10 odpowiedzi w tym temacie

[Aziz89]

Witam , zacznę od tego , że nie chce mi się wierzyć , że ktoś w dzisijeszym świecie nie wyśmieje mnie i doradzi za darmo Przejdźmy do sedna:mianowicie mam 185cm i 95kg wagi , poziom tłuszczu to ok 17-19 procent.Cwiczę w domu pompki na uchwytach i biegam 4x razy w tyg. ok4-5km w czasie 20min i bardzo zależy mi na tym aby zbudować estetyczną sylwetkę , i mam pewien problem jak ćwiczyć,co ćwiczyć,jak połączyć bieganie z siłownią a co najważniejsze jaką dietę stosować aby była tania,prosta i skuteczna?Nie pracuję ciężko fizycznie ponieważ jeszcze studiuję.Więc można zaliczyć to jako lekką pracę siedzącą.I czy da się dostaraczać wszystkich witamin bez suplementów?Jak najszybcięj osiągnać swój cel - zbudować troszeczkę mieśni i schudnąć?

[Kurosaki]

Musisz postawić sobie cel, rozpocznij albo odchudzanie, albo budowanie mięśni.

 

Biegi będą dobre przy redukcji, przy rozbudowie mięśni gorzej. Studia nie powinny przeszkodzić, trening na siłowni zająć powinien około godziny, półtorej (jeśli chodzi Ci o siłownie, a nie kalistenikę)

 

Tutaj znajdziesz ważny wątek na początek:

http://forum-kultury...yli-jak-zacząć/

 

A tutaj sporo możesz poczytać o diecie:

http://www.fabrykasily.pl/9-dieta/

[Aziz89]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Dodałem kilka swoich zdjęć, co do siłowni raczej odpada ponieważ jest dość droga w stolicy i nie lubię ćwiczyć w pomieszczeniu pełnym ludzi, więc chyba kalistenika albo street workout, wcześniej 2,5 roku ćwiczyłem na siłownii i pracowałem na wsi fizycznie , więc troszeczkę siły jest, niestety na drążku nie daję rady się podciągnać.Z biegania nie chcę rezygnować ponieważ sprawia mi dużo frajdy i daje poczucie wolności , i chyba takie interwały ,podbiegi do 30 min nie zaszkodzą?Co sądzicie o mojej sylwetce?czas na mase czy na redukcję? a co do mojego celu to chcę tak wyglądać -

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Ile czasu zajmie dojście do takiej formy? Dodam , że mam 21 lat i w pełni zdrowy jestem

[Maly Koksik]

Jesli trening z wykorzystaniem masy własnego ciała to plany treningowe znajdziesz w dziale strett workout i kalistenika.
Nie chcesz zrezygnować z biegania ok da się to pogodzić . Biegac możesz w dni wolne od treningu lub bezpośrednio po treningu wszystko jest kwestią dobrania i dostosowania diety.
Zdjęcia troche niewyraźne ciężko mi określić jaki obrać cel.
Jednak skłonił bym się ku redukcji i spalił zbędny tłuszcz a później stopniowo budował masę .
Dojście do formy jaką chcesz osiągnąć to kwestia indywidualna bo jeden to osiagnie szybciej a drugi wolniej.

[Kurosaki]

To, że się nie podciągniesz to nie problem, dojdziesz do tego, są ułatwienia. Możesz rozpocząć od podciągnięć do poziomu (australijskich) lub negatywów. Nic nie stoi na przeszkodzie.

 

Równocześnie możesz też połączyć trening na siłowni + kalistenike. Taki wygląd, który określiłeś jako wzór nie jest jakoś bardzo umięśniony itp. więc dużego kłopotu nie powinno być.

[Aziz89]

Co do planu treningowego to stworzyłem taki -

pon i czw

pompki na poręczach 4s 10powt

pompki na uchwytach szeroko 4s 10 powt

pompki z nogami na podwyższeniu 4s 10powt

pompki z rekoma na podwyższeniu 4s 10 powt

 

pompki pionowe z podwyższeniem nóg 4s 10powt

pompki szwedzkie 4s 10powt

unoszenie krzesła w przód(lub np wody) 4s 10powt

pompki z wyprostem rak 4s 10powt

 

wt i pt

pompki w podporze tyłem 4s 10powt

pompki diamentowe 4s 10powt

wyciskanie francuskie w siadzie zgrzewki wody 4s 10powt

wyciskanie jednorącz zgrzewki 4s 10powt

 

podciąganie australisjkie 4s 10powy

podciąganie zgrzewki w opadzie 4s 10 powt

podciąganie końca rury w opadzie 4s 10powt

przenoszenie zgrzewki w leżeniu na łóżku 4s 10powt (kłaadę się tak aby głowa wystawał nieco za łóżko)

