65 odpowiedzi w tym temacie

[seba8118]

Moze inaczej Ci wytłumaczę .
Robisz wyciskanie na klatkę
Zaczynasz od 12 powtórzeń ciężarem 50 kg,po skończonej serii
Dokladasz 5 kilo i robisz 10 powtórzeń,kończysz serie dokladasz kolejne 5 kilo i robisz 8 powtórzeń. Czyli przykładowo 1 serie -12 pow-50 kg.2 seria 10 pow-55 kg.3 seria -8pow-60 kg
Prościej juz nie potrafię wytłumaczyć.
Na początek niema co przesadzac z treningiem wiec bedzie ok.

Twój kolega jak najbardziej może trenować tym planem.
I skoro masz 3 serie ,wiec zakres powtórzeń bedzie 12,10,8.

Bardzo dobrze cie rozumiem, moze poprostu zle to napisalem. Dobra to jezeli w cwiczeniach gdzie mam 3 serie mam robic 12,10,8 to w cwiczeniach gdzie tylko 2 serie mam robic tylko 12,10 ?

 

Przysiady: Wyliczylem ze bede robil 90 przysiadow, czy nie jest to za malo jak na zwykle przysiady ? jestem pewien ze jestem w stanie zrobic przynajmniej te 30 przysiadow wiecej, moglbym sobie na przysiady dac 3 serie ale zamiast 12,10,8, to np. 15,15,15 ? wtedy mialbym jakies 135 przysiadow.

[Maly Koksik]

Co do serii i powtórzeń dobrze.
Jak obliczyłes 90 przysiadów. Skoro mi na jednej sesji treningowej wychodzi 30 . 12+10+8=30

[seba8118]

Co do serii i powtórzeń dobrze.
Jak obliczyłes 90 przysiadów. Skoro mi na jednej sesji treningowej wychodzi 30 . 12+10+8=30

Chwila chwila. Mowiac 3 serie 12,10,8

to znaczy ze (12 powtorzen) to jest jedna seria (10powtorzen) to druga seria i (8powtorzen) to trzecia seria i koniec ?

Mowiac 2 serie 12,10

czyli (12 powtorzen) to jedna seria (10powtorzen) to druga seria i koniec...Jezeli tak jest to ja wszystko rozumialem w inny sposob ktory chetnie wytlumacze

Użytkownik seba8118 edytował ten post Ponad rok temu

[Maly Koksik]

Domyśliłem sie już ,jaki był twój tok rozumowania i jest on błędny.Rob w taki sposób.
Pierwsza seria to jest 12 pow
Druga seria 10 pow
Trzecia seria 8 pow

[seba8118]

Domyśliłem sie już ,jaki był twój tok rozumowania i jest on błędny.Rob w taki sposób.
Pierwsza seria to jest 12 pow
Druga seria 10 pow
Trzecia seria 8 pow

W sumie teraz gdy sie dowiedzialem ze np.3 serie oznacza (12,10,8) i koniec to moze ustale tak jak bylo wczesniej czyli dam serie wiecej typu jak pisales wczesniej czyli (12,10,8,6) ale jeszcze nad tym pomysle... Sory ale zawsze myslalem ze jak sie zrobi np. (12,10,8powtorzen) to wtedy to jest jedna seria, no ale fajnie ze sie dowiedzialem co i jak.

 

Nadal jednak nie wiem co zrobic z tymi przysiadami bo 30 przysiadow to bardzo malo, a nie chce majsterkowac z powtorzeniami aby nie zepsuc planu, wiec odpowiedz ile moge max wykonywac serii / powtorzen przy przysiadach bardzo by mi pomoglo.

 

Moim juz chyba ostatnim pytaniem jest  rozgrzewka, nie chce ciebie nadal meczyc z odpisywaniem wiec tutaj napisze pytania i moje mysli.

 

A wiec tak rozumiem ze jakies 5 min biezni,rowerka lub orbitka to dobry start. Po tych 5 minutach trzeba zrobic male rozciaganie.

