42 odpowiedzi w tym temacie

[ElShaarawy]

Część. Mógłby mi ktoś poradzić czy plan treningowy który znajduje się poniżej będzie odpowiedni ? Plan obejmuje jedną sesję treningową, ćwiczył będę 3 dni w tygodniu :)Co o tym myślicie? Jeżeli mógłby mi ktoś pomóc w doprecyzowaniu tego plany, byłem wdzięczny
A więc tak, już mniej więcej jakoś sobię zarysowałem plan treningowy a wygląda on mniej więcej tak:

Biceps :
Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem ( mam taką sztangę nieco prowizoryczna w domu o wadze 20-25 kg) 3 serie 8 powtórzeń,

 

Triceps:
Odwrotne pompki (3 serie 6 powtórzeń

Klata:
Pompki, i tutaj jednak mam problem bo nie wiem ile powtórzeń i seri czy po prostu kontynuować w treningu klatki dalej program "100 pompek"

Nogi:
przysiady wykroki (tutaj także nie wiem ilę seri oraz powtórzeń)

Plecy:
Podciąganie na drążku negatywne (2 serie 8 powtórzeń)

Barki :
Tutaj za bardzo nie wiem o jakie ćwiczenie chodzi... 

 

[Koko222]

Moim zdaniem powinieneś robić od największej do najmniejszej partii i już ci to mówiłem
Pompki podziel na 3 serie i rób tyle ile dasz radę  
Na barki możesz zrobić wyciskanie sztangi stojąc lub unoszenie jakiś tam baniaków z wodą w twoim przypadku  
Zaraz ci wyślę filmiki żebyś wiedział o co chodzi

[Koko222]

To 2 możesz robić też w stójce  

[Koko222]

Na nogi w jednym treningu zrób przysiady a w drugim wykroki Możesz zastosować jakieś obciążenie jak ci będzie lekko 3 serii   16/12/10 lub 15/12/8 jak chcesz sam dobierz pod siebie  

[ElShaarawy]

Na nogi w jednym treningu zrób przysiady a w drugim wykroki Możesz zastosować jakieś obciążenie jak ci będzie lekko 3 serii   16/12/10 lub 15/12/8 jak chcesz sam dobierz pod siebie

 Czyli robić 3 serii przysiadów a potem w tym samym treningu 3 serii wykroków?

[Koko222]

Nie. Podziel sobie trening na trening A i na trening B. Na treningu A zrób sobie przysiady a na treningu B wykroki możesz na odwrót  

[Koko222]

Są różne typy wykroków. Wykroki do tyłu wykroki do przodu wykroki chodzone itd ja osobiście robię do przodu najpierw na jedną nogą a później na drugą. Czyli np tak 10 powtórzeń na lewą 10 na prawą i to jest jedna seria. Takich serii robię 3  

[Koko222]

Czyli np trening A przysiady, podciąganie negatywne jak zaczniesz dawać radę to rób normalne, pompki, unoszenie hantli obok siebie, pompki odwrotne, uginanie ramion ze sztangą.
Trening B wykroki, wiosłowanie sztangą, pompki, wyciskanie sztangi stojąc, pompki na krzesłach (francuskie) albo wyciskanie sztangi francuskiej możesz się położyć na jakieś pufie. na biceps uginanie ramion ze sztangą, lub jak masz jakieś odważniki to zastosój jako hantlę i hantlą  

[ElShaarawy]

Czyli np trening A przysiady, podciąganie negatywne jak zaczniesz dawać radę to rób normalne, pompki, unoszenie hantli obok siebie, pompki odwrotne, uginanie ramion ze sztangą.
Trening B wykroki, wiosłowanie sztangą, pompki, wyciskanie sztangi stojąc, pompki na krzesłach (francuskie) albo wyciskanie sztangi francuskiej możesz się położyć na jakieś pufie. na biceps uginanie ramion ze sztangą, lub jak masz jakieś odważniki to zastosój jako hantlę i hantlą

Rozumiem, ale nie wiem, pomiędzy treningiem "A" a treningiem "B: mam zrobić jakaś przerwę dłuższą czy jak ?

[Koko222]

To jest tak że ćwiczysz 3 razy w tygodniu
np tak: 

pierwszy tydzień 

poniedziałek - trening a
środa trening b

piątek trening a

a drugi tydzień

poniedziałek b
środa a
piątek b


Teraz rozumiesz?

