Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Za zgoda Wicemistrzyni Świata w Fitness (2002) JOANNY ZAPOLSKIEJ zamieszczę kilka ciekawych artykułów które zainteresują i pomogą innym kobietkom ...

Prawidłowa postawa ciała, wyprostowana sylwetka, sprężysty krok pozwala czuć się pewnie każdego dnia. Jakże często nie potrafimy utrzymać prawidłowej postawy, przez co garbimy się a nasze sylwetki nie nabierają pozytywnego wyglądu. To właśnie mocne mięśnie brzucha między innymi wpływają na wygląd naszych sylwetek, a tym samym mogą zapobiec bólom grzbietu. Tym razem przedstawiam ćwiczenia mięśni brzucha będące kontynuacją jednej z form aerobiku Total Body Conditioning. Również w innych zajęcia aerobiku można zastosować te ćwiczenia, choćby w hi-lo combo czy boksaerobiku. Osoby które nie znajdują zbyt wiele czasu aby korzystać z profesjonalnych pomieszczeń klubu fitness., mogą zastosować te ćwiczenia w domu. Oczywiście może być problem ze zmobilizowaniem się, ale jeśli tylko znajdziecie trochę czasu, spróbujcie. Może wtedy rozpoczniecie systematyczne ćwiczenia w domu, a następnie będziecie kontynuować ćwiczenia pod okiem instruktorów w klubach fitness. Wracając do ćwiczeń grup mięśniowych a w szczególności mięśni brzucha, muszę wyjaśnić pewną często pojawiającą nieścisłość. Poprzez same ćwiczenia poszczególnych grup mięśniowych - bioder, pośladków czy mięśni brzucha, nie uda się nam ?wyrzeźbić? ciała. Nie uzyskamy "tarki na brzuchu", nasze nogi nie będą szczuplejsze a pośladki jędrniejsze. Jedynie poprzez systematyczny trening aerobowy, możemy pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, a tym samym właśnie ujędrnić ciało. Tak więc niżej przedstawione ćwiczenia bezpośrednio nie doprowadzą do oczekiwanego efektu, czyli zeszczuplenia. Tak samo nie można ograniczyć się tylko do ćwiczeń aerobowych, gdyż wówczas owszem, spalimy nadmiar tkanki tłuszczowej, nasze parametry ciała mogą się zmniejszyć, ale ciało pozostanie luźne i wiotkie. Tak więc proponuję połączyć zestaw ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, a do tego dołożyć trening aerobowy. Dla nieuczęszczających do klubu fitness, polecam szybkie spacery, jogging, pływanie, jazdę na rowerze. Natomiast dla ?klubowiczów? bieżnię, rower, eliptykę lub którekolwiek z urządzeń aerobowych, dostępnych w klubie. Zaznaczam, że z dobrodziejstw treningu aerobowego powinniśmy korzystać systematycznie, przynajmniej 3 razy w tygodniu, korzystając z urządzeń min 20-30 minut, a najlepiej 45-60 minut.

Pozycja wyjściowa do przedstawianych ćwiczeń na mięśnie brzucha jest podobna dla każdego ćwiczenia. Niemniej to właśnie ona będzie podstawą poprawnego wykonania ćwiczenia. Rozpoczynamy od leżenia tyłem, z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i stopami opartymi o podłoże. Ułożenie ramion może być różnorodne i zależne od tego czy są to nasze pierwsze próby ćwiczeń, czy też chcemy wykonać utrudnioną wersję. Na początek dobrze jest ułożyć ramiona na brzuchu, tak aby lepiej odczuwać pracę mięśni podczas spinania. Inną poprawną pozycją ramion jest ich ułożenie za głową tak aby ciężar głowy spoczywał na dłoniach. Łokcie powinny być odwiedzione na zewnątrz, a głowa nie może być przyciągnięta do klatki. Utrudnieniem do ćwiczeń może być przyjęcie pozycji wyjściowej z ramionami wyciągniętymi do tyłu za głowę. Splatamy dłonie, a głowę kładziemy w ramiona. Przy prawidłowych pozycjach wyjściowych i poprawnym wykonywaniu ćwiczeń powinniśmy spinać jedynie mięśnie brzucha. Rozpoczynając ruch spinania lub pełniejszego unoszenia tułowia, odrywamy od podłoża głowę, z równoczesnym spinaniem brzucha lub uniesieniem tułowia. Podczas obydwu ruchów nie należy się garbić ani wyciągać głowy do przodu. Wówczas niepotrzebnie będziemy angażować odcinek szyjny kręgosłupa. Może to doprowadzić do dolegliwości kręgosłupa.

Technika każdego z ćwiczeń jest chyba najważniejsza sprawą. Wcale nie trzeba wykonać 500 czy 1000 powtórzeń aby nasze mięśnie odczuły wyraźne napięcie. Wystarczy, że przy każdym powtórzenie mięśnie będą prawidłowo napinane. Wówczas może nam wystarczyć nawet 25-30 powtórzeń w każdej serii. Przy kolejnych seriach jeszcze mniej ze względu na zmęczenie napinanych części ciała. Aby trening mięśni brzucha był efektywny należy wykonać od 3 do 5 ćwiczeń, każde po 3 ? 4 serie. Ilość powtórzeń w każdej serii może być zmienna, a przede wszystkim różna dla każdego z ćwiczących. Jedni mogą poczuć napięcie mięśniowe i lekkie "pieczenie" mięśni już przy 20 powtórzeniach, a innym potrzeba nawet 30 czy 40 powtórzeń.


Autor: Joanna Zapolska