65 odpowiedzi w tym temacie

[Maly Koksik]

Tak zwykle przysiady. Wyciskanie hantli możesz zamienić na wyciskanie sztangi . Zacznij od małego ciężaru i opanuj technikę a bedzie dobrze

[seba8118]

Tak zwykle przysiady. Wyciskanie hantli możesz zamienić na wyciskanie sztangi . Zacznij od małego ciężaru i opanuj technikę a bedzie dobrze

Wielkie sory ale poprawialem przez dluzszy czas moje pytanie i chyba nie zdazyles przeczytac moim innych pytan

[Maly Koksik]

Na prostowniki daj rzymskie krzesło.
Masz prosty trening na ćwiczeniach wielostawowych i tego sie trzymaj,co tydzień możesz zmieniać ćwiczenia by zaaatakowac kazda część nóg.

[seba8118]

Na prostowniki daj rzymskie krzesło.
Masz prosty trening na ćwiczeniach wielostawowych i tego sie trzymaj,co tydzień możesz zmieniać ćwiczenia by zaaatakowac kazda część nóg.

Czyli w planie ,A, maja byc podciagniecia a w planie B maja byc te " prostowniki grzbietu na ławce rzymskiej" ktore beda sluzyc bardziej na dolna czesc plecow tak ?

 

Widzialem ze przysiady sa dobre na uda i tylne uda ale czy nie bylo by to dobre rozwiazanie jezeli mialbym przysiady w planie ,A, a inne cwiczenie na nogi w planie ,B, a dokladniej bylo by to cwiczenie na lydki. Czy w wykonywaniu przysiadow lydki tez beda dobrze pracowaly i poprostu miec przysiady w ,A, i ,B, ?`Jezeli dostane odpowiedz na to pytanie to wrzuce swoj caly plan ,A, i ,B do oceny

Użytkownik seba8118 edytował ten post Ponad rok temu

[Maly Koksik]

Dolna część pleców to inaczej prostowniki,tak jak pisałem daj na nie ćwiczenie na rzymskim krześle.
Jesli w planie A masz przysiady ,to w planie B możesz dać wykroki i wspiecia na palce.

[seba8118]

Dolna część pleców to inaczej prostowniki,tak jak pisałem daj na nie ćwiczenie na rzymskim krześle.
Jesli w planie A masz przysiady ,to w planie B możesz dać wykroki i wspiecia na palce.

Cwiczenia na "rzymskim krześle" jest to cos tego typu ? "[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]" czyli jakby brzuszki ?

 

Czyli wykroki (moge robic je ze sztangielkami ? no i te spiecia na palce moge robic "Wspięcie na palce ze sztangielką jednonóż" ?

[Maly Koksik]

Krzesło rzymskie tak to ,tylko że dol pleców ćwiczysz leżąc na brzuchu,sprawdź na youtube jak wygląda dokladnie to ćwiczenie.
Wykroki możesz robic z hantelkami lub sztangą.wspiecia jednonóż lub na obydwie nogi.

[seba8118]

Krzesło rzymskie tak to ,tylko że dol pleców ćwiczysz leżąc na brzuchu,sprawdź na youtube jak wygląda dokladnie to ćwiczenie.
Wykroki możesz robic z hantelkami lub sztangą.wspiecia jednonóż lub na obydwie nogi.

Jedyne co znajduje to lawka rzymska nie widzialem czegos takiego jak "krzeslo rzymskie" tym bardziej ze piszesz ze te cwiczenie wykonuje sie lezac na brzuchu. Jedyne co mi wyskakuje to "Prostowanie grzbietu na ławce"

[Maly Koksik]

Wpisz "ćwiczenie na prostowniki grzbietu na ławce rzymskiej" i na pewno ci wyskoczy.

[seba8118]

Wpisz "ćwiczenie na prostowniki grzbietu na ławce rzymskiej" i na pewno ci wyskoczy.

To ja przeciez ciagle o tych cwiczeniach pisalem ale pisales ze ma to byc jakies "krzeslo" a nie "laweczka"

Dobra to ja teraz wysle swoj plan aby ktos ocenil

[seba8118]

Wpisz "ćwiczenie na prostowniki grzbietu na ławce rzymskiej" i na pewno ci wyskoczy.

