i reszta węglowodany.

[Abetalipoproteinemia]

Diet z pozoru wydaje się ciężka do utrzymania, ale jak już się wkręcisz to nawet nie będziesz zwracał na to uwagi ile czasu jej poświęcasz. Zresztą sam zobaczysz że w praktyce nie chodzi nawet o dokładne przestrzeganie czasu tego co zjemy, a zdrowe odżywianie i utrzymywanie bilasnu

 

Także głowa do góry i do dzieła !

[Carlitzky]

Budżet raczej "studencki" ale i tak sam robię sobie zakupy żywieniowe więc myślę, że różnica finansowa nie będzie aż tak mocno odczuwalna przez zmianę trybu żywienia. 

 

Kalkulator tutaj na stronie dał mi taki wynik:

 

 

3016 kcal

• 15% białka: 453 kcal = 114 g
• 55% węglowodanów: 1659 kcal = 415 g
• 30% tłuszczu: 905 kcal = 101 g

[Kater91]

Powinno być ok.Jak będziesz dodawał do tego kolejne kalorie, to zostaw tłuszcze na 100g, a  dodawaj tylko białko i węglowodany.

Powodzenia!

[Carlitzky]

Proszę pamiętać, że jestem kompletnym laikiem i początkującym więc ten wynik naprawdę niewiele mi mówi co do praktyki..

[Mateusz95]

To jest wynik twojego zapotrzebowania kalorycznego.

Twoim celem jest przytycie więc bilans kaloryczny musi być dodatni, czyli musisz spożywać więcej kalorii niż twój organizm potrzebuje.

Te kalorie liczysz w kalkulatorach kalorii w necie jest ich mnóstwo.

Każdy produkt ważysz przed spożyciem i wtedy wiesz ile kalorii dostarczyłeś, ważysz przed obróbką termiczną.

 

Teraz przy układaniu diety ustalasz sobie 4-6 posiłków, jak jest Ci wygodnie.

Używaj produktów pełnowartościowych, jak najmniej przetworzonych.

 

Przy budowaniu masy ważne jest też aby dostarczać minimum 2g białka na kg masy ciała.

Tłuszcze około 1g na kg masy ciała a resztę z węglowodanów. 

[Carlitzky]

Nie nie, zapotrzebowanie było wyżej i wynosiło znaczniej mniej, to jest już wynik po uwzględnieniu częstotliwości treningów jaką chcę mieć itd. 

[Abetalipoproteinemia]

Powiem tak - najpierw spróbuj przytyć na diecie z dodatnim bilansem. Skoro zapotrzebowanie wynosi 3016 kcal to proponowałbym zwiększyć do 3316. Jeżeli po miesiącu takowej diety nadal nie przytyjesz bądź przyrost masy będzie wynosił naprawdę niewiele to proponowałbym uzupełnić dietę poprzez suplementy jak np. Gainery lub BULK. Nie jest to konieczne, ale jeżeli dieta na masę nie zda egzaminu możesz spróbować sięgnąć po takowe odżywki. Moim zdaniem próba nie strzelba i nie zaszkodzi spróbować.