20 odpowiedzi w tym temacie

[ElShaarawy]

Witam.

Zastanawiam się czy ćwicząc kalenistykę, to znaczy pompki plus ćwiczenia ze sztangą, jaką mam wybrać dietę? Mam 20 lat, 176 cm wzrostu przy 63 kg wagi. 
Moim głównym celem jest zwiększenie masy...

Nie wiem czy jest to istotne ale na kalkulatorze obliczyłem moje BMR ;

Wskaźnik BMR: 1678 kcal
Aby utrzymać wagę : 2895 kcal 

Jeżeli mógłby ktoś jakoś doradzić, jak zabrać się za dietę itp... Jestem w tym kompletnie zielony, co prawda w internecie jest masa informacji o tym ale przyznam szczerzę że nadal nie wiem jak dokładnie pokierować swoją dieta.
Pozdrawiam

[mistrzu913]

Jeśli dieta na masę to musisz dodać kalorii. Twoje zapotrzebowanie wyniosło 2895 kcal, czyli zacznij od 3100 kcal i obserwuj czy waga na tym poziomie będzie rosnąć. Jeśli nie to dodawaj tak długo kalorii aż waga ruszy. Rozłóż to na 4-6 posiłków. Białko 2 g/kg masy ciała, tłuszcze 1-1,5 g a reszta węglowodany.

[Mateusz95]

A wiec przy budowaniu masy musi być dodatni bilans kalorii. 

Ułóż dietą na razie na 3000 kcal i obserwuj czy ruszy waga jak nie ruszy to dodajesz kalorie. 

 

Przy ułożeniu podziel sobie to na 4-6 posiłków jak Ci jest wygodniej.

Staraj się w każdym dostarczaj podobną pulę kalorii.

 

Ustal sobie. Białko 2-2,5g, Tłuszcze 1g a resztę z węglowodanów.

 

Staraj się bazować na produktach pełnowartościowych:

Białko: mięso, jajka, twarogi, serki wiejskie, ryby, odżywka białkowa itp.

Węglowodany: Kasze, Ryże, Ziemniaki, Ciemne pieczywo, Płatki owsiane żytnie itp.

Tłuszcze: Jajka, wiórki kokosowe, tłuste ryby, olej, oliwa, masło zwykłe lub orzechowe itp.

[ElShaarawy]

Śniadanie
-płatki owsiane - 100 g

- mleko - 300 g

- 2 jaja kurze

 

II śniadanie
-Makaron pełnoziarnisty - 100g

- serek twarogowy chudy - 200g

 

Obiad
- makaron - 100g

- Pierś z kurczaka - 150 g

 

Przed treningiem
- ryz brązowy - 100 g

- pierś z kurczaka - 100g

- oliwa z oliwek - 15 g

 

Po treningu
- odżywka na masę( to na pewno potrzebne? szczerzę to nawet nie mam pojęcia co wybrać...)

50 minut po treningu:
-kasza gryczana - 100g

- tuńczyk - 100g

 

Posiłek przed snem
- twaróg chudy - 100g

- oliwa z oliwek 10 g

Pory o którrych będe jadł posiłki

7:00 – Śniadanie

10:00 – Drugie śniadanie
13:00 – Obiad
16:00 – Posiłek przed treningowy
19:00 – Posiłek po treningowy
22:00 – Posiłek białkowy

[ElShaarawy]

Kurcze zapomniałem dopisać najważniejsze...
Prosiłbym o ocenę tego planu, jakieś sugestie co zmienić, poprawić, co wyrzucić...
:-)

[mistrzu913]

Ile wychodzi Ci kalorii i jak wygląda rozkład makro ? Odżywkę na masę wyrzuć. Po treningu jakiś owoc np. banan + odżywka białkowa. Węgle, czyli makaron w 2 i 3 posiłku zbędne. Zamiast tego daj źródło tłuszczy np. jajka, tłuste ryby lub jakieś mięso.

[Mateusz95]

Dieta wygląda bardzo dobrze, jedynie możesz dać więcej jajek do pierwszego posiłku.

 

Odżywka na ,, masę'' czyli gainer jest Ci zbędny i nie musisz w niego inwestować.

A i nie musisz się tak ściśle trzymać tych godzin bo możesz wpaść w paranoję jak będzie przykładowo 13 05 to co już nie zjesz posiłku ? 

[ElShaarawy]

Dieta wygląda bardzo dobrze, jedynie możesz dać więcej jajek do pierwszego posiłku.

 

Odżywka na ,, masę'' czyli gainer jest Ci zbędny i nie musisz w niego inwestować.