Tak wyglada moj plan, wszystko co pisales to zmienilem w planie A wiec chyba teraz trzeba tylko poprawic plan B jezeli sa wgl jakies poprawy.

 

PLAN (A)

 

KLATA: Wyciskanie sztangi plasko

 

NOGI: Przysiady

 

PLECY: Podciaganie na drazku

 

BARKI: Unoszenie hantli w przod

 

TRICEPS:  Wyciskanie sztangi wasko

 

BICEPS: Uginanie mlotkowo

 

Przedramiona:  Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem

 

BRZUCH: Allahy

 

PLAN ( B )

 

KLATA: Wyciskanie sztangielek na plasko

 

NOGI: wykroki ze sztangielkami i Wspięcie na palce ze sztangielką jednonóż

 

PLECY: Ćwiczenie na prostowniki grzbietu na ławce rzymskiej

 

BARKI: Arnoldki

 

TRICEPS:  Wyciskanie francuskie sztangielki oburacz

 

BICEPS:  Uginanie na midlitewniku 

 

PRZEDRAMIONA:Uginanie przedramion w oparciu o ławkę w chwycie młotkowym

 

BRZUCH: Unoszenie ugiętych/prostych nóg w zwisie na drążku

Użytkownik seba8118 edytował ten post Ponad rok temu

[Maly Koksik]

Skoro w planie A wyciskanie sztangi robisz płasko,to w planie B wyciskanie hantli daj na skosie dodatnim.
Jeszcze można byc unoszenie hantli w przód zamienić,na unoszenie hantli na boki.
Reszta planu jak dla mnie ok.

[seba8118]

Skoro w planie A wyciskanie sztangi robisz płasko,to w planie B wyciskanie hantli daj na skosie dodatnim.
Jeszcze można byc unoszenie hantli w przód zamienić,na unoszenie hantli na boki.
Reszta planu jak dla mnie ok.

Dobra te cwiczenia ktore pisales juz powymienialem, mam tylko duza prosbe, jest moze jakas mozliwosc abys mi pomogl z tym ile mam miec serii i ile powtorzen na kazdy miesien ? nie mam lenia w d.... poprostu jak czytalem to kazdy ma innaczej te serie i ilosc powtorzen wiec tego nie ogarniam a nie chce uszkodzic lub przedtrenowac miesni nawet na pierwszym treningu.

[Maly Koksik]

proponuje 4 serie na duże partie ,3serie na małe partie.
Zakres powtórzeń 12,10,8,8 lub 12,10,8,6.

[seba8118]

proponuje 4 serie na duże partie ,3serie na małe partie.
Zakres powtórzeń 12,10,8,8 lub 12,10,8,6.

KLATA : 4 s 12,10,8,6

NOGI 4 s 12,10,8,6. 

PLECY 4 s 12,10,8,6

BARKI 4 s 12,10,8,6.

TRICEPS 3 s  12,10,8,6. 

BICEPS 3 s  12,10,8,6.

PRZEDRAMIONA 3 s  12,10,8,6.

BRZUCH :  3 serie po max powtorzen

 

Czy taki plan dobrze wyglada ? czytalem ponad 20 tematow na temat malych i duzych miesni ale nikt tak naprawde dokladnie nie napisal co to male a co to duze partie miesni wiec mam nadzieje ze mniej wiecej dobrze zrobilem ten plan, jezeli nie to prosze o poprawke. 

[Maly Koksik]

Tak jest dobrze.

[seba8118]

Tak jest dobrze.

Bardzo sie ciesze, wielkie dzieki za pomoc ale nadal mam kilka pytan. Rozumiem ze powtorzenia mam robic tak o : 12>10>8>6 ?

Powiedzmy ze np. bede robil klate, to mam dostosowac ciezki ciezar ktorym bede robil wszystkie te 4 serie po 12>10>8>6 bez zmieniania ciezaru ? i z czasem brac coraz wiekszy ciezar, czy w momencie kiedy bede musial zrobic 12 powtorzen to mniejszy ciezar a przy 6 powtorzeniach wiekszy ciezar ?

