3 odpowiedzi w tym temacie

[Ronin94]

Witam. Mam 21 lat, jakieś 1.80m wzrostu i ważę ok. 63KG.
Nie mam zbyt wielkiej wiedzy ani doświadczenia, z motywacją bywa różnie, raz lepiej raz gorzej. Czym większą posiadam wiedzę tym pewniej się czuję i tym większą motywację do pracy czuję, dlatego szukam odpowiedzi na wiele pytań jakie mi każdy dzień nasuwa oraz kogoś kto będzie miał oko na mnie . Trenowałem nieco Muay Thai, ale w moim odczuciu brakuje mi siły, wytrzymałości i kondycji. Kocham Muay Thai i chcę się rozwijać, dlatego proszę was o pomoc. Chcę dokładnie rozplanować swoje życie, by połączyć studia, naukę, pracę i treningi, wepchnąć w to dietę i plan treningowy. Potrzebuję wiedzy z zakresu odżywiania i suplementacji (mam duże problemy z przyrostem wagi, dlatego chce się wspomóc suplementami). W tym miesiącu chcę trenować na siłowni kumpla (piwnica-klasyk), raczej nie jestem fanem publicznej siłki, ale taka 'prywatna' przejdzie .
W styczniu chce wrócić ma MT i zacząć na prawdę zasuwać. Czy możecie pomóc mi w dokładnym obliczeniu zapotrzebowania organizmu (chcę skoczyć z wagą do 75kg), planowania i pilnowania posiłków, dołożenia do tego suplementów (mam carbo, białko i kreatynę-monohydrat). Rozłożenia treningów: budowa mięśni, rozciąganie, kondycja, później jeszcze muay thai (wt i czw) i rozplanowania jak każdy z nich powinien wyglądać. W trakcie dyskusji dorzucę mój grafik pracy i studiów, przy rozpisywaniu posiłków i konkretnych potraw możemy pogadać jakie produkty preferują, na co szczególnie powinienem zwrócić uwagę, co koniecznie jeść i czego szczególnie unikać.

Pomocy chłopaki!
Pozdrawiam!

[Maly Koksik]

Kolego wiec tak w sprawie treningu jak najbardziej pomogę. By połączyć MT i siłownie. Najlepiej zastosuj 3 dniowy trening FBW-Full body workout ,plan treningowy i informacje o tym treningu znajdziesz w tematach podpietych.

Aby nabrać wagi,twój bilans kaloryczny musi byc dodatni.
Kalkulator do wyliczenia znajdziesz w dziale dieta
O więcej szczegółów na temat diety pytaj w dziale dieta.

Jesli to początek z silownia wiec suplementy będą zbędne ,a kasę zainwestuj w dietę.

[Ronin94]

Tak wygląda mniej-więcej mój plan (jeszcze ulegnie wielu modyfikacjom, praca, nowy semestr, dodatkowe rzeczy do roboty):
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Kalorie:
3193 kcal

    15% białka: 479 kcal = 120 g
    55% węglowodanów: 1756 kcal = 439 g
    30% tłuszczu: 958 kcal = 107 g

Czy nie powinno być trochę więcej białka (2g/1kg) i mniej tłuszczu (1g/kg)? Do czytałem się różnych wersji, w jednej do tłuszczy odniesiono się % (20-30%), w drugiej ilość g/kg ciała. To spora różnica.

Jeśli chodzi o jedzenie białek, to nie ma problemu (tylko do rybek muszę się bardziej przekonać, jakie w szczególności polecacie?).
Węgle tak samo. Ale tłuszcze? Prócz tych w mięsie (tłuste ryby!) i na bazie orzechów co jeszcze można? Oliwa z oliwek? Jak ją jeść? Rozumiem też, że na niej smażyć mięso?

Gdzieś czytałem, że 1 posiłek powinien zawierać 25% wszystkich kalorii, reszta mniej-więcej po równo. Jak wy to widzicie?
5-6 posiłków o stałych porach - u mnie raczej ciężko ten 6 będzie wcisnąć, a pory i tak muszą być ruchome ze względu na każdy dzień.
Węglowodany jesz głównie rano (tu chyba też białko) i w posiłkach przed i po treningowych (i tu białko?), im później tym liczba węglowodanów w posiłkach powinna ulegać zmniejszeniu, tłuszcze w ciągu dnia, orzechy, warzywa
ostatni posiłek to posiłek białkowy, najlepiej kazeina na noc
na około godzinę przed treningiem jesz dużą ilość węglowodanów złożonych
bezpośrednio po treningu jesz dużą ilość węglowodanów (ok. 1 g na kg masy) - czy to nie czasem węglowodany proste + białko powinno być?
pijesz przede wszystkim wodę mineralną niegazowaną, nawet 3-4 litry dziennie (ta ilość wody, to chyba trochę przesada, szczególnie, że woda jest także w pokarmach)
unikasz słodyczy, chipsów, coli, napojów gazowanych - oczywiste, łatwizna! Z alko też już zrezygnowałem, raz w tygodniu może jakiś 1 bronek

Multum informacji, momentami sprzecznych, wygląda strasznie, ale w praktyce nie jest tak źle, nie?
Oczywiście na deser porządny sen!

Co do ćwiczeń...
Jak zmieścić to wszystko, bieganie, rozciąganie (takie porządne, raz w tygodniu), siłownie i MT?
Poranna rozgrzewka oczywiście nie trwa godzinę jak w grafiku.

Co do biegania, to kiedyś miałem takie coś gdzieś odnotowane:

100m sprint +

100m marsz

(50-70% szybkości)
 

200m sprint +

200m marsz
 

300m sprint +

100m marsz
 

250m sprint

150m marsz

po kilka serii, ilość do dostosowania w miarę możliwości . Chyba, że ktoś ma lepszy pomysł?
Co do FBW, taki sprzęt mam dostępny na siłce:
Gryf prosty, łamany, 2 hantle, ok. 75 kg obciążenia
1 hantla na stałe 14 kg, 2 na stałe po 4 kg i 2 stałe po 2 kg lub 1kg,
Ławeczka, Orbitrek, Skakanka, 3 worki do boksowania.
Kółko do rozciągania mięśni brzucha i takie podpórki do robienia pompek.

Myślałem też, by w domu zaopatrzyć się w hantle. Jakie kupić? Także drążek, co sądzicie o takim?
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Pozdrawiam!

Użytkownik Ronin94 edytował ten post Ponad rok temu

[Maly Koksik]

Białko jak najbardziej 2-2,5 gr/1kg,tłuszcz 1g/1kg
Na oliwie możesz smażyć ,dodawać ją do sałatek i tp.
Trening fbw 3 dniowy. Oparty o ćwiczenia na wolnych ciężarach.
Bieganie to juz twoja kwestia indywidualna.
Pamiętaj o podbijaniu kalorii ,by masa szła w górę.
O szczegóły na temat diety pytaj w dziale dieta.