 

Po tym moge juz trenowac swoim planem czy jednak zrobienie np. jednej serii po 8 powtrzen na kazdy miesien (robiac te cwiczenie ktore bedzie sie robilo pozniej z wiekszymi ciezarami) np. gdy bede robil barki 3 serie po 12,10,8  unoszenie hantli bokiem, to przy rozgrzewce zrobie 1 seria x 8 powtorzen i przejde do kolejnego miesnia np. bicka gdzie zrobie tez 1 seria x 8 powtorzen z tym cwiczeniem ktore bede robil pozniej. (BEDE STOSOWAL CIEZAR 50-60 % NA MOJE SILY ABY NIE BYL LEKKI ANI ZA CIEZKI)

Czy taka rozgrzewka to dobre rozwiazanie (chodzi mi o te 1 seria x 8 powtorzen przy uzyciu 50-60 % sil robienia cwiczenia ktore bedzie sie robilo pozniej) czy jednak cos zmienic.

[Maly Koksik]

Gwarantuje Ci ze jak zrobisz 30 przysiadów odpowiednio dobranym ciężarem,to ci wystarczy.
Ogolna rozgrzewka powinna trwać okolo 15 minut i musisz tak rozgrzać stawy i mięśnie by w czasie treningu nie złapać żadnego urazu.bierznia,rozciąganie ,wymachy rąk i tp.
Proponuje przed każdym ćwiczeniem zrobic jedna serie 20 powtórzeń na małym ciężarze.

[seba8118]

Gwarantuje Ci ze jak zrobisz 30 przysiadów odpowiednio dobranym ciężarem,to ci wystarczy.
Ogolna rozgrzewka powinna trwać okolo 15 minut i musisz tak rozgrzać stawy i mięśnie by w czasie treningu nie złapać żadnego urazu.bierznia,rozciąganie ,wymachy rąk i tp.
Proponuje przed każdym ćwiczeniem zrobic jedna serie 20 powtórzeń na małym ciężarze.

Dobra to rozgrzewka jest juz z glowy. Mowisz "przysiady z odpowiednio dobranym ciezarem" czy to nie mialy byc normalne przysiady ? czy ze sztanga na barkach bo juz nie wiem....

[Maly Koksik]

Skoro robisz trening siłowy to chyba jasne że z obciążeniem.

[seba8118]

Skoro robisz trening siłowy to chyba jasne że z obciążeniem.

Co racja to racja, znalazlem ze mozna robic przysiady z hantelkami, czy jednak odrazu sie przyzwyczaic do przysiadow ze sztanga na barkach ?

Użytkownik seba8118 edytował ten post Ponad rok temu

[Maly Koksik]

Możesz z hantlami lub sztanga ,zależnie jak będzie ci wygodniej.

[seba8118]

Możesz z hantlami lub sztanga ,zależnie jak będzie ci wygodniej.

Dobra plan jest, w diecie male poprawki i lecimy. Wielkie dzieki za pomoc, gdyby nie ty to chyba po roku czasu bym to wszystko ogarnal. Jeszcze raz dzieki, jezeli bede mial jakies pytania to wiem do kogo je pisac

[pakalito]

Ja bym zaczynał na barkach.

[seba8118]

Ja bym zaczynał na barkach.

Ze sztanga na barkach tak ? Pomysle nad tym, zobacze co i jak. Poprostu nie przepadam za sztangami oprocz wyciskania na klate Potreuje raz tak a raz tak i wybiore co mi bardziej odpowiada.

[RychuP]

Ze sztanga na barkach tak ? Pomysle nad tym, zobacze co i jak. Poprostu nie przepadam za sztangami oprocz wyciskania na klate Potreuje raz tak a raz tak i wybiore co mi bardziej odpowiada.

Prawda jest taka, że klatkę o wiele lepiej rozbuduje wyciskanie hantli leżąc niż wyciskanie sztangi leżąc.