[ElShaarawy]

Tak, teraz rozumiem
Mi trzeba wszystko jak chłopu na miedzy tłumaczyć )

[ElShaarawy]

Trening "A"

1. Przysiady - 15/12/8

2. Podciąganie negatywne na drążku - 2 serie- 8 powtórzeń

3. Pompki ( tutaj nie wiem już jak w końcu, czy robić to seriami 8/12/15 czy zrobić 2 serie- w których będe robił max)
4.Unoszenie hantli obok siebie- niestety nie mam hantli... Mogą być takie duże butelki po wodzie? takie po 5 l? :)I ile tutaj też tego wyszło by seri i powtórzeń
5.Pompki odwrotne- (3 serie- 6 powtórzeń)
6. Uginanie ramion ze sztangą (3 serie- 8 powtórzeń)

Trening "B"

1. Wykroki 15/12/8
2.Wiosłowanie sztanga (Tutaj też nie bardzo wiem w jakiej ilość)
3.Pompki (Ten sam dylemat co w treningu "A" )
4. Wyciskanie sztangi (Tutaj też nie wiem )
5.Pompki na krzesłach ( Chodzi to o pompki w których  trzymam dłonie na dwóch krzesłach a stopy na też krześle, czy po prostu na ziemi ?
6. Uginanie ramion ze sztangą
(3 serie- 8 powtórzeń)

Sory że tak znowu masa pytań...

[Koko222]

Co do pompek to zrób jak uważasz ale jeśli będziesz robił te 15/12/8 to za jakiś czas będzie to za mało więc proponuję 3 serie z zapasem jakiś 2 powtórzeń czyli nie do upadku mięśniowego tylko że jeszcze troszkę sił zostaje ale niewiele  
Na barki możesz w 2 treningach robić to samo czyli wyciskanie sztangi stojąc 2-3 serie (zależy od ciebie) jeśli 3 to 15/12/8 jeśli 2 to 12/10  
Wiosłowanie sztangą 3 serie 15/12/8  
O te pompki na krzesłach to chodzi mi o takie coś że tak jak na poręczach może lepiej by ci to było robić np na dwóch stołach
Ale jeśli nie masz takiej możliwości albo kłopot to nie kombinuj żeby to zastąpić równie dobrym ćwiczeniem będą pompki wąskie

 

[Koko222]

Z pytaniami nie ma problemu
Ja rozumiem to tak że te forum jest od pomagania a nie patrzenia na to że np ktoś nie umie tego czy tamtego...
ja też jeszcze o wiele rzeczy pytam i bardzo miło jak odpowiadają  

[Koko222]

Przysiady z początku rób normalne, ale po jakimś czasie jak będziesz dawał radę lub ze sztangą na plecach  

[Koko222]

W tym filmiku jest wszystko wytłumaczone jak poprawie robić przysiady ze sztangą  

[Koko222]

Jeszcze spróbuję ci pomóc poprzez to:
 

Duże partie: Nogi, plecy, klatka, barki (na te partie 3 serie) 15/12/8 powtórzeń  
Małe partie: Bicepsy, Tricepsy, (na te partie 2 serie) 12/10 więc chyba będziesz wiedział w jakim ćwiczeniu co i jak

Przedramię i brzuch ćwiczysz dowolnie  
Na przedramię trening na twoim etapie nie jest konieczny ponieważ przy innych wielostawowych ćwiczeniach pracuje
Na brzuch bym dodał trening nawet codziennie - popatrz sobie w internecie co można za ćwiczenia robić  

[Koko222]

Przepraszam za błąd, wkleiłem 2 te same filmiki ale już podesłałem ten co miał być jako ten 2  

[ElShaarawy]

Koko222

Pytań już raczej nie mam, jedynie mogę Ci podziękować za wyrozumiałość i chęci w doborze dla mnie treningu Nie wiem jak mam Ci dziękować

Na koniec mam jeszcze pytanie, na ile taki trening starcza? to znaczy przez jaki okres czasu wykonywać te ćwiczenia?Bo słyszałem że po pewnym okresie trenowania jednego planu należy zmienić na inny by pojawił się progres

[Koko222]

Wykonuj ten trening do wtedy aż zobaczysz że siła nie idzie w górę i nie ma efektów. Jak efekty będą 5 tygodni to po 5 jak 10 to po 10 jak 20 to po 20 myślę że za jakieś 6-8 tygodni można pomyśleć o zmianie planu  
Progres na razie będziesz miał ponieważ na początku zawsze jest
Trening FBW całego ciała przygotuje ciało do splitów. 
Plan masz podzielony na A i B co trening będą zmieniać się ćwiczenia na poszczególne partie to też przyczyni się co dobrych efektów