24 odpowiedzi w tym temacie

[JonathanSJ]

Siema! Co moge zmienic aby moj trening stal sie bardziel wydolny ,intensywny.
jaka powinna byc prawidlowa kolejnosc partii? czy to ma wplyw skoro i tak jedną partie dziennie? I jecze jedno..czytalem ze na mniejsze partie powinno sie robic mniejsze ilosci serii(do 10) a na wieksze wiecej (od 10) tak?? Bo ja jak przykladowo lape robie to ze 12 serii sobie musze zrobic..zaczynam od lzejszyc cwiczen i koncze na rozciagajacych i tak ze 12 serii sie uzbiera {SMILIES_PATH}/cool.gif

w planie na 6 dni(z rzedu+1 dzien odpoczynek) w tej chwili robie: pon-klata, wt-bic(+przedramie),sr-plecy, czw-triceps, piat- bary(+kaptury),sob-brzuch
dzieki za odp {SMILIES_PATH}/smile.gif

[Sarcev]

plan do bani {SMILIES_PATH}/excl.gif napisz ile ćwiczysz- jaki masz staż...tym planem to sie najwyzej przetrenujesz, a i ty nóg nie robisz bo nie zauważyłem ich {SMILIES_PATH}/question.gif {SMILIES_PATH}/question.gif 6 dni to dużo za dużo nawet dla zaawansowanego, w środku tygodnia musi byc przerwa {SMILIES_PATH}/excl.gif

[JonathanSJ]

"plan do bani"- mysle ze dosc meczący a to dla mnie wazne...ale ok wiec co mam cwiczyc np. kl-tric i tak dalej..? aczemu tak nie mozna {SMILIES_PATH}/question.gif
NOGi- nie robie bo nie mam takiej potrzeby-gram w klubie i nogi mam wystarczajace, dysproporcji nie ma wiec git
a co z resztą moich pytan..czekam {SMILIES_PATH}/biggrin.gif

[EXPERTO]

Gdy już przejdziemy przez trening ogólnorozwojowy i się nie wypalimy - to proponuję trening na masę mięśniową. Rozpiszę tu kilka pojedynczych treningów (na masę, na siłę, na rzeźbę - po jednym). Więcej nie ma sensu - bo nigdy się nie nauczycie - jak samemu sobie układać plany treningowe (a to jest celem tego poradnika).
Jak powinien wyglądać trening na masę?
Skupmy się teraz na masie mięśniowej, trening w okresie jej budowania powinien opierać się na stosunkowo dużych ciężarach (tak aby robić maksymalnie 12powtórzeń, a minimalnie 6). Liczba serii adekwatna do stażu treningowego. Jest to od 12-16 (na duże grupy mięśniowe - tj. klatka, plecy, barki, uda, brzuch) i 8-12 na małe grupy (tj. biceps, triceps, łydki, kaptury, przedramiona). Trening na masę może trwać nie miesiąc, dwa, ale i dwa lata (24miesiące!). Jednak grunt to zmieniać jego wygląd (tj. intensywność, ćwiczenia, itd.) co 6-8 tygodni, i stosować przez około tydzień, dwa - (po zmianie planu) celowe roztrenowanie - np. chodzić tylko na pływalnie.

Co, kiedy i z czym łączyć (trenować)?

Przede wszystkim ciało dzielimy na poszczególne grupy (nie trenujemy już całego ciała na każdym treningu). Pamiętajcie aby na jednym treningu starać się nie trenować dwóch dużych grup mięśniowych, dlatego dobrym połączeniem jest trening dużej grupy mięśniowej i małej, przykładowa rozpiska: 1 dzień: klatka, triceps, brzuch;
2 dzień: plecy, biceps, przedramię;
3 dzień: wolne;
4 dzień: barki, kaptury, brzuch;
5 dzień: uda, łydki;