 

Podeślę Ci ciekawy link w prywatnej wiadomości.

[seba8118]

Prawda jest taka, że klatkę o wiele lepiej rozbuduje wyciskanie hantli leżąc niż wyciskanie sztangi leżąc.

 

Podeślę Ci ciekawy link w prywatnej wiadomości.

Klate mam chyba opanowana w moim planie znajduja sie cwiczenia na klate z hantlami ale takze ze sztanga, wiec problem jest chyba rozwiazany, wydaje mi sie ze trenujac klate hantlami w A i trenujac klate ze sztanga w planie B to bedzie dobry pomysl zamiast same hantelki.

 

Dzieki za link ale bede musial bardziej sie wczytac co i jak.

 

Za jakis czas ide na silke, moglbys moze mi szybko odpisac co lepiej stosowac na lawce. Jezeli bede wyciskal ze sztanga to lepiej robic maly mostek zeby plecy nie przylegaly do lawki czy maja 100 % przylegac ? to samo gdy bede robil "wyciskanie hnatli na skosie dodatnim".

[Maly Koksik]

Przy wyciskaniu na klatkę zawsze rob mostek.

[RychuP]

Przy wyciskaniu na klatkę zawsze rob mostek.

Nie każdy może i nie każdy powinien stosować mostek w czasie wyciskania na klatkę.

Wg. książki "Atlas treningu siłowego", której autorem jest Frederic Delavier wyciskanie na ławce poziomej występuje w trzech wariantach: pozycja klasyczna (w czasie której całe plecy przylegają do ławki treningowej), wariant z wygiętym grzbietem (mostek) oraz wariant z uniesionymi kończynami dolnymi.

W opcji drugiej, tj. z wygiętym grzbietem (mostek) jest napisane wyraźnie: 

 

"Wykonanie wyciskania z wygiętym grzbietem zmniejsza amplitudę ruchu i pozwala na podnoszenie większych ciężarów, ponieważ w ruch ten najbardziej angażuje się wewnętrzna, bardzo silna część mięśni piersiowych. Podczas wykonywania ćwiczenia stopy i głowa nie mogą nawet drgnąć, a pośladki muszą zachować stały kontakt z ławeczką. Osoby cierpiące na bóle pleców powinny wykreślić z planu treningowego ten wariant ćwiczenia".

 

 

Wniosek - wariant wyciskania z wygiętym grzbietem jest tylko dla tych osób, które mają zdrowy i prosty kręgosłup oraz na codzień nie mają dolegliwości bólowych.

[seba8118]

Nie każdy może i nie każdy powinien stosować mostek w czasie wyciskania na klatkę.

Wg. książki "Atlas treningu siłowego", której autorem jest Frederic Delavier wyciskanie na ławce poziomej występuje w trzech wariantach: pozycja klasyczna (w czasie której całe plecy przylegają do ławki treningowej), wariant z wygiętym grzbietem (mostek) oraz wariant z uniesionymi kończynami dolnymi.

W opcji drugiej, tj. z wygiętym grzbietem (mostek) jest napisane wyraźnie: 

 

"Wykonanie wyciskania z wygiętym grzbietem zmniejsza amplitudę ruchu i pozwala na podnoszenie większych ciężarów, ponieważ w ruch ten najbardziej angażuje się wewnętrzna, bardzo silna część mięśni piersiowych. Podczas wykonywania ćwiczenia stopy i głowa nie mogą nawet drgnąć, a pośladki muszą zachować stały kontakt z ławeczką. Osoby cierpiące na bóle pleców powinny wykreślić z planu treningowego ten wariant ćwiczenia".

 

 

Wniosek - wariant wyciskania z wygiętym grzbietem jest tylko dla tych osób, które mają zdrowy i prosty kręgosłup oraz na codzień nie mają dolegliwości bólowych.

