5 odpowiedzi w tym temacie

[pontonio111]

Witam wszystkich. Mam pytanie do ludzi ogarniętych w temacie. W niecały rok przybrałem około 30kg. Mam 185cm wzrostu i 18 lat przy wadze 115kg. Jeśli ktoś byłby w stanie wyjaśnić i rozjaśnić mi na co Szczególnie powinienem zwrócić uwagę w ułożeniu sobie diety. Ze względów finansowych nie mogę pozwolić sobie na dietetyka. Do dyspozycji mam ławeczke i hantle. Z góry dziękuję wszystkim za pomoc.

[mistrzu913]

Chcesz schudnąć a więc musisz spożywać mniej kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Oblicz je za pomocą kalkulatora, który znajdziesz w necie albo na naszej stronie. OD tego co Ci wyjdzie odejmij na początek ok.200-300 kcal i obserwuj czy waga spada. Jeśli nie to obcinaj tak długo kalorie aż waga będzie spadać. Staraj się unikać śmieciowego jedzenia typu chipsy,słodycze, fast foody. Jedz dużo mięsa np. z kurczaka, indyka, podroby, jaja, kasze ryże, owoce, warzywa, ryby itp. Białko 2 g/kg masy ciała, tłuszcze 1-1,5 g a reszta węglowodany. Masz ławeczke i hantle,więc troche ćwiczeń możesz tym wykonać. Przydałby się jeszcze gryf prosty i troche obciążenia. Do tego możesz dorzucić ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała np. pompki, podciąganie, brzuszki itp. Po każdym treningu siłowym (trening siłowy 3-4 razy w tygodniu po ok. 60 min) daj cardio na początek 30 min. Może być bieganie albo rower. Jeśli będziesz się do tego stosował efekty na pewno przyjdą, powodzenia

[Mateusz95]

O plan treningowy napisz w odpowiednim dziale. 

 

A więc musisz zacząć od obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego.

Twój cel jest redukcja więc bilans kaloryczny musi być ujemny, przykładowo twoje zapotrzebowanie wynosi 4000 kcal to zaczynasz redukcję od tej puli i stopniowo ucinasz.

Białko podczas redukcji staraj się trzymać 2, 2,5g na kg masy ciała. 

Tłuszczy około 1g, a resztę zapotrzebowania dostarczasz z węglowodanów.

 

Ustal sobie 4-6 posiłków tak jak jest ci wygodniej.

[pontonio111]

Dzięki za szybką odpowiedź. A jakie są wasze zalecenia co do tego co najlepiej jeść? Tzn.na śniadanie przed treningiem i po treningu? Jak by to najlepiej rozłożyć? Z góry dzięki i jeśli zadaje banalne pytania to przepraszam ale jestem świeży w tym dziale

[mistrzu913]

Jestem zwolennikiem by na śniadanie jesć posiłek białkowo- tłuszczowy. Czyli możesz np. zjeść jajka gotowane, jajecznice z warzywami, albo szejka, w którym znajdzie się mleko kokosowe, odżywka białkowa, olej kokosowy i orzechy. Przed i po treningu głównie węgle+ białko. Czyli np. kasza/ryż+ mięso z kurczaka lun indyka, ryba. Albo szejk owocowy+ odżywka białkowa. Wszystko zależy od kwestii gustu, jest wiele opcji

[Abetalipoproteinemia]

Moje śniadanie wygląda bardzo różnie - począwszy od omletów na bazie płatków owsianych z bananami i orzechami, a skończywszy po prostu na kanapkach z kurczakiem i warzywami. Wszytsko zależy od czasu oraz tego co mam w lodówce. Jak dla mnie śniadanie powinno dawać przede wszystkim solidny kop energetyczny i na długi czas zaspokoić uczucie głodu.