A i nie musisz się tak ściśle trzymać tych godzin bo możesz wpaść w paranoję jak będzie przykładowo 13 05 to co już nie zjesz posiłku ? 

Oczywiście że bym zjadł, jednak chciałem to zobrazować o jakich porach i mniej więcej godzinach zamierzam jeść


 

[ElShaarawy]

Ile wychodzi Ci kalorii i jak wygląda rozkład makro ? Odżywkę na masę wyrzuć. Po treningu jakiś owoc np. banan + odżywka białkowa. Węgle, czyli makaron w 2 i 3 posiłku zbędne. Zamiast tego daj źródło tłuszczy np. jajka, tłuste ryby lub jakieś mięso.

No właśnie tutaj mam problem, bo nie wiem ile mi dziennie wychodzi kalorii. 
Ułożyłem tą dietę w oparciu o kilka innych znalezionych w internecie.... 

[mistrzu913]

No to zacznij liczyc kalorie i makro. Przecież to nic trudnego

[Abetalipoproteinemia]

W internecie istnieje masa aplikacji pozwalających na liczenie makroskładników z pokarmów. Myślę, że bez problemu je znajdziesz

 

Co do odżywki na masę - nie jest ona niezbędna. Jej kaloryczność bez problemu pokryjesz z diety, ale jeżeli już koniecznie chcesz (okazyjna cena, brak czasu, brak możliwości zjedzenia czegoś konkretniejszego) to poleciłbym jednak stosować ją przed, a nie po treningu .

[ElShaarawy]

Tak wygląda mój plan po podliczeniu kalorii. Czy wszystko jest okey ?
Mógłby ktoś ocenić?

Załączone pliki

•  Tabela Diety- Kalorie.PNG   67,19 KB   0 Ilość pobrań

[Abetalipoproteinemia]

Generalnie wygląda ok, ale ta panierka w kurczaku trochę mnie odrzuca. Choć jeżeli mieścisz się w zapotrzebowaniu to jak najbardziej może zostać Na przyszłość postaraj się podzielić jadłospis na konkretne posiłki bo tutaj trochę wszystko jest zlane w całość.

[Mateusz95]

Składniki diety dobre. 

Ale chciałbym widzieć jak to wygląda w rozłożeniu na posiłki wtedy coś konkretniej się można wypowiedzieć. 

[ElShaarawy]

To jest podział na posiłki:
 

Śniadanie
-płatki owsiane - 100 g

- mleko - 300 g

- 2 jaja kurze

 

II śniadanie
-Makaron pełnoziarnisty - 100g

- serek twarogowy chudy - 200g

 

Obiad
- makaron - 100g

- Pierś z kurczaka - 150 g

 

Przed treningiem
- ryz brązowy - 100 g

- pierś z kurczaka - 100g

- oliwa z oliwek - 15 g

 

Po treningu
- odżywka na masę( to na pewno potrzebne? szczerzę to nawet nie mam pojęcia co wybrać...)

50 minut po treningu:
-kasza gryczana - 100g

- tuńczyk - 100g

Sprawa wygląda trochę jeszcze tak, że nie wiem dokładnie ile ważę, ważę coś w przedziale 61-63 kg. Także dokładnie nie znam swojego zapotrzebowania na wagę. 

[Mateusz95]

Dieta wygląda bardzo dobrze. 

Po treningu nie musisz używać żadnych gainerów możesz zjeść np. banana czy jakieś żelki  

[Abetalipoproteinemia]

Jeżeli już chcesz brać gainer to radziłbym raczej stosować go przed aniżeli po treningu. Do tego dołóż więcej warzyw przy tych głównych posiłkach i myślę, że będzie jak najbardziej ok .

[ElShaarawy]

Tylko Panowie, nie wiem czy to dla mnie nie jest za dużo kalorii jak na początek? 
Według kalkulatora BMR aby utrzymać wagę i przy tym ćwicząc 3 razy w tygodniu moje zapotrzebowanie dzienne wynosi dokładnie : 2824 kcal. Z rozpiski diety wynika że dziennie mam pochłaniać 3300 kcal ? Nie jest to zbyt duży skok ?

[Mateusz95]

Też nie możesz się kierować takim kalkulatorem internetowym, bo on nie pokarze Ci ile dokładnie masz jeść, to wartość mniej więcej, 

Twoim celem jest zbudowanie masy a taki bilans dodatni 500 kcal to nie jest aż tak duży dla mnie możesz tak zostać. 

Chyba że się boisz że Cię zaleje to utnij trochę kalorii z węgli albo tłuszczy.

[pakalito]

Dorzuc troche bialka nie pochozenia zwierzecego zamiast twarogu.