12 odpowiedzi w tym temacie

[Antychryst]

Pierwszy trening dla laika. FBW ?
Jak często?
Czy w domu dam rade ?
Mam 23 lata 185 cm wzrostu około 90 kg zbite z 102 kg
Dziennie robie około 30 km na rowerze

[Maly Koksik]

Tak trening FBW
Na początek 3 dni w tygodniu wystarczy
Jaki posiadasz sprzęt ? Jesli masz sztangę ,ławkę ,hantle to da rade.

[Antychryst]

hantle,sztanga.-jest Ławka brak. 100 kg łącznego obciążenia

Użytkownik Antychryst edytował ten post Ponad rok temu

[Antychryst]

jakiś plan treningowy, dieta ? Suplementy ?

[Maly Koksik]

Troche lipa bez ławki bedzie ciężko zrobić klatę . Ułóż trening fbw pod sprzęt jakim dysponujesz i wstaw w temacie a go sprawdzę i podpowiem co ewentualnie zmienić lub dodać .

[Maly Koksik]

Suplementy na początek są zbędne i to tylko strata kasy. Co diety to jaki masz cel redukcja,masa czy rzeźba.

[Antychryst]

rzezba

[Maly Koksik]

Czyli dieta z ujemnym bilansem kalorycznym. Wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne ( kalkulator znajdziesz w dziale dieta).
Następnie od wyniku stopniowo odejmuj kalorie ,tak aby bilans był ujemny dzieki temu spalisz tłuszcz a odsłonisz mięśnie jesli są.
Przykłady diet znajdziesz w dziale dieta.

[Antychryst]

Nogi:Przysiady ze sztangą na barkach 3s

Plecy:Podciąganie się 3s

Klatka:Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3s

Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s

Biceps:uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s( hantle)

Triceps:Wyciskanie francuskie jednorącz 2~3s

Ławeczke mam brat sprezętował w piątek dostane

[Maly Koksik]

I ok plan dobry . Dam ci jeszcze druga alternatywę byś mógł trenować na zmianę i niewpadł w monotość.
Nogi wykroki ze sztangą.
Plecy wiosłowanie sztangą lub martwy ciag ,ewentualnie co trening zmieniać ćwiczenie.
Klata wyciskanie hantli ławka skos dodatni
Barki unoszenie hantli na boki
Biceps uginanie ramion z hantlami
Triceps wyciskanie sztangi wąsko

[Antychryst]

a serie to 12/8/5

[Maly Koksik]

Zakres powtórzeń 12,10,8

[Antychryst]

wielkie dzięki