3 odpowiedzi w tym temacie

[shiskin]

Mój aktualny plan 2 miesiące za mną  Profil Uzupełniony i 1 zdjęcie . Chciałbym zmienić 2 ćwiczenia na barki tzn zamiast unoszenia sztangielek przodem i bokiem gdyż mam po 5 k na hantli za lekko ale dodam znów po 5 i już nie podniosę a nie mam innych nominałów w piwnicy Oraz na nogi coś bo nie mam maszyny  1 ziomek mówił ze plan słaby lepiej abym atakował partię 2-3x w tygodniu  i szybciej bd rósł i więcej siły jak myślicie ?

 

 

Poniedziałek (klatka, biceps) 

klatka: 

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8 

wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12/10/8 

rozpiętki na płasko 12/10/10/8 

 

biceps: 

uginanie ramion ze sztangą szeroko 12/10/10/8 

naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 12/10/10/8 

 

środa (plecy, triceps)

plecy: 

martwy ciąg 12/10/10/8 

podciąganie na drążku 12/10/10/8 

wiosłowanie ze sztangą 12/10/10/8 

 

triceps: 

wyciskanie hantla za głowy 12/10/10/8 

odwrotne pompki lub na poreczy  12/10/10/8 

 

piątek (nogi, barki)

nogi: 

przysiady ze sztangą 12/10/10/8 

prostowanie nóg na maszynie 12/10/8 

uginanie nóg na maszynie 12/10/8 

wspięcia na łydkach 12/10/10/8 

 

barki: 

wyciskanie sztangi z za głowy 12/10/10/8 

wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8 

unoszenie sztangielek przodem 12/10/8 

unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8 

 

Zobacz całość: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Maly Koksik]

Polaczenie nóg z barkami ,nie jest dobrym rozwiązaniem
Koniecznie musi to byc plan 3 dniowy.
Przy tak krótkim stażu lepszy byłby trening FBW.
Według mojej oceny plan byłby w miare dobry ( po drobnej poprawce),gdyby dodac jeszcze jeden dzien treningowy i oddzielic nogi od barków.

Unoszenie sztangielek przodem możesz zamienić na unoszenie sztangi przodem
Unoszenie sztangielek bokiem możesz zamienić na podciaganie sztangi do brody.
Co do nóg ,to dorzuć wykroki ,marwty ciag na prostych nogach.

Jesli chodzi o trenowanie partii 2-3 razy w tygodniu to jak najbardziej ale jedynie przy treningu FBW. Przy splicie na tak krótkim stażu ,przetrenujesz mięśnie i zachamujesz ich wzrost.

[shiskin]

czyli np poniedziałek klata biceps środa plecy triceps i piatek nogi a np sobota barki tak by moglo byc ? 

[Maly Koksik]

A nie możesz zrobic treningu poniedziałek wtorek czwartek piątek.
Jesli cos stoi na przeszkodzie to możesz trenować w te dni co napisałeś.