 

Jezeli bede trenowal jakis miesien ktoremu potrzeba 4 serii np. barki, zrobie 12 i 10 ale pozniej nie bede mial duzo sily to moge zamiast 8>6 zrobic 6>6 az ktoregos dnia zrobie to koncowe 8>6, czy najlepiej zmniejszyc ciezar i robic dokladnie 4 serie po 12>10>8>6 bez wymyslania innych typu powtorzen.

 

Ustawilem sobie "Podciaganie na drazku" ale wiem ze za cholere nie uda mi sie zrobic poprawnych 4 serii po 12>10>8>6. Moim rozwiazaniem byloby jakies 5,5,5,5 powtorzen 2 serie, max 3. Mogloby to tak wygladac czy nie zabardzo ?

Użytkownik seba8118 edytował ten post Ponad rok temu

[Maly Koksik]

Zaczynasz od ciężaru ktorym zrobisz 12 powtórzeń .zmniejszasz ilość powtórzeń i dokladasz ciężaru itd np 12-60 kg,10-65 kg.
Podciaganie rob kazda serie na maxa.
Jesli w ostatniej serii nie zrobisz 6 ,to możesz zrobic ile dasz rade np4-5. A z czasem dojdziesz do 6 .

[seba8118]

Zaczynasz od ciężaru ktorym zrobisz 12 powtórzeń .zmniejszasz ilość powtórzeń i dokladasz ciężaru itd np 12-60 kg,10-65 kg.
Podciaganie rob kazda serie na maxa.
Jesli w ostatniej serii nie zrobisz 6 ,to możesz zrobic ile dasz rade np4-5. A z czasem dojdziesz do 6 .

Dobra czyli we wszystkich cwiczeniach gdzie sa ciezary mam robic to co pisales czyli "Zaczynasz od ciężaru ktorym zrobisz 12 powtórzeń .zmniejszasz ilość powtórzeń i dokladasz ciężaru itd np 12-60 kg,10-65 kg." czyli np. klate powiedzmy ze zrobie 12 powtorzen z 10 kilo to mam ciagle te 12 powtorzen we wszystkich seriach robic z 10 kilo, pozniej np. wszystkie 10 powtrzen z 8 kilo i tak dalej ?

 

Zmienilem troche plan bo wydawalo mi sie ze nie dam rady z tymi seriami teraz tak wyglada :

POWTORZENIA :

KLATA : 3 s 12,10,8,6

NOGI 3 s 12,10,8,6. 

PLECY 3 s 12,10,8,6

BARKI 3 s 12,10,8,6.

TRICEPS 2 s  12,10,8,6. 

BICEPS 2 s  12,10,8,6.

PRZEDRAMIONA 2 s  12,10,8,6.

BRZUCH :  3 serie po max powtorzen

 

Poprostu zmiejszylem o 1 serie, czy nie bedzie to dobry pomysl jak na "poczatkujacego" ? tez widzialem ze sporo ludzi ma tyle serii i powtorzen wiec chyba nie zaszkodzi ale odpowiedz chetnie przeczytam na temat zmiany planu.

 

Male pytanko, pomagam koledze w planie tez fbw 3 dniowy ale na redukcje, czy te powtorzenia,cwiczenia i serie na redukcje moge byc jak dla niego ? tez jest "poczatkujacym" ale tak naprawde prawie nigdy nie trenowal. Wydaje mi sie ze bedzie spokojnie mogl uzyc moj plan, serie i powtorzenia jak na fbw 3 dniowa redukcje ale wolalem sie zapytac.

[Maly Koksik]

Moze inaczej Ci wytłumaczę .
Robisz wyciskanie na klatkę
Zaczynasz od 12 powtórzeń ciężarem 50 kg,po skończonej serii
Dokladasz 5 kilo i robisz 10 powtórzeń,kończysz serie dokladasz kolejne 5 kilo i robisz 8 powtórzeń. Czyli przykładowo 1 serie -12 pow-50 kg.2 seria 10 pow-55 kg.3 seria -8pow-60 kg
Prościej juz nie potrafię wytłumaczyć.
Na początek niema co przesadzac z treningiem wiec bedzie ok.

Twój kolega jak najbardziej może trenować tym planem.
I skoro masz 3 serie ,wiec zakres powtórzeń bedzie 12,10,8.