Rozpisania tygodniowego rozkładu grup mięśniowych może być wiele, grunt to trzymać się kilku zasad:
" nie trenować barków po klatce, czy klatki po barkach (co najmniej 1 dzień przerwy);
" nie trenować pleców po nogach i na odwrót (co najmniej 1 dzień przerwy);
" nie trenować codziennie - bo się przetrenujecie
Przykładowe połączenia grup mięśniowych:
Klatka z: tricepsem; bicepsem; przednie i boczne aktony barków; plecami; brzuchem;
Plecy z: bicepsem; tricepsem; tylnymi aktonami barków; klatką; brzuchem;
Uda z: łydkami; ramionami (biceps, triceps); barkami; brzuchem;
Barki z: ramionami (triceps, biceps); nogami (uda, łydki); brzuchem;


Rozpiska na 3 dni treningowe:
Wtorek: plecy, biceps, przedramię;
Czwartek: klatka, triceps, brzuch;
Sobota: uda, barki, kaptury;

Jeszcze raz: Ile serii i ile powtórzeń?

Jak już pisałem, ilość serii zależy od stażu treningowego, mam na myśli to, by trenując przez 6 miesięcy systematycznie - dopiero wtedy zwiększać liczbę serii na duże partie do ponad 12. Często obserwuję jak wielu ludzi układając plan treningowy - kieruje się zasadami "czym więcej tym lepiej" i "czym częściej tym lepiej" - otóż są to może i dobre zasady - ale nie w przypadku treningu kulturystycznego.

Dlatego zalecam nie przesadzać z ilością ćwiczeń i serii na dany mięsień.
Gdy już zabierzemy się za układanie planu na masę, proponuję skorzystać ze schematu:
Duża partia ciała: 3 ćwiczenia po 4 serie, lub 4 ćwiczenia po 3 serie.
Małe partie ciała: 2 ćwiczenia po 3-4 serie lub 3 ćwiczenia po 2-3 serie.

Kiedy stosować progresję, a kiedy stały ciężar?

Progresję można stosować dla każdej grupy mięśniowej, ale też z głową. Proponuję jej stosowanie wykonywać w ten sposób: Duże grupy mięśniowe: dwa ćwiczenia z progresją, jedno-dwa (w zależności ile ich mamy) ze stałą liczbą powtórzeń. Małe grupy mięśniowe: jedno ćwiczenie z progresją, jedno-dwa ze stałą liczbą powtórzeń.

Ćwiczenia złożone i izolowane - jaki podział?

Staramy się stosować progresje w ćwiczeniach złożonych, stałą liczbę powtórzeń w ćwiczeniach izolowanych. Z tego też powodu 2 ćwiczenia na dużą grupę - są złożone (np. klatka piersiowa - wyciskanie na ławce prostej i skośnej), i jedno-dwa ćwiczenia izolowane (schemat 4 ćwiczenia po 3 serie) np. klatka piersiowa - rozpiętki na maszynie.
Jak wyglądają przerwy pomiędzy seriami?

W przerwach zalecam napinanie i rozciąganie mięśni, a powinny one trwać od 60-120sekund. W zależności od mięśnia.

Na co zwracać uwagę przy doborze ćwiczeń?
Przede wszystkim na ich wszechstronność, ale też na to - jakim sprzętem dysponujemy i tym co na nas najlepiej "działa". Tzn. co nasze mięśnie pobudza do wzrostu.

Co lepsze sztanga czy sztangielki? A może atlasy i inne maszyny?

Każda z wyżej wymienionych rzeczy jest dobra na swój sposób. Dlatego warto łączyć w miarę możliwości te przedmioty ze sobą. Np. w przypadku klatki piersiowej:
Ćwiczenie nr 1: wyciskanie sztangi na ławce prostej
Ćwiczenie nr 2: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Ćwiczenie nr 3: rozpiętki na maszynie - typu Butterfly
Jak widać - można wszystkie 3 rzeczy połączyć - co daje ciekawe bodźce naszemu organizmowi.

Jak wygląda przykładowy program treningowy?

Jeden z wielu treningów na masę mięśniową (trening na domowej siłowni - tj. sztanga, ławka, drążek, sztangielki).

Pon: klatka, triceps, brzuch;
Wtorek: plecy, biceps, przedramię;
Środa: wolne;
Czwartek: uda, łydki;
Piątek: barki, kaptury, brzuch;
Sobota: brzuch;
Niedziela: wolne;


Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.

Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
- Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 3-4 serie po 30-40powt. Na stronę.

- Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.

Trzeci dzień:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8powt.

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń

Czwarty dzień:
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.

UWAGA:
Pamiętajcie, że co 6-8 tygodni należy zmieniać plan treningowy w celu zaskoczenia organizmu nowymi bodźcami. Zmiany nie muszą być wielkie, wystarczy zmienić intensywność. Czyli inaczej połączyć grupy mięśniowe, zmienić ćwiczenie - na daną partię mięśniową, czy odjąć lub dodać serii, ciężar czy coś w tym stylu, przerwy między seriami itd.

[JonathanSJ]

tego mi bylo trzeba....... {SMILIES_PATH}/biggrin_p.gif dzieki wielkie

[hania_88]

Fajnie rozpisane. Chętnie dowiedziałabym się więcej na ten temat. Widzę, że powtórzenia są rozpisane albo jako kilka serii po 12-10-8-8 lub inaczej, a czasami kilka serii o tej samej liczbie powtórzeń. Jak to jest? Czy warto stosować i jedną i druga metodę "mieszając" w ramach jednej partii, zmieniać czy jak to stosować w treningach?

No i jak z ciężarem? Jak go dobrać na dzień dobry i jak zwiększać w tramach jednego treningu i w kolejnych. No bo w pojedynczym treningu przy różnej ilości powtórzeń w seriach logiczne, że więcej powtórzeń=mniejszy ciężar tak. A jak w praktyce? Jak dobrać i jak zwiększać ciężar na małe a jak na większe partie? Bo na pewno jest różnica. Może pytania dla niektórych banalne, ale że post da początkujących, to pociągnę temat Mam nadzieję, że nie powielam tematu, ale nie znalazłam nigdzie żeby było wytłumaczone tak od A do Z.

[Haroldek48]

To zależy jakie ćwiczenia w ćwiczeniach wielostawowych to najlepiej robić tyle samo powtórzeń w każdej serii dodając tylko co serię ciężaru natomiast w ćwiczeniach izolacyjnych wybieramy ten sam ciężar i robimy kilka serii do upadku nie ważne ile powtórzeń..
Co do ciezaru to poczatkujacy nie powinni sobie tym zawracać głowy u początkujących najważniejsze jest by nauczyć się prawidłowej techniki oraz dobre poznanie swojego ciała i reagowanie na bodźce..
U bardziej wytrenowanych ciezar się tak dobiera by zacząć od 50% możliwości w danym zakresie powtórzeń i co serię dokładać
Np ktoś jest w stanie zrobić 5 powtórzeń z ciężarem 100kg to taka osoba zaczyna od 50kg i co serię dokładając ciezaru robi te swoje założone 5 powtórzeń aż dojdzie do swojego maxu w danym zakresie powtórzeń

[Haroldek48]

Co do ilości powtórzen i ciezaru to najbezpieczniejszy sposob to rampa
http://forum-kultury...a/#entry1406043

[hania_88]

No dobrze, poczytałam, ale chyba nie do końca kumam. Z tego co rozumiem tekst w linkowanym poście, to nie ustala się ilości serii i ilości powtórzeń na daną partię. A jednak piszesz, że ilość powtórzeń powinna być w seriach na daną partię taka sama (na ćwiczenia wielostawowe of course . Nie bardzo więc wiem od czego w takim razie zacząć? Czy od jakiegoś ciężaru (powiedzmy te 50%), czy jednak jeśli nie jestem zaawansowana od jakiejś ilości powtórzeń i się jej trzymać (tylko jakiej)? I o ile zwiększyć to obciążenie w kolejnych seriach, no bo to od jakiego ciężaru zacznę, o ile będę go zwiększać  i ile powtórzeń będę robić pewnie będzie mi determinowało czy zrobieni 3 serie na dana partię czy np. 6 prawda? A kolejna rzecz o ile zwiększyć ciężar w kolejnym treningu? Do tej pory próbowałam ćwiczyć FBW w ilości 3 serie po 12 i ciężar zwiększałam ale z treningu na trening, więc teraz mam mały kocioł w główce z tym wszystkim

