65 odpowiedzi w tym temacie

[seba8118]

Witam

 

Diete mam zrobiona wiec teraz chce sie wziasc za cwiczenia

 

Mam zamiar w poniedzialek leciec grubo i zaczac chodzic na silownie. Trenowalem okolo 2 lata w domu ale to bylo byle jakie trenowanie bez zadnej diety czego bardoz zaluje. Wiec silownia to bedzie dla mnie cos nowego. Bylem okolo 4 razy na silowni wiec troche juz wiem co i jak (bylo to dawno temu).

 

A wiec tak co polecacie fbw czy split ? i ile dniowy. Pisze na forum dla poczatkujacych bo jak pisalem wczesniej nie jestem ogarniety z silownia.

 

Cel -----> masa

 

Wiek:16 lat

 

Waga: 57,1

 

Wzrost: 175 cm

Użytkownik seba8118 edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Witam  

 

Myślę, że w Twoim przypadku trening typu Full Body Workout na początek będzie dobrym 

 

rozwiązaniem. Przygotujesz mięśnie do treningu split. 

 

pod tymi linkami znajdziesz więcej informacji na ten temat. Przykładową rozpiskę.

 

NIe układamy planów gotowych a jedynie edytujemy i podpowiadamy. 

 

http://forum-kultury...l-body-workout/

 

http://forum-kultury...-masa-siła-fbw/

[RychuP]

Jeśli jesteś osobą totalnie początkującą, to ja na Twoim miejscu zacząłbym od treningu FBW i różne wersje treningu FBW stosował przez minimum pierwsze 6 miesięcy treningów.

Dopiero po tym czasie możesz rozważyć SPLIT, ale nie typowy SPLIT 3 dniowy tylko taki, w którym każda partia jest trenowana 2x w tygodniu.

[seba8118]

Witam

 

Myślę, że w Twoim przypadku trening typu Full Body Workout na początek będzie dobrym 

 

rozwiązaniem. Przygotujesz mięśnie do treningu split. 

 

pod tymi linkami znajdziesz więcej informacji na ten temat. Przykładową rozpiskę.

 

NIe układamy planów gotowych a jedynie edytujemy i podpowiadamy. 

 

http://forum-kultury...l-body-workout/

 

http://forum-kultury...-masa-siła-fbw/

Dobrze czyli rozumiem ze mam wybrac FBW ? ale ilu dniowy ? czy 3 dniowy nie bedzie dobrym rozwiazaniem ?

 

 

Oczywiscie jako "poczatkujacy" na silowni nie bede chcial robic rzeczy typu "Wiosłowanie sztangą " , "Dead lift" i tym podobnych. Czy bede mogl jakimis innymi cwiczeniami zastapic te cwiczenia ? i czy jezeli zastapie te cwiczenia innymi to na czyms strace ?

[seba8118]

Jeśli jesteś osobą totalnie początkującą, to ja na Twoim miejscu zacząłbym od treningu FBW i różne wersje treningu FBW stosował przez minimum pierwsze 6 miesięcy treningów.

Dopiero po tym czasie możesz rozważyć SPLIT, ale nie typowy SPLIT 3 dniowy tylko taki, w którym każda partia jest trenowana 2x w tygodniu.

Dzieki za pomoc, nawet fajnie brzmi to co napisales, pomysle nad tym

[Maly Koksik]

3 dniowy trening FBW jak najbardziej na tym etapie bedzie odpowiedni.
Nie bój sie wiosłowań sztangą,przede wszystkim zacznij od małego ciężaru i opanuj technikę.
Jedynie w tym wieku to bym nie stosował martwego ciągu.

[seba8118]

3 dniowy trening FBW jak najbardziej na tym etapie bedzie odpowiedni.
Nie bój sie wiosłowań sztangą,przede wszystkim zacznij od małego ciężaru i opanuj technikę.
Jedynie w tym wieku to bym nie stosował martwego ciągu.

Czyli takie gotowe cwiczenia moge / powinnienem wykonywac ? 

 

Chodzi mi o ten link ktory "Maksym Riznyk" mi wyslal, sa w nim takie cwiczenia

 

Przykładowy plan klasycznego FBW:

A.

1. Przysiady ATG ze sztangą na barkach 3 serie po 10/8/6pow.

2. Wykroki chodzone z hantlami 3 serie po max kroków

3. WIosłowanie sztangą nachwytem 5 serii po 15/12/10/6

4. Wyciskanie na skosnej ławce hantlami 4 serie po 20/15/10/6

5, Wyciskanie hantli na barki 4 serie po max powtórzeń (zakres od 20-10)

5. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną za głowę 3 serie po 14/10/6

6. Uginanie ramion z hantlami 3 serie po max powtórzeń

7. Allahy 3x MAX

 

B. 

