Skocz do zawartości


Zdjęcie

Ektomorfik - 60kg dieta na mase


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
12 odpowiedzi w tym temacie

Kondziu97
  • Użytkownik
  • Pip
  • 15 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:3
  • Wzrost [cm]:181
  • Biceps [cm] :32
  • Wyciskanie [kg]:60
  • Waga [kg]:64

Napisano Ponad rok temu

Ektomorfik - 60kg dieta na mase

Siemka z tej strony totalny ektomorfik, jako że idzie zima to chciałbym przybrać trochę na masie. Ogólnie trenowałem boks przez 4 lata i cały czas trzymałem wagę- wydaje mi się że przez to mój metabolizm się posypał i bardzo ciężko przybrać mi na wadzę.

Aktualnie ważę 60kg przy wzroście 182 cm. Mam 18 lat.

Poszukałem na necie paru dietek i wybrałem dwie. Chciałbym żebyście napisali mi która lepsza i jakie zamienniki za niektóre rzeczy. Następna rzecz jest taka że chciałbym jakieś odżywki do 200zł, myślałem nad białkiem. Aaa właśnie dalej trenuje boks ale już tylko dla Siebie 3 razy w tygodniu.

 

Pierwsz dieta:

 

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe 

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g

10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g

13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g

16:00
Ryz brazowy 80g - nie bardzo mi to pasuje, wolę biały da radę jakiś zamiennik?
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g

17:30-18:30
Trening

18:30
Odżywka

B: 0g W: 0g T: 0g

19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g

22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 362 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg

 

Druga dietka:

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

W tej dietce nie bardzo pasuje mi kasza gryczana, jakiś zamiennik. 


  • 0

58podejscie
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 501 postów
  • Pomógł: 44
80
Dobra
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sprint i Kalistenika sporadycznie Siłownia
  • Staż [miesiące]:21<x

Napisano Ponad rok temu

Re: Ektomorfik - 60kg dieta na mase

Boks trenujesz 4 lata.

Chciałbyś przybrać na wadze.

Pytanie do ciebie czy ćwiczyłeś kiedyś siłownie lub kalistenike oraz czy będziesz ćwiczyć na siłowni bądź kalistenike?

Ćwiczysz obecnie coś innego niż boks?

Jeśli tak to ile razy w tygodniu

Zamienniki ryżu brązowego :

kasza gryczana

kasza jęczmienna

ryż biały

Zamieniając coś zmienisz kalorie .

Jeśli chodzi o reszte diety musisz mi odpowiedzieć na zadane wcześniej pytania bo narazie to tylko masz obliczenia ale muszą one pasować pod twój cały organizm który jest prosperowany treningami.


  • 0

 " Jesteś na tyle dobry , na ile  dobry jest Twój najsłabszy punkt ."

" Bycie mistrzem nie polega na dokopaniu przeciwnikowi w walce, lecz zachowaniu zaraz po niej! "


Kondziu97
  • Użytkownik
  • Pip
  • 15 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:3
  • Wzrost [cm]:181
  • Biceps [cm] :32
  • Wyciskanie [kg]:60
  • Waga [kg]:64

Napisano Ponad rok temu

Re: Ektomorfik - 60kg dieta na mase

Boks trenujesz 4 lata.

Chciałbyś przybrać na wadze.

Pytanie do ciebie czy ćwiczyłeś kiedyś siłownie lub kalistenike oraz czy będziesz ćwiczyć na siłowni bądź kalistenike?

Ćwiczysz obecnie coś innego niż boks?

Jeśli tak to ile razy w tygodniu

Zamienniki ryżu brązowego :

kasza gryczana

kasza jęczmienna

ryż biały

Zamieniając coś zmienisz kalorie .

Jeśli chodzi o reszte diety musisz mi odpowiedzieć na zadane wcześniej pytania bo narazie to tylko masz obliczenia ale muszą one pasować pod twój cały organizm który jest prosperowany treningami.

 

Znaczy tak, boks trenowałem przez 4 lata. Teraz miałem rok przerywa chyba 10 miesięcy i dzisiaj byłem na pierwszym treningu. Mam zamiar trenować po prostu dla Ciebie 3 razy w tygodniu. Poniedziałek, wtorek, środa. Nigdy w sumie nie chodziłem na siłownie jedynie żeby zrobić brzuszki, czasem jakieś ćwiczenia na biceps i na klate. Krótko to trwało, ogólnie na treningu mamy też stacje są tam jakieś ciężary mniejsze ale jak robiłem je dosyć szybko i dynamicznie to potrafiły dać w kość. Nie ćwiczę aktualnie nic innego niż boks.


  • 0

58podejscie
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 501 postów
  • Pomógł: 44
80
Dobra
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sprint i Kalistenika sporadycznie Siłownia
  • Staż [miesiące]:21<x

Napisano Ponad rok temu

Re: Ektomorfik - 60kg dieta na mase

Białko możesz zmniejszyć do 120 g w ciągu dnia.

To co zostało ucięte z białka przelej (daj) do węgli po prostu.

Dodaj jakieś warzywa (marchewka, groch, sałata , fasola szpinak lub wiele innych ..) oraz dodaj chociaż jednego owoca w ciągu dnia (np.banan lub jabłko) Warzyw i owoców zazwyczaj się nie wrzuca w bilans kaloryczny no bo to 100-200 kcal , jeśli lecisz w mase to bardzo nie zaszkodzi.

W obydwie diety wtrącił bym jakieś orzechy/migdały na przegryzkę ( jak w małych ilościach to nie musisz nawet wrzucać do kalorii , jak w większy to musisz)

Jeśli chodzi o suplementacje to jeśli umiesz i możesz i chcesz wyrobić białko ze zwykłego jedzenia to białka w proszku nie ma sensu. Nadwyżkę kaloryczną i tak w diecie masz jeśli tam 3000 kcal nabijesz .