[Haroldek48]

Napisz swój dotychczasowy trening jak wyglądał jakie są Twoje cele treningowe i coś więcej o sobie..
Wtedy będzie można ułożyć jakiś konkrety plan pod dana osobę

[hania_88]

A

przysiady z obciążeniem

podciąganie na drążku  3x ile się da

wyciskanie w leżeniu

unoszenie ramion bokiem w opadzie

prostowanie ramion zza głowy

uginanie ramion stojąc

uginanie nóg do brzucha w zwisie na drążku 3x25

 

B

ćwiczenia z wykorzystaniem trx

przysiady jednonóż

wiosłowanie (podciąganie)

pompki

odwrotne rozpiętki

prostowanie ramion zza glowy

zginanie przedramion

podciąganie nóg w podporze

 

Jakiś czas temu ćwiczyłam z tym planem (cel-masa). Konsultowałam tu na forum i był ok, ale chętnie przeczytam co myślisz Treningi były 3 razy w tygodniu. Ćwiczenia 3 serie po 10 powtórzeń (nie 12 - błąd w poprzednim poście). Teraz się zastanawiam czy warto wrzucić na nowo ten sam plan, czy lepiej coś nowego, no więc tak sobie kopie i myślę A że znalazłam ten post i wypłynął temat rampy, no to chciałam się dowiedzieć troszkę więcej. Nie tylko pod kątem treningu, ale tak z ciekawości, więc podtrzymuje pytania (ewentualnie przekierowanie na jakąś "lekturkę" w temacie też mile widziane

[Haroldek48]

Jeśli chodzi o lekturę w układaniu planu treningowego proponuje przeczytać ten temat
http://forum-kultury...any-treningowe/

[hania_88]

No dobrze, to tak tu sobie spróbuje pokombinować i powiedzcie proszę, czy ma to sens. Zakładając, że mogę "reanimować" plan z wcześniejszego posta to tak:

1. ćwiczenia bym zostawiła, nie wiem za bardzo czy trzeba by coś zmieniać. Nie widziałam w linkowanym poście jedynie ile serii robi się na brzuch, nie wiem czy w związku z tym mogę go zostawić.

2. Musiałabym chyba zwiększyć ilość powtórzeń na niektóre partie, czyli wychodziłoby nogi 4 a nawet 5 serii, plecy tak samo, klatka 3-4 serie. Reszta może być po 3. Ale jeśli miałabym zmienić stałe obciążenie na rampę, to zrozumiałam tekst z linkowanego posta tak, że raczej te ilości serii muszę traktować jako minimalną ilość, bo w rzeczywistości robię tyle serii, aż nie dam rady z ilością powtórzeń. Dobrze rozumiem? 

3. No i teraz pytanie - ile powtórzeń? Czy te 10 jest ok? Ciężar dobieram metodą wyżej wspomnianą, czyli 50% max. na ilość powtórzeń, która planuję.

Czy przynajmniej na razie dobrze kombinuje i dobrze to rozumiem czy coś trzeba poprawić?

[Haroldek48]

Tak odbierasz max 50% i co serię dokladasz po parę kg aż dojdziesz do maxa 100% w danym zakresie powtórzeń jeśli zrobisz bez problemy daną liczbę powtórzeń wtedy dokladasz parę kg i zamiast tych 10 uda Ci się zrobić np 6 wtedy kończysz
Co do ilości powtórzeń możesz np co 2 tygodnie zmieniać np 10 później 5 później 10 i td

[hania_88]

No dobrze, a jest jakaś zasada, która mówi jak zwiększać obciążenie, czy muszę to sobie eksperymentalnie dobrać tak, że by mi wyszła ta ilość serii ile potrzebuje? No bo na początek to po prostu ciężko oszacować. No i jeszcze ważne o ile zwiększać ciężar w kolejnych treningach. Na początku wychodzę od 50% na dzień dobry, a potem, w kolejnych treningach? 

Rozumiem, że plan jest ok i mogę jechać z tym co teraz poprawiłam?

