18 odpowiedzi w tym temacie

[Kojot99]

Witam mam problem  ponieważ strasznie mało mam rozwinięta górna cześć klatki pod obojczykiem nie mam prawie ogóle mięśni i mam taki "górke na klatce" i pod obojczykiem około 5 cm strasznie mam chuda( wąską ) klatke.

trening :

pon klatka i brzuch

wt nogi

środa wolne 

czwartek plecy

piatek ręce + brzuch

 

gdzie dodać kolejny raz klatkę i czy ćwiczyć cała czy tylko górę ? 

 

[Maly Koksik]

Jaki masz staż na siłowni ?
Jakie ćwiczenia wykonujesz na klatę?
W tym planie barków brakuje.

[Kojot99]

Barki są w rękach..
Staż konkretnie to 5 miechów wcześniej 2 lata dorywczo jak mi się chciało nic konkretnego
Ćwiczenia
1.Wyciskanie pozioma ławeczka 17-15-14-12
2.Wyciskanie sztangi skos 15-14-12-12
3.wciskanie hantli skos 15-15-12-12
4.Przenoszenie hantli w leżeniu wzdłuż ławki poziomej
5.Rozpętki 15-14-12-12

[Maly Koksik]

Taki krótki staż i lecisz splitem ?
Jak dla mnie za duży zakres powtórzeń ,co przekłada się na mniejszy ciężar .
Wyciskanie na skosie dałbym jako pierwsze
Trening klaty bym widział taki
Wyciskanie hantli skos 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
Przenoszenie hantla
Rozpietki skos 12,10,8,8

Trenujesz krótko i moim zdaniem góra klatki jeszcze urośnie i sie wyrówna.

Tak pozatym przy tym stażu lepszy byłby trening fbw

[Kojot99]

Tak szczerze to trenuje tym planem od września (w domu) i teraz mam więcej ciężarów 32 kg na sztangi i 5 lub 10 na hantli (2x5kg hantle lub 1x10 kg) i nie ogarniam tych fbw split itp ulozylem sobie taki i sobię cwicze teraz muszę go przerobić i nowym będę ćwiczył do marca później przerzuce się na areoby by odsłonić

[Maly Koksik]

Jesli wolisz split ok.
Tylko polacz partie tak
Klata,triceps
Nogi
Plecy ,biceps
Barki,przedramie
Brzuch dwa razy na tydzień.

A co w planie fbw jest dla ciebie niezrozumiale lub trudne,to postaram się wyjaśnić i pomóc .

[Kojot99]

Ok poczytałem trochę i ogarniam już lecz FBW średnio mi leży po prostu nie wolę split.
Postaram się tak zrobić plan jak napisałeś
A co/jak zmienić że starego planu bo wszystkich ćwiczeń nie zastąpie innymi np podciągania lub wyciskania na płasko
To cały mój plan Poniedziałek
1.Wyciskanie pozioma ławeczka 17-15-14-12
2.Wyciskanie sztangi skos 15-14-12-12
3.wciskanie hantli skos 15-15-12-12
4.Przenoszenie hantli w leżeniu wzdłuż ławki poziomej
5.Rozpętki 15-14-12-12
6.brzuch
Wtorek
1.Przysiady ze sztanga 16-14-12-12
2.Wykroki 15-14-12-12
3.Stawanie na palcach 30-15,25-15,20-10,15-10
4.Przysiady ze sztangielkami 15-14-12-12
Środa wolne
Czwartek
1.Podciąganie na drążku nachwyt max max max max
2.Wiosłowanie sztangla 16-14-12-12
3.Martwy ciag 17-15-12-12
4.Szrugsy 17-15-12-12
5.brzuch
Piątek
1.Uginanie sztangi stojąc 15-15-12-12
2.Uginanie hantli młotkowe 17-17-15-12
3.Wyciskanie francuskie 15-14-13-12
4.Wyciskanie wąskie sztangi -15-14-12-12
5.Uginanie hantli za głowa -15-14-13-12
6.unoszenie sztangi wzdłuż tułowia-15-15-12-12
7.Unoszenie hantli bokiem-15-13-12-12

