10 odpowiedzi w tym temacie

[filip19200]

Posiadam: ławeczke skośną i prostą , 2 hatnle , gryf łamany i prosty

[Maly Koksik]

Staż treningowy ?
Wiek ?
Ile dni chcesz trenować ?
Jaki rodzaj treningu FBW,Split czy inny ?

[filip19200]

Staż treningowy : rok

Wiek: 15lat 
Ile dni chcesz trenować : 4-5 
Jaki rodzaj treningu FBW,Split czy inny : Split  

+ waga 94

[Maly Koksik]

Poń Klata,triceps
Wt nogi
Sr wolne
Czw barki,przedramie
Pi plecy ,biceps

[filip19200]

 A rozłożył byś mi ćwiczenia ?

[Maly Koksik]

Kolego niestety nie podajemy gotowcow.
Masz roczny staż,znasz ćwiczenia na poszczególne partie.
Ćwiczenia dobierz sam,wstaw w temacie.
A wtedy doradzę co ewentualnie dodac,zamienic lub wyrzucić.

[filip19200]

Poniedziałek Klata + triceps 

4sx5

Klata:

1.Wyciskanie na płaskiej 

2.Wyciskanie na skosie dodatnim 

3.Wyciskanie na skosie ujemnym 

4 Rozpiętki

Triceps:

1.Wyciskanie francuskie siedząc

2.Pompki w podporze tyłem 

3.Wyciskanie francuskie leząc 

4. Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu u ławkę  

 

Wtorek nogi: 

4sx5

 

1.Przysiady klasyczne 

2.Przysiady wykroczne

3.Wspięcia na palce w staniu

4.Wskoki na skrzynie 

 

Czwartek  Barki , przedramienie 

4sx5

 

Barki:

1. Wyciskanie żolnierskie 

2. Wyciskanie sztangielek

3. Arnoldki

4. Unoszenie sztangielek bokiem 

 

Przedramienie:

1. Zwijanie linki z ciężarkiem 

2. Trzymanie statyczne ze sztangą 

3. Obracanie przedramion ze sztangielkami 

4. Zwis na drążku

 

Piątek plecy, biceps

4sx5

Plecy:

1. Yates Rowsy 

2. Przenoszenie sztanti za głowę

3. Martwy ciąg 

4. Wyciskanie sztangi za głowe stojąc 

 

biceps:

1. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 

2. Uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo 

3. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku

4. Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano  

 

 

Co myślisz o tym ? 

[Maly Koksik]

Klata ok,na triceps wystarczy 3 ćwiczenia bo on i tak pracuje przy klacie.
Nogi ok ewentualnie wskoki na skrzynie zamienić na przysiad atg.
Barki wyciskanie hantli wyrzuć a na koniec wrzuć unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia.
Na przedramie wystarczy 3 ćwiczenia.
Plecy,martwy ciag ,wiosłowanie sztangą,wiosłowanie hantlem,masz drążek do podciągania?
Na biceps wystarczy 3 ćwiczenia.
W twoim wieku taka objętość treningu moze zbyt duża. Zrób 16 serii na duże partie i 9-12 na małe partie.

[filip19200]

Mam drążek do podciągania , ale nie umiem się podciągać

[Maly Koksik]

Musisz sie nauczyć ,spokojnie zacznij od podciagniec z podwyższenia lekko pomagając sobie nogami. Podciąganie jest bardzo dobrym ćwiczeniem na plecy.
Trenuj a z czasem się nauczysz .

[Maksym Riznyk]

Również tzn negatywy. Wykonujesz z lekkiego wybicia i wykonujesz wolne zejście w dół.

 

Jeżeli masz możliwość wykonaj podciągania z gumami. 

 

Dzięki nim będziesz mógł wykonać więcej powtórzeń i najważniejsze uda ci się pilnować techniki