[Haroldek48]

Nie co trening tylko co serię w każdym treningu się zwiększa ciężar aż do momentu gdy się dojdzie do serii gdzie już nie damy rady zrobić założonej liczby powtórzeń np
Jeśli ktoś ma rekord na 10 powtórzeń z ciężarem 100kg to rampa na 1 treningu może wyglądać tak
50kg x10
70kg x10
80kg x10
90kg x10
100kg x10
105kg x 8 ( tu kończyny poniewaz nie uadało nam się zrobić założonej liczby powtórzeń ) czasami gdy będzie gorszy dzień może okazać się ze np przy 80kg juz nie zrobimy tych założonych 10 powtórzeń wtedy też nie staramy się na siłę zrobić te powtórzenia i na 80kg skonczymy dane ćwiczenie
A i ważne ze metoda rampy tyczy się tylko ćwiczeń wielostawowych izolacji nie robimy tam metoda w tych ćwiczeniach zazwyczaj wykorzystujemy
Stały ciężar i robimy tyle powtorzen ile się da..
Co do samego treningu to może zostać

[hania_88]

Aha, ok, czyli nowym bodźcem jest tylko zmiana ilości powtórzeń w seriach co jakiś czas. Ja myślałam, że ciężar się zwiększa i z serii na serię i z treningu na trening.  A czy to nie jest tak, że wraz z postępem w treningu nasz max rośnie i powinniśmy sobie te 50% w pierwszej serii zmienić? Czy nigdy tego nie zmieniamy i po prostu będziemy mieli większy wzrost ciężaru z serii na serie żeby dojść do maxa?

[Haroldek48]

Tak jeśli max wzrośnie wtedy również wzrasta te 50%.. dobrze glowkujesz nawet powinien praktycznie z treningu na trening wzrastać.. musisz sama wyczuć organizm..
Za jakiś czas możesz manipulować również czasem przerwy miedzy seriami narazie przez powiedzmy 6 tygodni zostań przy takim treningu i obserwuj organizm tu właśnie powinnaś zauważyć przyrost siły zapisuj sobie ilość serii i ciężar jaki wykorzystujesz w danym ćwiczeniu każdego dnia treningowego żeby widzieć postępy później będzie można ułożyć jakiś konkretny plan w oparciu np o ćwiczenia góra / dół

[hania_88]

Dobra, to zacznę od ustalenia maxa na 10 powtórzeń i zobaczę jak mi to wyjdzie dalej w praktyce.

Tak jeśli max wzrośnie wtedy również wzrasta te 50%.. dobrze glowkujesz nawet powinien praktycznie z treningu na trening wzrastać.. 

Ano właśnie, jak kiedyś próbowałam trenować, to miałam stałą ilość powtórzeń, ale zwiększałam ciężar co trening nie w seriach, dlatego w przypadku rampy też dopytywałam jak zwiększać ciężar co trening. Ale skoro mówisz, że mam nie zmieniać 50%max co trening, to pewnie będzie tak, że albo tych serii będzie coraz więcej z mniejszą różnicą obciążeń między seriami, albo mniej serii ale z większa różnicą obciążeń. I rozumiem, że jedno i drugie będzie ok? 

[Haroldek48]

To tu robisz odwrotnosc na kazdym teningu w każdej seri dodajesz po 5-10% obciążenia i robisz stała ilość powtórzeń sposób który wymieniłas wyżej również ma sens i tez tak można ale nie wszystko na raz wszystko ma swoje miejsce i czas...
Bardzo dobrym sposobem na oporne partie jest skracanie przerw miedzy seriami np co tydzień o 10 sekund w takim treningu robimy przez kilka tygodni ta sama ilość serii ta sama ilość powtórzeń i ten sam ciężar jedynie co zmieniamy to czas odpoczynku między seriami
Pierwszy tydzień 1 min
Drugi tydzień 50sek
Trzeci tydzień 40s i td aż zejedziemy do 10s wtedy możemy dołożyć parę kg do sztangi i od nowa z nowym ciężarem 1min 50sek i td...
Jest to bardzo dobry sposób na staly progres na dłuższy czas