Widze ze jeden pisze to drugi tamto, to samo na filmikach jeden przylega 100 % do lawki drugi jakies 70 % a trzeci robi pelny mostek, juz sam nwm jak ja mam cwiczyc te wyciskanie....

[seba8118]

Przy wyciskaniu na klatkę zawsze rob mostek.

Pisze to poraz drugi bo mi sie wszystko usunelo (mam nadzieje ze nic nie zapomne). A wiec tak bylem dzisiaj na silowni, jak narazie nic nie czuje ale jutro pewnie poczuje Jak to wiadomo bylem na silowni wiec teraz mam kolejne pytania.

 

1. Gdy trenowalem np. nogi/lydki (Wykroki ze sztangielkami i wspiecia na palce ze sztangielka jednonoz mialem problem. Problem polegal na tym ze nie wiedzialem jak mam te cwiczenia wykonac. Z lydkami jeszcze jakos sobie poradzilem ale z tymi wykrokami ze sztangielkami bylo troche gorzej.

Problem polega na tym ze nie wiem jak te cwiczenie wykonywac chodzi mi bardziej o serie i powtorzenia. Wykonywalem cwiczenie tak jak je one pokazane tutaj * [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]* czyli raz jedna raz druga. Problem jest wlasnie jak pisalem wyzej z tymi seriami czyli nie wiem czy robic 24,20,16 aby bylo te 12,10,8 powtorzen na kazda noge, moze robic najpierw 12 powtorzen na lewa noge pozniej odrazu 12 na prawa czy moze najpierw robic 12,10,8 powtorzen na lewa a pozniej 12,10,8 powtorzen na prawa ?

 

Ten sam problem bede mial z bicepsami gdy bede musial na zmiane unosic hantelki wiec bez odpowiedzi sie nie rusze.

 

Mialem tez problem z cwiczeniami na (modlitewniku) sama sztanga byla dosyc lekka, gdy dodalem jakies 2,5 kg na obie strony sztangii bylo za ciezko wiec dalem najmniejsza wage czyli jakies 1,25 na obie strony sztangii. Wykonalem 3 serie bo zapomnialem ze mialem zrobic tylko 2 problem jest w tym czy moge uzywac ten sam ciezar ? na te 12,10 powtorzen bo wiekszego ciezaru nie uniose. Moze zastapic ten (Modlitewnik) na jakies inne cwiczenie a jezeli tak to na jakie. (Modlitewnik robilem na biceps). Bo jezeli zostawie se 2 serie na tym modlitewniku to bedzie za malo a jezeli 3 serie to w sam raz (z tym samym ciezarem) a jak pisalem mam 2 serie na mniejsze miesnie wiec chyba nie ma sensu tutaj zmieniac na 3 serie bo wtedy chyba musialbym na wszystkie inne male partie zmieniac na 3 serie.

 

Moim ostatnim problemem jest lawka, jeden mowi przylegaj do lawki drugi mowi troche podniesc dupe a trzeci rob mostek. Widzialem filmiki ktore mialy pozytywnych wypowiedzi w tym z mostkiem jak i bez wiec kazdy chyba inaczej robi te wyciskanie. Czy lekkie podniesienie srodkowych plecow nie byloby najlepszym rozwiazaniem ? (Watpie ze bede podnosil na klate jak narazie wiecej niz 30 kg wiec czy to ma wgl jakies znaczenie, czy ten caly mostek nie jest na te wieksze ciezary)?

Użytkownik seba8118 edytował ten post Ponad rok temu

[Maly Koksik]

Co do mostkowania to nikt nie każe robić pełnego mostku,ja osobiście uwarzam ze minimalny mostek ,pomaga uniknąć kontuzji barków . Jest to moje zdanie i nikim na siłę nie każe robic mostka.
Co do ćwiczeń to popatrz na filmikach,co do powtórzeń przy wykrokach skoro na lewa i prawa noge po 12pow to łącznie na obie nogi 24.
Na modlitewniku rob dwie serie po 12 póki nie nabierzesz siły.