10 odpowiedzi w tym temacie

[Hasmrokar]

Witam serdecznie ,
krótki opis: 168 cm, 74 kg, budowa endo (tak sądzę - mięśnie widoczne ale jestem niski i krępy raczej nie gruby choć tłuszcz jest 18.8%). Staż na siłowni 12 miesięcy. Dieta redukcyjna 2000 kcal. Zadowolony z efektów. Poprawiona sylwetka.

I teraz pytanie a propos planu treningowego opartego na FBW. Przez ostatnie 1,5 miesiąca działałem na rozlisanym planie FBW. I tydzień 5x5( przyrost cieżaru procentowy od 50 do 80%). II tydzień 4x10 , III tydzień 3x15 , IV tydzień mieszane.
Trening skończony. Udało mi się jeszcze delikatnie schudnąć. Definitywna poprawa w sile (podciąganie, pompki rzymskie itd).
Trening skończony! Czy mogę teraz konktynuować FBW oarty na zasadzie 5-10-15 ( z Waszej strony)? Czy powinienem ponownie uderzyć w splity by nie przyzwyczajać organizmu. Dodam, że FBW naprawę mi pasuje. Ćwiczenia oparte na ćwiczeniu ciałem dają radę.
Ostatnia część pytania to kardio na koniec. Często zmuszony jestem odwiedzać różne siłownie (taka praca). Na każdej znajdzie się ktoś , kto skrytykuje mój pran względem kardio na koniec. A to"nie tak" , "nie teraz" , za szybko , za wolno , zostaw skakankę itd. Przyznam, że to męczy więc zasięgam rady prawdziwych spec. Czy po treningu FBW mogę pozwolić sobie na 15-10 minut truchtu pod górę? Albo skakanki w systemie 60 - 120 - 180 sek - 120 - 60 sek. z odpowiednimi przerwami?

Będę wdzięczny za profesjonalną pomoc.
Pozdrawiam.
Siła!

[Haroldek48]

Jeśli progres cały czas jest, idzie sila, i masz zadowalające efekty, nie ma sensu zmieniać planu..
a czykolwiek można przyjrzeć się planowi i ewentulalnie, wprowadzic jakieś poprawki...
wrzuc ten plan pomyśli się co nożna zmienic, lub co dodać

[Hasmrokar]

Jeśli progres cały czas jest, idzie sila, i masz zadowalające efekty, nie ma sensu zmieniać planu..
a czykolwiek można przyjrzeć się planowi i ewentulalnie, wprowadzic jakieś poprawki...
wrzuc ten plan pomyśli się co nożna zmienic, lub co dodać

Haroldek,

 

Pan stosowany przez 1,5 miesiąca (skończony):

Przysiady ze sztangą

Podciąganie na drążku

Wiosłowanie sztangą

Wyciskanie na prostej

Żołnierskie

Pompki Rzymskie

Biceps

 

Trening 3xtydzień. System -  50%CM pon.,60%CM,śr. 70%CM pt.  

I tydzień - 5x5.

II tydzień 4x10 powt. ,

III tydz. 3x5.

IV tydzień -> I trening 5x5 80% CM , II trening 4x10 80% , III trening 3x15.

Trening skończony. Aktualnie stosuje identyczny zestaw ćwiczeń natomiast daje sobie ok. 70%CM 3 serie po 12 powtórzeń. I tak od dwóch tygodni.

 

Nie wiem czy opisałem to klarownie i zrozumiale. Główna róznica w firmie FBW to taka, że stosowałem podział procentowy CM , natomiast teraz utknąłem na 70% i jest ciężko (bo więcej powtórzeń) ale daję radę. Od poniedziałku zaczynam notować wagę na sztandze i chciałbym zacząć podnosić poprzeczę.

 

Pozdrawiam

Adam.

[Haroldek48]

Jasne, się rozumie stosowales tgz progresije liniowa.. ,, Świadomie bądź nie, ale ok.. i bardzodobrze

Co możesz zrobic według mnie plan, ok doluz. jedno Cwiczenie ,, Martwy Ciag.. i rozdziel trening na 2
A i B
Trening A
Rób to co dotychczas, a w Treningu B To co dotychczas z tym że zamiast przysiadow daj Martwy Ciag, i rób treningi
kolejno A, B, A, B, A, B, i td...
Staraj się z treningu na trening zmniejszac, Odpoczynki po między seriami by intensyfikowac Trenig..
np, Zaczynasz od 2min i co Trenig zmniejszasz o 10sek
tyle wystarczy by dać nowy dobry bodziec, do rozwoju nic więcej nie trzeba..
możesz Pompki na poreczach ew jeszcze gdzieś wcisnąć..

[Hasmrokar]

możesz Pompki na poreczach ew jeszcze gdzieś wcisnąć..

Dzięki za pomoc!!! pompki n poręczach są co trening , z obciążeniem około 10 kg - 3 serie po 10 powtórzeń.

