34 odpowiedzi w tym temacie

[padi23]

Mam 32 lata i ważę 78 kg i wzrostu mam 164 cm i mam sporo tkanki tłuszczowej i nie wiem jaki byłby odpowiedni plan treningu dla mnie bo trenowałem już wszystkimi i dietę stosuję i posiadam małą siłownię w domu i chciałbym naprawdę kto by mi rozpisał jakiś plan bo sam raczej bym nie dał rady chociaż stażu mam 13 lat z przerwami.A posiadam obciążenia takie 2x10kg, 4x5kg,4x2,5,2x0,2 , 2,01, ławeczka ze skosem dodatnim i modlitewnikiem,poręcze do pompek i drążek do podciągania, sztanga ,hantle, gryf łamany.Proszę o pomoc

 

[Maksym Riznyk]

WItam

 

Na samym początku powiem o zrzucaniu zbędnych kilogram. 

 

Najlepszą metodą jest trening siłowy ! A w połączeniu z odpowiednio zbilansowaną, z ujemnym deficytem 

 

kalorycznym, dieta efekt będzie jeszcze lepszy. Również na wstępie powiem, że bardzo często zupełnie 

 

starcza ograniczenie słodyczy, napoi słodzonych. Co do diet, i jak zacząć działać w tym kierunku zapraszam

 

do innego działu.

 

Co do treningu, dobrym rozwiązaniem na początek będzie trening Full Body Workout. 

Polega on na trenowaniu całego ciała na jednej sesji treningowej. W tym przypadku dobieramy zestaw 

 

Cwiczeń A, B i trenujemy ABABA lub BABABA

A:
Przysiad
Podciągania
Wypychanie na klatę
Wyciskanie żołnierskie
Uginanie ramion ze sztangą
wyciskanie francuskie

B:
Wykroki
Pompki szerokie (można ciężar na plecy dać) lub pompki szerokie z nogami na podwyższeniu
Jako, że masz poręczy możesz dać Pompki na poręczach (wszystko zależy jaką techniką będziesz to wykonywał, lekko przechylisz się do przodu mocniej zaangażujesz barki, klatkę. )W zasadzie jest to uniwersalne ćwiczenie. ALBO zamienić na Unoszenia ciężaru wzdłuż tułowia.

Wiosłowanie 
Uginanie ramion 
Diamond push ups ALBO bench dips

Pozdrawiam 

[padi23]

A nie wiem jak trenować wypychanie na klatę .i po ile serii każde ćwiczenie i ile powtórzeń i jak mam długo tym planem trenować i w poniedziałek A a we wtorek B i środa od A i czwartek B.

Użytkownik padi23 edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Na duże partie możesz robić 3/4 serię

Na małe 2/3 serii

Trenujesz ABABA z założeniem, że masz 3 lub 4 treningi w tygodniu.

Myślę, że zakupienie ławki to nie duży koszt.

[padi23]

Ławkę regulowaną ze skosem dodatnim posiadam i modlitewnikiem i regulowanymi stojakami.A czy może być trening PUSH PULL

 

PUSH

przysiad ze sztangą
wspięcia na palce ze sztangą
wyciskanie sztangi poziome
wycisk hantli skos dodatni
wyciskanie wojskowe sztangi
prostowanie ramienia zza głowy z hantlą

PULL

rumuński martwy ciąg
podciąganie na drążku
wiosłowanie hantla w podporze
unoszenie hantli na bok
unoszenie nóg w zwisie/spięcia tułowia
zginanie przedramion z hantlami z supinacj

[DonGalon]

Witam mam taki sam  problem co 

padi23 

mam tez domowa silownie tylko ze oprocz regolowanej lawki  mam wyciag gorny i dolny i 3 paty hantli 

otóż cwicze 4 razy i nie wiem czy tonie za duzo. podzielilem trening tak 

pn. A

wt. B

sr. wolne

czw. A

pt. B

weekend wolny

 

A

wyciskanie plasko

wyciskanie skos dodatni

Przyciaganie drazka wyciagu gornego szeroko 

wioslowanie hantlem

wyciskanie hantli na stojaco 

unoszenie hantli w opadzie tlowia 

 

B

Martwy ciag

Przysiady z Hantlem badz sztanga na barkach 

zginanie na lezaco 

prostowanie na siedziaco 

Wykroki 

 

wiek 23 

wzrost 175

waga 95kg 

prosze o ocene 

[Maksym Riznyk]

Mam takie pytanie. 

 

Czy en plan rozpisywałeś pod kątem Full Body Workout ?

 

Jeżeli tak, to są braki, ale zaczekam na odpowiedź

[DonGalon]

Mam takie pytanie. 

 

Czy en plan rozpisywałeś pod kątem Full Body Workout ?

 

Jeżeli tak, to są braki, ale zaczekam na odpowiedź

 

Dokladnie.  znudzily mi sie treningi dzielone i dzieki temu zacząłem spadac z wagi. Ćwiczenia zmieniam badz zamiast sztangi macham hantlami 

Użytkownik DonGalon edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

W takim razie podaje podział treningu, jak warto po kolei przetrenować mięśni przy FBW. 