 

Sro

uginanie ramion ze zgrzewkami stojąc 4s 10powt

uginanie ramienia ze zgrzewką siedząc 4s 10powt

podciąganie australijskie podchwytem 4s 10 powt

 

Do tego w nd,pon,wto i czw interwały(biegi ok. 5km w czasie 20-25min).

 

I atakuje w nim każda grupe 2 razy w tygodniu nogi i tak mam już naprawdę spore poza tym przy podbiegach i interwałach są wymęczone.Co sądzicie o tym planie?Pisząc zgrzewkę chodziło mi o zgrzewkę wody lub plecak w którym ów zgrzewka jest.

 

Z dieta było troszeczkę trudniej ponieważ mam nieregularny rytm dnia i wstaję o różnych godzinach  wyszło mi , że zapotrzebowanie ok. 2000kcal.I tu pojawia się spory problem ponieważ nie mam zbyt wiele czasu na gotowanie , a konkretnie niezbyt potrafie a dodatkowo nie stać mnie na kupowanie wołowiny tak więc proszę Was o ocene planu treningowego i jakieś porady w sprawie diety.

[Kurosaki]

Nie, nie, nie. Na początek wystarczy Ci 3x w tygodniu plan fbw. Ćwiczenia kalisteniczne nie są kulturystyką, nie trzeba dzielić na konkretne partie, np. osobne ćwiczenie na biceps.


W dodatku to uginanie zgrzewki..po co?

Zrób to inaczej, załóżmy ogólny plan przygotowujący. Zamiast tych wszystkich pompek możesz zrobić np. 6 serii - jedno powtórzenie 7 sekund w górę i w dół i przy tym zatrzymania izomeryczne. Za łatwo? Ustaw nogi na podwyższeniu.

Nie potrzebujesz tyle rodzajów ćwiczeń. Musi być równowaga przy ćwiczeniach push i pull.

Dieta nie musi być droga, nikt nie karze Ci kupować wołowiny.. a kalorie? To ściema, możesz poszukać, gdzieś w temacie dieta jest mój wątek o nich.

[Aziz89]

oki , tylko ja nie bardzo rozumiem trening fbw wielokrotnie czytałem na ten temat ale nijak nie potrafie dopasować tych ćwiczeń tak aby wyszedł z nich plan treningowy,poza tym niigdy fbw nie robiłem,a co do diety to zaraz poszukam Twojego wątku  i postaram się coś z tego wyciągnać.A i takie pytanie mam co daje fbw i jakie są jego założenia ?

 

Wszedłem w Twój wątek na temat diety i też tak średnio to zrozumiałem Prawdopodobnie dlatego , że się na tym niezbyt dobrze znam

Użytkownik Aziz89 edytował ten post Ponad rok temu

[Kurosaki]

Trening fbw to trening całego ciała na jednej sesji treningowej, bez dzielenia na partie. Przykładowo:
pompki

pompki z ramionami styłu

podciągnięcia nachwytem/australijskie

plank

przysiady

wykroki

wznosy nóg

 

Teraz trzeba odpowiednio wybrać liczbę powtórzeń, serii.

Użytkownik Kurosaki edytował ten post Ponad rok temu

[Aziz89]

aaa rozumiem , myślę że 4s od 8-10 powt. i 4 razy w tygodniu byłoby ok , wyczytałem , że nie trzeba liczyć kalorii i można chudnąć?

[Kurosaki]

Nie, nie trzeba liczyć kalorii i tak, można przy tym chudnąć.

 

Do 10 powtórzeń tych podstawowych ćwiczeń, pompek, pompek z ramionami do tyłu i podciągnięć można zrobić 6 serii, plank, wykroki i przysiady to z 4-5 serii, a wznosy 3 serie.

 

3 razy w tygodniu z obowiązkowym dniem przerwy po dniu treningowym.

Użytkownik Kurosaki edytował ten post Ponad rok temu