 

Z Martwym Ciągiem jest ciężko. Próbowałem. Nie wychodzilo. Może zły trener. Ale czas się nauczyć.

 

Haroldek , powiedz co z tym delikatnym kardio na końcu - 15-20 minut chodu pod górę na bieżni lub skakanka w formie interwałowej. Dopuszczalne czy niepotrzebne?

Będę wdzięczny za tę ostatnią podpiowiedź i nie zawracam głowy.

Pozdrawiam

Adam

[Haroldek48]

Delikatnec Cardio jak najbardziej..
jeśli, masz możliwość, to najbardziej funkcionalnym Cardio jest udezanie w worek Bokserski i tu też możesz zastosować, progresie, np robisz przez 15nin udezenie na Worek, i liczysz ile w tym czasie zrobisz udezen,..
np udezysz 800x to na nastepnym Treningu starasz sie zrobić kilka wiecej, ( nie wydłużajac czasu)

[Hasmrokar]

Haroldek ,

Dziękuję Ci za całą pomoc! Zastosowałem się do Twoich propozycji. Prawda jest taka, że ewidentnie nie wychodzi mi martwy ciąg. ale spokojnie....

Przy okazji , widzę , że temat mocno jest Ci znany więc mam ciekawostkę z pomiaru masy ciała na takim użądzeniu na siłowni.

Jedno badanie robione było 18.10 , drugie 06.12. Zatem około 2 miesięcy.

I co mnie dziwi - poziom tkanki tłuszoczwe w organiznie zmieniszył się z 16,6% do 14,6% Zatem 2 %. ALE...jak patrzę na masę beztłuszczową w organizie : FFM z 63,6 kg zmniejszyła się do 63,2 Kg a ciężar tłuszczu FAT MASS stoi w miejscu: 15,9 kg na 15,8 kg.

Jak to możliwe , że niby straciłem 2 % tłuszczu ale jego masa nie ulega zmianie?

Czy to nie bzdura? Z badania wynika , że tłuszcz stoi w miejscu a mięsie straciłem. Minimalnie bo minimalnie ale straciłem. Skąd te -2% tłuszczu.

 

Pozdrawiam

Adam

[Haroldek48]

Być, może jest to spowodowane, zatrzymaniem wody w tkankach, bądź pogrubiebiem masy kostnej, tak Trenig silowy również sprawia że kości stają sie grubsze a co za tym idzie, Zwiększa się ich masa..
Co do Martwego Ciągu napisz czy masz jakieś wady Pistawy?
sproboj na poczatek zrobić to cwiczenie hantlami..
druga sprawa musisz pokonbinowac, z Rozstawem rąk, musisz sprawdzic jaki rozstaw rąk będzie Ci najbardziej służył, również Srednica krążków, używanych do tego cwiczenia ma znaczenie..
ps:
skoro wzrasta sila i widzisz poprawę w lustrze nie przejmowalbym, się tym co pokazują, te badania..

[Hasmrokar]

 

Kiedys stwierdzono u mnie skolioze. Dodatkowo ostatnio mam problemy z mięśniami pleców - podejrzewam, że przez ćwiczenia i brak prawidłowego rozciagnięcia mięśnia. Oddzinej lędzwiony jest dość bolesy przy utrzymywaniu prawidłowej krzywizny np. przy wiosłowaniu.

Więc chyba sobie odpuszcze skoro te plecy sa tak wrażliwe.

Wiesz , prawda jest taka, że trenerowi musi się chcieć na siłowni. Jak podejdę to żeby pomógł mi prawidłowo. A nie pokazac i odejść. Na spokojnie jakiegos złapie , bo po 12 miesiącach ćwiczeń dość regularnych powinienem już to umieć.

[Haroldek48]

Zastanów się jeszcze nad jedną rzeczą
Czy aby napewno podchodzisz, do martwego Ciągu z ,, Należytym Szacunkiem"
tzn, To w żadnym wypadku nie jest cwiczenie które trzeba ,, Czuc, "
i nie należy starać sie wyczowac, żadnego obszaru umiesniena,
wykonując Martwy Ciąg Pracujesz całym Ciałem..
Nogi, Barki, Brzuch,Plecy, i jeszcze wiele innych mięśni, ( trzeba by przepisać cały atlas do anatomi by je Wszystkie wymienić)
Najczęściej popełnianym błędem w tym cwiczeniu jest, pruba wyizolowania, któregos obszaru umiesnienia.. ( plecy)
To jest Cwiczenie gdzie nie tylko powinno, ale i musi pracowac Całe, Cialo..
jakakolwiek pruba izolacij, predzej czy. puzniej doprowadzi do kpntuzij..
nie zdziw sie jak po wykonaniu Martwego, Ciągu będziesz czuł Domosy, na Brzuchu, Czy na nogach..

[Hasmrokar]

Dzięki za całą pomoc! Podejdę do tematu na spokojnie przy trenerze.