14 odpowiedzi w tym temacie

[Gymsowa97]

Witam
Ćwicze jakos ponad 2lata niestety bez diety
Waga 75kg
Wzrost 179cm
Klata 114cm
Talia 70cm
Biceps 38cm
Udo 60cm
Wyniki siłowe
Plaska 120kgx1
Wioslowanie końcem sztangi 90kgx6
Siady 110x3
Martwy 135x5
Wyciskanie hantli siedzac 25kgx10
Od prawie roku ćwiczylem push pull hyper/sila trening super ale. Bardzo sie juz przyzwyczailem, nie chce splita ale na pewno trening 4dniowy i zakres powtórzeń 5-15 na mase. Myślałem o użyciu push pull fbw nogi tylko nie wiem w jakiej kolejności to robix i jaki zakres w którym dniu. Napisze moja propozycje i proszę o rady

FBW( ciężki trening)
Martwy 4x8
Wyciskanie Plaska 4x10
Wioslowanie hantlem 4x8
Wyciskanie hantli barki 3x12
Wyciskanie sztangi skos w dół 4x10-12
Podciąganie sztangi do brody 3x12
Face pull 3x10
Biceps Triceps(super serie)
Prosta Uginanie + Wyciskanie wąsko 4x10
Supinacja + wyciąg 3x12-15
Kaptury 3serie

Legs
Siady 15,10,8,6
Suwnica 4x10
Wykroki 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie 4x15
Uginanie nóg na maszynie 4x15
Łydki 6serii


Wolne

Push
Plaska 15,10,5
Ohp sztanga 16,12,8
Skos dodatni hantle 3x12
Wznosy w bok 3x15
Rozpietki skos 3x15,10,8
Poręcze 3x8
Francuz 3x10
Kaptury 4x20
Pull
Podciąganie 4x10
Wioslowanie 3x12,9,6
Wznosy w bok w opadzie 3x15
Wyciąg dowolny 3x15,12,8
Face pull3x15
Prostownik 3x10
Młotki 3x12
Modlitewnik3x15

Brzuch 2 razy w tygodniu
Łydki 4razy w tygodniu
Przedramie przy pull i fbw 3serie
Czy ktoś to widzi w inny sposób inna kolejność? Moze push pull jako ciezkie treningi a fbw ostatni dzien lżej? Proszę o rady

[Olosek]

Może skup się na samym FBW siła/hipertrofia ? 

[Gymsowa97]

Myślałem o tym ale 3dni to dla mnie za małe i planuje przez jakiś czas dsc sobie spokój z ćwiczeniami 3-5 powtórzeń

[Gymsowa97]

A. Co myślicie o użyciu treningu Góra/dół ktoś ma jakieś propozycje? Trening 4razy w tygodniu łapy chciałbym robix w super seriach.
Jeden dzień silowo drugi hyper? Może ktoś pomoc?

[Maly Koksik]

FBW możesz również trenować 4 dni w tygodniu.
By nie było monotoni ,stworzyć plan A B ,lub nawet ABCD.
Dobrac inne ćwiczenia i trenować partie by dostawały co trening inny bodziec.
Aczkolwiek ten trening co wstawiłes nie jest zły i możesz go wykorzystać w takiej kolejności jak napisałeś
Z tym że w treningu FBW dałbym jedynie same podstawy. I zrobił tak
Przysiady
Wspiecia na palce
Martwy ciąg
Wyciskanie na płaskiej
Arnoldki lub wyciskanie hantli
Uginanie ramion sztangą łamaną
Wyciskanie wąsko

[Gymsowa97]

Lepszy będzie ten trening co wstawiłem czy trening dzielony Góra dół silowo i hiper?

[Gymsowa97]

Czy dam radę po tych siadach w fbw robić dzień później nogi? Czy ten fbw zrobić siłowo 5x3-5 a push pull na hyper 8-12?

[Maly Koksik]

Kwestia indywidualna czy dasz rade,jesli sie tego obawiasz
To zrób
Poń legs
Wt push
Czw pull
Pi fbw
Lub
Poń fbw
Wt pull
Czw push
Pi legs

FBW jak najbardziej możesz zrobic siłowo.

Tylko teraz masz założone dwa tematy ,i by treningi nie kolidowały ,zdecyduj czy robisz ten plan .
Czy trening z priorytetem na łapy.

[Gymsowa97]

Czy lepszy będzie trening gór dół jaki tam dodałem czy ten tutaj fbw legs push pull. Chłodzi mi o poprawe głównie nóg i łap i przyrost masy

[Gymsowa97]

Czy lepszy będzie trening gór dół jaki tam dodałem czy ten tutaj fbw legs push pull. Chłodzi mi o poprawe głównie nóg i łap i przyrost masy

[Maly Koksik]

Lepsza opcja bedzie góra ,dół . Partie w tamtym treningu mają większy czas na regeneracje bo trenujesz partie co drugi dzień

[Gymsowa97]

Wielkie dzięki
Jeszcze jedno pytanie
Planuje teraz używać mono kreatyny i beta alaniny to dobre połączenie?

[Maly Koksik]

Mam nadzieje że dietę też będziesz stosował.
Tak kreatyne z beta alaniną możesz łączyć.

[Gymsowa97]

Niestety jestem w internacie i jem na stołowce mogę jedynie pilnować żeby był z kcal na+

[Maly Koksik]

Dobre i to ważne by się kalorie zgadzały i bilans był dodatni.