Spędziłem nad nim kilka dni z powodu , iż nie mam zbyt wielkiego doświadczenia na siłowni.
Celem jest szybki powrót do formy i dobra pompa dlatego mam 4 serie .Nie jestem do końca przekonany co do kolejności partii , ale to już pozostawiam wam.
Proszę o podpowiedzi .
Poniedziałek nogi ;
Przysiad ze sztanga 12:10:8:8
Martwy ciąg na prostych nogach 12:10:8:8
Prostowanie nóg na maszynie 12:10:8:8
Wypychanie ciężaru na suwnicy 12:10:8:8
Wspięcia na palce 12:10:8:8
Wykroki z ciężarem 20:20:20:20
Brzuszki 20:20:20:20
Wtorek Klatka i przedramiona :
Wyciskanie sztangi 12:10:8:8
Wyciskanie sztangielek 12:10:8:8
Rozpiętki ze sztangielkami 12:10:8:8
Krzyżowanie linek wyciągu ( bramka ) 12:10:8:8
Rozciąganie klatki ze sztangielkami 12:10:8:8
Przedramiona :
rolowanie sztangi podchwytem 12:10:8:8
rolowanie sztangi nachwytem 12:10:8:8
Brzuszki 20:20:20:20
Środa Biceps Triceps :
modlitewnik ze sztangą łamaną 12:10:8:8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc ( bramka )12:10:8:8
uginanie ramion ze sztangą stojąc 12:10:8:8
uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 12:10:8:8
uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka do zewnątrz 12:10:8:8
Wyciskanie Francuskie sztangi 12:10:8:8
Podciąganie na drążku
Prostowanie rąk z linką wyciągu górnego z sublimacją nadgarstków ( bramka ) 12:10:8:8
Prostowanie gryfu łamanego do czoła leżąc 12:10:8:8
Brzuszki 20:20:20:20
Czwartek Barki Kaptury :
Wyciskanie sztangi siedząc 12:10:8:8
Wyciskanie hantli siedząc 12:10:8:8
Wznosy ramion do boku 12:10:8:8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12:10:8:8
Wznosy ramion do boku w opadzie 12:10:8:8
Poręcz stacjonarna 10:10:10:10
Szrugsy sztangielkami 12:12:10:10
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 12:12:10:10
Wypychanie sztangi nad głowę barkami 12:12:10:10
Brzuszki 20:20:20:20
Piątek Grzbiet :
podciąganie na drążku 12:10:8:8
martwy ciąg na ugiętych nogach do końca nachwytem 12:10:8:8
wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha w opadzie tułowia stojąc 12:10:8:8
przyciąganie linki do brzucha siedząc na maszynie 12:10:8:8
szrugsy z hantlami stojąc 12:10:8:8
Brzuszki 20:20:20:20
FaceBook