1. Przysiady z hantlami (stopy wąsko) 3x max

2. Siady ATG 3 serie 10/8/6

4. Podciaganie na drążku szerokim nachwytem z pomocą 2s x max

5. Wiosłowanie hantlą 2s 

6. wyciskanie sztangi na skosnej łąwce 4s 

7. Wyciskanie żołnierskie 4 serie po max powtózeń

8. Wyciskanie francuskie hantla oburącz w siadzie 12/10/6

9. Uginanie ramion ze sztanga prosta 3x MAX

 

 

Czyli powinnienem sie stosowac np. do (A) i bedzie dobrze ?

[Maly Koksik]

Plan jest dobry.
Ja bym trenował
Poniedziałek trening A
Środa trening B
Piontek trening A
Poniedziałek trening B
Itd.

[seba8118]

Plan jest dobry.
Ja bym trenował
Poniedziałek trening A
Środa trening B
Piontek trening A
Poniedziałek trening B
Itd.

Dzieki za pomoc juz troche bardziej ogarniam, ale postaram sie dostosowac jak narazie inne / latwiejsze cwiczenia jak na poczatek jak ogarne jak ta cala silka wyglada i co sie gdzie znajduje to moze zmienie cwiczenia na te oryginalne

[Maly Koksik]

Spoko,ułóż plan pod siebie i wrzuć w temacie a pomożemy ewentualnie go poprawić by był efektywny.

[seba8118]

Spoko,ułóż plan pod siebie i wrzuć w temacie a pomożemy ewentualnie go poprawić by był efektywny.

A mam jeszcze ostatnie pytanie, jezeli mi nie odpowiesz to poprostu zaloze nowy temat. Mam zamiar zastapic niektore cwiczenia tak jak wczesniej pisalem ale aby je zastapic to musze wiedziec jakie cwiczenia w tym planie sa na jakie partie miesni ? jedyne co chyba wiem to to ze allahy na brzuch

[Maly Koksik]

Spoko
Klata- wyciskanie sztangi lub hantli ( płasko ,skos dodatni ,skos ujemny)
Rozpietki ( płasko ,skos dodatni ,skos ujemny)
Przenoszenie hantla zza głowę leżąc
Nogi- przysiady ( różnego rodzaju),wykroki.wyprosty,uginanie poudzi,wypychanie na suwnicy.wspiecia na palce.
Plecy- wioslowanie sztangą lub hantlem( nachwytem,podchwytem). Wioslowanie końcem sztangi,podciaganie na drążku,przyciąganie górnego wyciągu do karku lub klaty( chwyt wąski lub szeroki), poziome przyciąganie wyciągu dolnego( nachwytem,podchwytem. Chwyt szeroki lub wąski ,ewentualnie klamra).
Dół pleców - martwy ciag,dzien dobry,rzymskie krzesło. Radze w tym wieku wykonywać jedynie rzymskie krzesło
Barki- wyciskanie hantli lub sztangi(stojąc lub siedząc),arnoldki,unoszenie ramion z hantlami na boki,unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia,podciaganie sztangi do brody,unoszenie hantli w przód
Triceps- francuskie wyciskanie hantla lub sztangi zza głowy,wyciskanie sztangi wąsko ,wyprosty rąk na wyciągu,odwrotne pompki,prostowanie ramienia w tył
Biceps - uginanie przedramion z hantlami lub sztanga,uginanie hantlami z suplinacja,uginanie młotkowo,uginanie na midlitewniku
Brzuch- allahy,skręty tułowia z obciążeniem,brzuszki na ławce skośnej,podciaganie kolan w zwisie na drążku.

[seba8118]

Spoko
Klata- wyciskanie sztangi lub hantli ( płasko ,skos dodatni ,skos ujemny)
Rozpietki ( płasko ,skos dodatni ,skos ujemny)
Przenoszenie hantla zza głowę leżąc
Nogi- przysiady ( różnego rodzaju),wykroki.wyprosty,uginanie poudzi,wypychanie na suwnicy.wspiecia na palce.
Plecy- wioslowanie sztangą lub hantlem( nachwytem,podchwytem). Wioslowanie końcem sztangi,podciaganie na drążku,przyciąganie górnego wyciągu do karku lub klaty( chwyt wąski lub szeroki), poziome przyciąganie wyciągu dolnego( nachwytem,podchwytem. Chwyt szeroki lub wąski ,ewentualnie klamra).
Dół pleców - martwy ciag,dzien dobry,rzymskie krzesło. Radze w tym wieku wykonywać jedynie rzymskie krzesło
Barki- wyciskanie hantli lub sztangi(stojąc lub siedząc),arnoldki,unoszenie ramion z hantlami na boki,unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia,podciaganie sztangi do brody,unoszenie hantli w przód
Triceps- francuskie wyciskanie hantla lub sztangi zza głowy,wyciskanie sztangi wąsko ,wyprosty rąk na wyciągu,odwrotne pompki,prostowanie ramienia w tył
Biceps - uginanie przedramion z hantlami lub sztanga,uginanie hantlami z suplinacja,uginanie młotkowo,uginanie na midlitewniku
Brzuch- allahy,skręty tułowia z obciążeniem,brzuszki na ławce skośnej,podciaganie kolan w zwisie na drążku.

