1 odpowiedź w tym temacie

[Marcin9709]

Proszę o ocenę planu.

3 dni w tygodniu, naprzemiennie A i B

Zdecydowałem dla nóg, pleców, klaty, barków robić 2 ćwiczenia po 3 serie, dla tricepsa i bicepsa 1 ćwiczenie po 3 serie i dla brzucha 1 ćwiczenie 4 serie. W planie b nie wiem jakie ćwiczenia dodać tu gdzie są znaki zapytania

 

A

Nogi wykroki 3 serie, przysiady 3 serie

Plecy podciąganie nachwytem 3 serie, unoszenie tułowia 3 serie

Klata pompki 3 serie, pompki na 3-ech taboretach 3 serie

Barki unoszenie ramion przodem z ekspanderem 3 serie, rozciąganie ekspandera przed sobą 3 serie

Biceps podciąganie podchwytem 3 serie

Triceps pompki w podparciu tyłem 3 serie

Brzuch unoszenie nóg i pleców 4 serie

 

B

Nogi żuraw 3 serie, ??? 3 serie

Plecy podciąganie na leżąco 3 serie, ??? 3 serie

Klata pompki z nogami wyżej od reszty ciała 3 serie, ??? 3 serie

Barki rozciąganie ekspandera nad głową 3 serie, ??? 3 serie

Biceps uginanie ramienia z ekspanderem po 3 serie na rękę

Triceps pompki z rękami trzymanymi wąsko (???wolałbym to na coś zamienić???) 3 serie

Brzuch brzuszki 4 serie

Użytkownik Marcin9709 edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Nogi tam możesz dodać wspięcia/wypychanie bioder na piłce.

 

Plecy: możesz dodać podciągania na leżąco ręce/łokcie szeroko albo podciągania z wyskokiem 

 

(klasycznie na drążku z wolnym opuszczaniem się w dół)

 

Klatka: pompki na uchwytach do pompek, schodzisz jak najniżej, rozciągasz mięśnie. Łokcie szeroko. 

 

pamiętaj że później również wykonujesz diamond push ups na triceps które wchodzą i na klatkę.

 

Barki: Pike push ups super ćwiczenie, ekspander możesz wykorzystać również jako hantelke

 

wykonując unoszenie przodem.

 

Triceps: Bench dip, albo tę same wąskie pompki z rękami na podwyższeniu.