Zabardzo nie wiem jakie ćwiczenia podmienic na inne a które zostawić

Użytkownik Kojot99 edytował ten post Ponad rok temu

[Maly Koksik]

Ogólnie ćwiczenia są dobre. Tylko zle połączone. Trening nóg i pleców bym zostawił tak jak jest .
Z treningu klaty wyrzuć wyciskanie sztangi na skosie.
A po klacie daj dwa lub trzy ćwiczenia na triceps.
Do treningu pleców dodaj dwa lub trzy ćwiczenia na biceps.
A barki zrób tak
Wyciskanie sztangi nad głowę
Arnoldki
Unoszenie hantli na boki
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia.

[Kojot99]

Ale wyciskanie na skosie to jedno ćwiczenie na górną cześć klatki bo hantelki mam tylko 2x5 kg więc to mało efektywne
I z tego co rozumiem ręce rozłożyć na poniedziałek i czwartek a w piątek tylko barki + brzuch?

[Maly Koksik]

To zamiast wyciskania hantli na skosie ,daj wyciskanie sztangi.
Do klatki daj ćwiczenia na triceps
Do pleców ćwiczenia na biceps
Barki+przedramie+brzuch
Na przedramie uginanie nadgarstków ze sztanga i z hantlami.

[Kojot99]

Ok dzięki, a powtórzenia tak jak było?

[Maly Koksik]

Jesli nie masz możliwości zwiększenia obciążenia to tak zostaw.

[Kojot99]

Ok

[Kojot99]

Święta święta i po a ja stworzyłem z twoimi radami Plan i daje go do oceny =D 

Poniedziałek
1.Wyciskanie pozioma ławeczka 17-15-14-12
2.Wyciskanie sztangi skos 15-14-12-12
3.Przenoszenie hantli w leżeniu wzdłuż ławki poziomej 20-15-15-13
4.Rozpętki 15-14-12-12

5.Wyciskanie francuskie 15-14-13-12

6.Uginanie hantli za głowa -15-14-13-12

7.Wyciskanie francuskie 15-14-13-12
8.brzuch

Wtorek
1.Przysiady ze sztanga 16-14-12-12
2.Wykroki 15-14-12-12
3.Stawanie na palcach 30-15,25-15,20-10,15-10
4.Przysiady ze sztangielkami 15-14-12-12
Środa wolne
Czwartek 
1.Podciąganie na drążku nachwyt max max max max
2.Wiosłowanie sztangla 16-14-12-12
3.Martwy ciag 17-15-12-12
4.Szrugsy 17-15-12-12

5.Uginanie sztangi stojąc 15-15-12-12

6.Uginanie hantli młotkowe 17-17-15-12

7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO15-14-14-12
Piątek
1.Wyciskanie sztangi nad głowę 17-17-15-12
2.Arnoldki 15-15-14-12
3.Unoszenie hantli na boki-17-17-15-12
4.Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia. 17-17-15-12

5.Na przedramie uginanie nadgarstków ze sztanga(tył) 17-17-15-12

6.uginanie nadgarstków ze sztangą (przód) 17-17-15-12

 

Brzuch:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

podciąganie kolan do klatki

deska 

[Maly Koksik]

Na triceps Daj 9 serii . Bo on i tak pracuje przy treningu klaty .
Tak samo z bicepsem 9 serii wystarczy.
Reszta jak dla mnie jest ok.
I dobrze by było w czwartek dac barki a plecy w piontek.

[Kojot99]

ok, po 9 powtórzeń  w serii według życzenia 

Zamiana też ok =D 

[Maly Koksik]

Zakres powtórzeń zostaje tylko jak robisz 3 ćwiczenia na triceps lub biceps. To na każde ćwiczenie daj 3 serie . I wyjdzie 3cwiczenia każde po 3 serie - łącznie 9 serii.

[Kojot99]

aha ok ogarniam myslałem ze chodzi o powtórzenia w serii

[Maly Koksik]

Spoko jak byś jeszcze miał pytania to chetnie pomogę.