3 odpowiedzi w tym temacie

[pomiatacz]

Witam chciałbym zacząć z nowy planem, trenuje około rok, mam 16 lat waga około 75 kilo, próbuje robić mase, diete staram się w miare trzymać. Proszę o ocenę tego planu, czy może po 1 roku ćwiczeń wybrać coś innego niż split

 

Poniedziałek Klatka + biceps

Wtorek       Plecy + triceps

Środa        Uda + łydki

Czwartek     Barki + brzuch + kaptury

 

Poniedziałek:

 

klata:

wyciskanie leżąc 

wyciskanie skos dodatni

rozpiętki

krzyżowanie linek wyciągu w staniu

 

 

biceps:

uginanie ramion ze sztangą

uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją

uginanie ramio ze sztangą na modlitewniku

 

Wtorek

 

plecy:

podciąganie nachwytem

wiosłowanie sztangi w opadzie

martwy ciąg

przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

 

triceps:

wyciskanie francuskie

prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc

wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie

 

Czwartek

 

Uda:

przysiady

suwnica

wykroki ze sztangą

uginanie nóg w leżeniu

 

łydki;

wspiecia na palce w staniu

wypychanie cieżaru na suwnicy palcami nóg

 

Piątek:

 

barki + kaptury

wyciskanie sztangi zaa głowy

unoszenie sztangielek bokiem

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

wyciskanie sztangielek

 

brzuch:

unoszenie nóg w leżeniu

skłony w leżeniu

unoszenie nóg w podporze

 

Myśle, że na większe partie 4 serie, a na mniejsze po 3. Mam pytanie jaki zakres potwórzeń stosować i czy dobra jest kolejność ćwiczeń. Ewentualne zmiany,sugestie mile widziane. Pozdrawiam

 

[pomiatacz]

 

Witam chciałbym zacząć z nowy planem, trenuje około rok, mam 16 lat waga około 75 kilo, próbuje robić mase, diete staram się w miare trzymać. Proszę o ocenę tego planu, czy może po 1 roku ćwiczeń wybrać coś innego niż split

 

Poniedziałek Klatka + biceps

Wtorek       Plecy + triceps

Środa        Uda + łydki

Czwartek     Barki + brzuch + kaptury

 

Poniedziałek:

 

klata:

wyciskanie leżąc 

wyciskanie skos dodatni

rozpiętki

krzyżowanie linek wyciągu w staniu

 

 

biceps:

uginanie ramion ze sztangą

uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją

uginanie ramio ze sztangą na modlitewniku

 

Wtorek

 

plecy:

podciąganie nachwytem

wiosłowanie sztangi w opadzie

martwy ciąg

przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

 

triceps:

wyciskanie francuskie

prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc

wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie

 

Czwartek

 

Uda:

przysiady

suwnica

wykroki ze sztangą

uginanie nóg w leżeniu

 

łydki;

wspiecia na palce w staniu

wypychanie cieżaru na suwnicy palcami nóg

 

Piątek:

 

barki + kaptury

wyciskanie sztangi zaa głowy

unoszenie sztangielek bokiem

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

wyciskanie sztangielek

 

brzuch:

unoszenie nóg w leżeniu

skłony w leżeniu

unoszenie nóg w podporze

 

Myśle, że na większe partie 4 serie, a na mniejsze po 3. Mam pytanie jaki zakres potwórzeń stosować i czy dobra jest kolejność ćwiczeń. Ewentualne zmiany,sugestie mile widziane. Pozdrawiam

 

edit poniedziałek-wtorek- czwartek piątek

[Maly Koksik]

Trening ok ,chociaż bym inaczej widział trening barków
Wyciskanie sztangi nad głowę z klaty,wyciskanie zza głowy bywa kontuzjogenne.
Arnoldki
Unoszenie hantli na boki
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia

Staż roczny,możesz spróbować splita o ile go dobrze wykorzystasz i prawidłowo przetrenujesz partie.
Zakres serii ok
Powtórzenia 12,10,8,6 lub 12,10,8,8

[Szakalek89]

Zastanawiam się czy zdąrzysz z regeneracją.
Na mnie osobiście działa lepiej FBW ćwiczyłem na początku Splitem a jak przeszedlem na FBW to efekty byly bardziej zadawalające "Ale urosłeś" Tak więc jezeli zawsze cwiczyles Splitem warto spróbować i FBW a nuż Ci lepiej będzie szło

Użytkownik Szakalek89 edytował ten post Ponad rok temu