7 odpowiedzi w tym temacie

[greg508]

Witajcie

Od stycznia zaczynam przygodę z siłownią (nie licząc kilku miesięcznego epizodu 7 lat temu), od miesiąca się do tego przygotowuje w różny sposób, pochłonąłem dużo wiedzy o treningach, dietach, stylu życia, ćwiczę regularnie w domowych warunkach od miesiąca, zdrowiej się odżywiam, ułożyłem dietę i dobrałem trening, nie zacząłem wcześniej bo byłem na długotrwałej delegacji więc robiłem tylko to co mogłem robić. Na siłownię będę chodził z kolegą który ma dwu letnie doświadczenie w tym temacie a więc mam osobę która nauczy mnie techniki oraz wspomoże w trudniejszych chwilach. Na początku zamierzam zacząć od treningu FBW, 3 razy w tygodniu w dwóch zestawach treningowych:

 

Trening A

Nogi:

Przysiad z sztangą 3 sek.

Plecy:

Wiosłowanie sztangi 3 sek.

Klatka piersiowa:

Wyciskanie sztangi płasko 3 sek.

Barki:

Wyciskanie sztangi za głową 3 sek.

Triceps:

Pompki na poręczy 3 sek.

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą 3 sek.

Trening B

Nogi:

Przysiady ze sztanga 2 sek. 
Uginanie nóg w leżeniu 2 sek.

Plecy:

Martwy ciąg 2 sek.
Podciąganie na drążku 2 sek.

Klatka piersiowa:

Wyciskanie hantli na skosie 3 sek.

Barki:

Wyciskanie hantli 3 sek.

Triceps:

Prostowanie ramion na wyciągu 3 sek.

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 sek.

 

Dietę sam ułożyłem na masę, co prawda nie powiem że nie mam lekkiej nadwagi, ale tez i tragedii żadnej nie ma, najpierw trzeba przymasować żeby było co później redukować ;]

Wszystkie posiłki w ciągu dnia będę przygotowywał sam oprócz drugiego który jest jadany na stołówce, ale jest to danie fit lub sałatka. Starałem się aby dieta była oczywiście zdrowa, z produktów pełnowartościowych oraz zbilansowana (45% węglowodanów, 30% białka, 25% tłuszczy) ale i bardzo urozmaicona żeby była na dłużej i się nie znudziła, potocznie mówiąc "przejadła". Inne bardziej szczegółowe zasady, które ułożyłem i którymi również się kierowałem podczas układania diety rozpisane są na pierwszej stronie pliku z dietą, do którego podaje link, podejrzeć można bezpośrednio z przeglądarki, format pdf, w takiej formie jest ona bardziej przejrzysta. Dużo czasu poświęciłem na jej sumienne ułożenie i byłbym naprawdę wdzięczny gdyby ktoś doświadczonym okiem na nią spojrzał.

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

A więc proszę was o ocenę lub inne cenne wskazówki które przeoczyłem. Wiem, że zawsze da się coś poprawić typu zmniejsz tu tłuszcze o 2g a tam dodaj węgli 4g, lub zjedz trzeci posiłek pół godziny wcześniej, ale to są szczegóły, pytam o rzeczy które naprawdę zrobiłem źle, jeśli takie są. Jeżeli dieta jest ok, to też proszę o odpowiedź, zawsze to dodatkowa porcja motywacji

 

Pozdrawiam i czekam na feedback

 

[Abetalipoproteinemia]

Jak dla mnie sama dieta jest ok jednak zrobiłbym kilka zmian:

 

-wywaliłbym ten sztuczny sos i zamieniłbym na samodzielnie wykonany. To nic trudnego - jogurt, trochę tłuszczu oraz przyprawy

-posiłek o 13 gdzie zazwyczaj jest tylko owoc lepiej troszeczkę rozbudować.

-w ostatnim posiłku zrezygnowałbym z białka (które lepiej stosować po treningu) na rzecz serka wiejskiego ze względu na kazeinę

 

Ale to tylko moje uwagi i spostrzeżenia.

[greg508]

Dzięki za odpowiedź,

 

- Z tym sosem zdecydowanie masz rację, dlatego dodałem go tylko trochę, dosłownie 40g - dwie łyżki, i to od czasu do czasu oczywiście, nie w każdym posiłku z ryżem czy kaszą, na dodatek on wcale nie ma tak dużo kalorii, ale postaram się go jednak zamienić na jakiś przecier pomidory może, albo własnie jakiś sos tego typu jak opisałeś, a może pomidory z puszki? Zobaczymy. Ale dzięki za zwrócenie uwagi

 