Wielkie dzieki za pomoc, duzo mi pomogles. Jutro postaram sie ogarnac ten plan i go tutaj wrzuce

[RychuP]

Weź sobie zobacz jakikolwiek internetowy Atlas ćwiczeń siłowych, np. ten z KFD, czy z KULTURYSTYKA.PL - w nim znajdziesz jakie ćwiczenie na co jest wraz z filmikiem jak je wykonywać.

 

Dodatkowo możesz kupić książkę "Atlas treningu siłowego" autorem której jest Frederic Delavier - książka dostępna na allegro.

[seba8118]

Weź sobie zobacz jakikolwiek internetowy Atlas ćwiczeń siłowych, np. ten z KFD, czy z KULTURYSTYKA.PL - w nim znajdziesz jakie ćwiczenie na co jest wraz z filmikiem jak je wykonywać.

 

Dodatkowo możesz kupić książkę "Atlas treningu siłowego" autorem której jest Frederic Delavier - książka dostępna na allegro.

Wlasnie widzialem te A i B wszystkie cwiczenia, dzisiaj sobie powymieniam niektore cwiczenia i wrzuce tutaj do oceny

[seba8118]

Spoko
Klata- wyciskanie sztangi lub hantli ( płasko ,skos dodatni ,skos ujemny)
Rozpietki ( płasko ,skos dodatni ,skos ujemny)
Przenoszenie hantla zza głowę leżąc
Nogi- przysiady ( różnego rodzaju),wykroki.wyprosty,uginanie poudzi,wypychanie na suwnicy.wspiecia na palce.
Plecy- wioslowanie sztangą lub hantlem( nachwytem,podchwytem). Wioslowanie końcem sztangi,podciaganie na drążku,przyciąganie górnego wyciągu do karku lub klaty( chwyt wąski lub szeroki), poziome przyciąganie wyciągu dolnego( nachwytem,podchwytem. Chwyt szeroki lub wąski ,ewentualnie klamra).
Dół pleców - martwy ciag,dzien dobry,rzymskie krzesło. Radze w tym wieku wykonywać jedynie rzymskie krzesło
Barki- wyciskanie hantli lub sztangi(stojąc lub siedząc),arnoldki,unoszenie ramion z hantlami na boki,unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia,podciaganie sztangi do brody,unoszenie hantli w przód
Triceps- francuskie wyciskanie hantla lub sztangi zza głowy,wyciskanie sztangi wąsko ,wyprosty rąk na wyciągu,odwrotne pompki,prostowanie ramienia w tył
Biceps - uginanie przedramion z hantlami lub sztanga,uginanie hantlami z suplinacja,uginanie młotkowo,uginanie na midlitewniku
Brzuch- allahy,skręty tułowia z obciążeniem,brzuszki na ławce skośnej,podciaganie kolan w zwisie na drążku.

Dobra a wiec tak zrobilem jak narazie plan (A) bez zadnych powtorzen bo nawet nwm czy to jest dobry plan....Staralem sie wybierac cwiczenia ktore mi pasuja.... A wiec tak to wyglada

 

 

PLAN (A)

 

KLATA: Wyciskanie sztangi plasko

 

NOGI: Wyprosty nog na maszynie

 

PLECY: Podciaganie na drazku

 

BARKI: Unoszenie hantli w przod

 

TRICEPS:  Wyciskanie sztangi wasko

 

BICEPS: Uginanie mlotkowo

 

BRZUCH: Allahy

 

 

Moze byc jak na plan (A) ?

 

Ps: co z przedramionami ? prosze o szybka odpowiedz bo musze sie do poniedzialku wyrobic

[Maly Koksik]

Na początek plan ok ,ale na dłuższa metę ci nie posłuży.
Na przedramiona daj uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem lub podchwytem.

[seba8118]

Na początek plan ok ,ale na dłuższa metę ci nie posłuży.
Na przedramiona daj uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem lub podchwytem.

To na ile taki trening bedzie mi sluzyl + czemu slaby na dluzszy czas ?

[Maly Koksik]

W treningu nóg zrobil bym przysiady. A w trenigu barków wyciskanie hantli w gore. I wtedy trening można ciągnąć tyle czasu ile będziesz notował postępy.

[seba8118]

W treningu nóg zrobil bym przysiady. A w trenigu barków wyciskanie hantli w gore. I wtedy trening można ciągnąć tyle czasu ile będziesz notował postępy.

Jakie maja to byc przysiady. Co do barkow nie lubie tego cwiczenia bo czuje ze zle je robie ale moze mi sie tylko wydaje.

 

Mam jeszcze dwa pytania.

1. Czy jezeli mam podciaganie w (A) to nie powinienem miec najlepiej cos typu "Prostowanie grzbietu na ławce" na dolna czesc plecow w ( B ) ?

 

2. Rozumiem ze w treningu na nogi mam trenowac wszystko czyli ćwiczenia na uda łydki i tylne uda (musza sie roznic wtedy te 3 cwiczenia na uda,lydki i tylne uda pomiedzy (A) i (B ) ? czy jak na nogi to moga byc te same cwiczenia.

Użytkownik Ra edytował ten post Ponad rok temu