 

Nogi
Plecy
Klatka
Barki

Triceps

Biceps
łydki 

brzuch

[DonGalon]

czyli do treningu A. dodac biceps i triceps a do treningu B. brzuch  i lydki i wykonywac tak jak wczesniej ??

[Maksym Riznyk]

tak tak dodaj ćwiczenia na brakujące partię

 

no i ułóż ćwiczenia po kolei zgodnie ze schematem który podałem wyżej.

 

Możesz napisać i podesłać.

[DonGalon]

moze jakis pomysl ? chcialem podzielic tak 

 

A.

Nogi

Plecy
Klatka
Barki

 

B.

Triceps

Biceps
łydki 

brzuch

 

ale wydaje mi sie ze nie ma sensu przepompowywac krwi z tricepsow  do lydki chyba ze sie myle 

[Maksym Riznyk]

Nie tak... na każdym treningu musisz przeyrenować WSZYSTKIE mięśnie jedynie co zmieniasz to ćwiczenia jakimi tego dokonasz

 

NP: w planie A i B pierwsze robisz nogi. W treningu A - przysiad a w inny dzień i plan B wykonujesz wykroki..

[DonGalon]

spoko rozumiem tylko chcialem to podzielic na gorne partie i dolne tak jak pisalem wczesniej ale chyba tak nie da rady 

[prometeusz5221]

spoko rozumiem tylko chcialem to podzielic na gorne partie i dolne tak jak pisalem wczesniej ale chyba tak nie da rady 

Jest to trening góra/dół.

 

Ja osobiście zaplanowałem sobie plan FBW.Jest on robiony co 2 dzień bez wyjątku .

 

Plan A

 

Plecy:

-Martwy ciąg (12,10,10,8)

Nogi:

-Wykroki (ze sztangielkami) (12,10,10,8)

Klata:

-Wyciskanie sztangi (ławka pozioma leżąc) (12,10,10,8)

Barki:

-Wiosłowanie (sztangą) (12,10,10,8)

Biceps:

-Uginanie przedramion ze sztangą (siedząc) (12,10,8)

Triceps:

-Wyciskanie francuskie siedząc (sztangą) (12,10,8)

Brzuch:

-Spięcie brzucha (leżąc) (12,10,10,8)

 

 

Plan B

 

Nogi:

-Przysiady (ze sztanga na barkach) (12,10,10,8)

Plecy:

-Podciąganie na niskim drążku (12,10,10,8)

Klata:

-Wyciskanie sztangi (skos górny/dolny) (12,10.10.8)

Barki:

-Wyciskanie sztangi do brody (12,10,10,8)

Biceps:

-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwytem na modlitewniku) (12,10,8)

Triceps:

-Pompki w podporze tyłem (odwrotne pompki) (10,8,8)

Brzuch:

-Skręty ze sztangą (na barkach) (12,10,10,8)

  

 

Plan C

 

Nogi:

-Przysiady (ze sztangą z przodu) (12,10,10,8)

Plecy:

-Skłony ze sztangą na barkach (12,10,10,8)

Klata:

-Rozpiętki na ławce (poziomej) (12,10,10,8)

Barki:

-Unoszenie sztangi w przód (12,10,10,8)

Biceps:

-Uginanie przedramion podchwytem ze sztangą (stojąc) (12,10,8)

Triceps:

-Wyciskanie sztangi na ławce (w wąskim uchwycie) (12,10,8)

Brzuch:

-Brzuszki (12,10,10,8)

 

PS.Ten trening FBW jest robiony pod siebie,więc jeśli coś ci nie pasuje to po prostu zmień ćwiczenie.Albo wyrzuć plan C,gdyż początkowo miał być tylko Plan A i B,ten plan C jest dodatkowy.

Użytkownik Abetalipoproteinemia edytował ten post Ponad rok temu

[DonGalon]

zostane przy treningu gora dol jakos bardziej mi odpowiada Dzieki za pomoc 

[prometeusz5221]

zostane przy treningu gora dol jakos bardziej mi odpowiada Dzieki za pomoc 

Spoko.Jakbyś chciał jeszcze coś napisz priv.

[padi23]

A czy taki trening push and pull będzie odpowiedni:

 

A:
Przysiad
Podciągania
Wypychanie na klatę
Wyciskanie żołnierskie
Uginanie ramion ze sztangą
wyciskanie francuskie

B:
Wykroki
Pompki szerokie (można ciężar na plecy dać) lub pompki szerokie z nogami na podwyższeniu

Wiosłowanie
Uginanie ramion
Diamond push ups ALBO bench dips

[Maksym Riznyk]

ja bym najpierw dał wiosłowanie a następnie 

 

pompki szerokie i po tym Pike push ups na barki.

 

Reszta bez zmian.

 

Pozdrawiam

[padi23]

A interwały jak trenować żeby spalać tkankę tłuszczową