- Co do posiłku o 13 godzinie, to takie uzupełnienie, o 11:00 w pracy mam porę obiadową gdzie wszyscy idziemy jeść obiad, i nie chciałbym się odłączać, tym bardziej, że wydaje mi się to do zrealizowania, następny "normalny" posiłek jest tak 15:30 z tego powodu, że chcę go spożyć jeszcze w pracy, którą kończę o 16:00  i na 17:00 chcę się wyrobić na siłownię, gdzie w ciągu godziny od 16:00 do 17:00 chciałbym się wyrobić z powrotem z pracy do mieszkania, szybkim ogarnięciem się i dotarciem na siłownię. To pozwoliłoby mi na umieszczenie treningu w tym czasie który bym chciał, a i posiłek przed treningowy byłby zjedzony w odpowiednim momencie - 1.5h przed treningiem. Fakt, pomiędzy 11:00 a 15:30 jest aż 4.5h przerwy i właśnie dlatego wstawiłem tam mniej więcej w środku jakiś owoc, który da mi trochę energii między czasie, i witamin których porcja raczej powinna być dostarczona codziennie

 

- mówiąc białko masz na myśli odżywkę białkową? Bo do końca nie wiem. A co do serka to nie chciałbym go jeść codziennie bo szybko się znudzi, wiem z doświadczenie gdy zawsze w okresie wiosennym przechodzę na zdrowsze - lżejsze jedzenie wiosenne i wtedy zazwyczaj czepiam się serka, potrafię go jeść tydzień lub dwa codziennie a później nie mogę się na niego patrzeć, dlatego wstawiłem go chyba raz w tygodniu na noc dlatego żeby to było umiarkowane, a dieta była zróżnicowana tak jak chciałem, i mógłbym ją stosować, może przez cały okres masowania? 3 miesiące?

[Abetalipoproteinemia]

Ad. 1) Lepiej robić naturalne sosy - naprawdę Twoje sumienie będzie o wiele spokojniejsze jeżeli sam go przyrządzisz i nie będziesz musiał martwić się o zawarte w nim składniki. Pomidory w puszcze ? Jak najbardziej. Sam stosuję od czasu do czasu .

 

Ad .2) Skoro to Ci wystarcza to myślę, że ten owoc może zostać. Sam tak robię w pracy jednak jestem zbyt wielkim miłośnikiem jedzenia bym miał bazować na jednym bananie czy dwóch kiwi jednak jeżeli Twój organizm na to dobrze reaguje to czemu nie

 

Ad .3) Tak, pisząc białko miałem na myśli suplement białkowy. Jednak serek to tylko jeden z przykładów - jestem po prostu zwolennikiem spożywania naturalnych produktów aniżeli odżywek (białko najlepiej dostarczać do bezpośrednio po treningu). Równie dobrze możesz wykorzystać tuńczyka, orzechy, twaróg, chudą wędlinę z sałatką. Możliwości jest naprawdę wiele.

[greg508]

A ja myślałem że w posiłkach około treningowych, czyli w tym i przed i po treningu ma być dużo węglowodanów, za to na ostatni posiłek dnia, powinno być najwięcej białek (bo one się rozkładają dłużej, przez noc, akurat wtedy gdy mięśnie są odbudowywane)  i do tego trochę zdrowych tłuszczy, i dlatego właśnie tak ułożyłem dietę. Zauważ, że mam te wszystkie składniki jak, tuńczyk, orzechy, twaróg tylko właśnie jako ostatni posiłek dnia, a nie ten posiłek po treningu. Ale w tej sytuacji to już sam nie wiem gdzie tych białek ma być więcej, do tej pory byłem święcie przekonany że jednakw ostatnim posiłku w ciągu dnia...

[mistrzu913]

Dokładnie węglowodany powinny znajdować się głównie w posiłkach okołotreningowych.Ja jestem zdania, że jeśli nie ćwiczysz wieczorem to w ostatnim posiłku powinno znajdować się białko+tłuszcze. Więc możesz dać np. twaróg chudy lub wiejski +orzechy lub masło orzechowe czy jakaś rybka.A białko staraj się dawać w każdym posiłku tylko na noc najlepiej dawać takie, któe się wolno wchłania, czyli te z twarogów.

[greg508]

Teraz mi się kompletnie przypomniał że tą odżywkę którą dodawałem do posiłku ostatniego w rozpisie, to ja ją miałem tak naprawdę przyjmować w postaci shake z wodą bezpośrednio po treningu jeszcze w szatni, nie wiem czemu ją dodałem na rozpisce do ostatniego posiłku, powinienem ją dodać do po treningowego. W każdym razie istotne jest to, że będzie po treningu bezpośrednio a nie na noc. Więc myślę że ta sprawa już wyjaśniona. 

Co do białka na noc, jak widać tylko w dwóch dniach mam serek wiejski lub twaróg a reszta dni to ryby, tuńczyk, łosoś, dorsz, a więc czy duża różnica jest w szybkości wchłaniania się białka z twarogów od tych białek które są w rybach? Dużo lepiej jest przyjmować białko z nabiałów na noc? 

[Abetalipoproteinemia]

 W serkach wiejskich i twarogach jest kazeina, która sprawdzi się na noc (przynajmniej bazując na swoim doświadczeniu) o wiele lepiej niż zwykłe proteiny. 

 

Co do posiłku potreningowego - to prawda, że węgle są ważne jednak sam od dłuższego czasu stosuję (nieznacznie)większą/podobną ilośc białka co cukrów w misce Po prostu uwielbiam mięso i jak konkretnie nie pojem to chodzę głodny jak pies