Co tydzień sprawdzaj czy waga rośnie , jeśli nie to możesz dorzucać bezpiecznie po 150 kcal .

 

Od siebie dodam , że 2-2,5 litra wody powinieneś spożywać szczególnie w te dni co trenujesz boks.

 

 

Bokserzy nie tylko ćwiczą boks ale wiesz ćwiczenia wzmacniające siłę i wydolność + wytrzymałość.

Dlatego Polecam ci ćwiczyć na ciężarach albo kalistenike , wtedy nabierzesz mięśni.
 
Ryż możesz zastąpić jeszcze :
kopytka/makaron/pyzy

Użytkownik 58podejscie edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

 " Jesteś na tyle dobry , na ile  dobry jest Twój najsłabszy punkt ."

" Bycie mistrzem nie polega na dokopaniu przeciwnikowi w walce, lecz zachowaniu zaraz po niej! "


Kondziu97
  • Użytkownik
  • Pip
  • 15 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:3
  • Wzrost [cm]:181
  • Biceps [cm] :32
  • Wyciskanie [kg]:60
  • Waga [kg]:64

Napisano Ponad rok temu

Re: Ektomorfik - 60kg dieta na mase

 

Białko możesz zmniejszyć do 120 g w ciągu dnia.

To co zostało ucięte z białka przelej (daj) do węgli po prostu.

Dodaj jakieś warzywa (marchewka, groch, sałata , fasola szpinak lub wiele innych ..) oraz dodaj chociaż jednego owoca w ciągu dnia (np.banan lub jabłko) Warzyw i owoców zazwyczaj się nie wrzuca w bilans kaloryczny no bo to 100-200 kcal , jeśli lecisz w mase to bardzo nie zaszkodzi.

W obydwie diety wtrącił bym jakieś orzechy/migdały na przegryzkę ( jak w małych ilościach to nie musisz nawet wrzucać do kalorii , jak w większy to musisz)

Jeśli chodzi o suplementacje to jeśli umiesz i możesz i chcesz wyrobić białko ze zwykłego jedzenia to białka w proszku nie ma sensu. Nadwyżkę kaloryczną i tak w diecie masz jeśli tam 3000 kcal nabijesz .

Co tydzień sprawdzaj czy waga rośnie , jeśli nie to możesz dorzucać bezpiecznie po 150 kcal .

 

Od siebie dodam , że 2-2,5 litra wody powinieneś spożywać szczególnie w te dni co trenujesz boks.

 

 

Bokserzy nie tylko ćwiczą boks ale wiesz ćwiczenia wzmacniające siłę i wydolność + wytrzymałość.

Dlatego Polecam ci ćwiczyć na ciężarach albo kalistenike , wtedy nabierzesz mięśni.
 
Ryż możesz zastąpić jeszcze :
kopytka/makaron/pyzy

 

 

Właśnie rozmawiałem z koleżka i powiedział mi że to trochę strata czasu i pieniędzy jeśli robie masówke,a trenuje boks bo wszystko tam wypoce w sumie. Lepiej by było na siłkę zacząć gdzieś latać i teraz nie mam pojęcia co robić.


  • 0

58podejscie
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 501 postów
  • Pomógł: 44
80
Dobra
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sprint i Kalistenika sporadycznie Siłownia
  • Staż [miesiące]:21<x

Napisano Ponad rok temu

Re: Ektomorfik - 60kg dieta na mase

Moje zdanie jest takie

Boks możesz robić ale tylko raz w tygodniu , nie wiem jak wyglądają treningi z boksu ale domyślam się , że po 200-500 kcal możesz spalić w ciągu treningu.

 

Dodałbym 2 dni treningu FBW na siłowni.

Przykład 

pon siłownia (FBW)

środa boks

piątek siłownia (FBW)

 

Jakby masa nie leciała to albo dorzucasz kalorię albo wyrzucasz boks kompletnie.

 

Sam musisz wyznaczyć swój cel możesz wybrać "moją propozycję" albo wyrzucić boks kompletnie a lecieć w mase , raz w tygodniu jakieś kardio 20 minut na kondycję.


Użytkownik 58podejscie edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

 " Jesteś na tyle dobry , na ile  dobry jest Twój najsłabszy punkt ."

" Bycie mistrzem nie polega na dokopaniu przeciwnikowi w walce, lecz zachowaniu zaraz po niej! "


Kondziu97
  • Użytkownik
  • Pip
  • 15 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:3
  • Wzrost [cm]:181
  • Biceps [cm] :32
  • Wyciskanie [kg]:60
  • Waga [kg]:64

Napisano Ponad rok temu

Re: Ektomorfik - 60kg dieta na mase

Moje zdanie jest takie

Boks możesz robić ale tylko raz w tygodniu , nie wiem jak wyglądają treningi z boksu ale domyślam się , że po 200-500 kcal możesz spalić w ciągu treningu.

 

Dodałbym 2 dni treningu FBW na siłowni.

Przykład 

pon siłownia (FBW)

środa boks

piątek siłownia (FBW)

 

Jakby masa nie leciała to albo dorzucasz kalorię albo wyrzucasz boks kompletnie.

 

Sam musisz wyznaczyć swój cel możesz wybrać "moją propozycję" albo wyrzucić boks kompletnie a lecieć w mase , raz w tygodniu jakieś kardio 20 minut na kondycję.

 

Nie mam pieniedzy żeby iść na siłkę taką z trenerem, samemu nie wiem czy dam sobie rade z ćwiczeniami nigdy nie chodziłem i trochę się wstydzę jak odbiorą mnie na siłce takiej że sie idzie i po prostu pakuje. Mam coś takiego przy wiśle taka ala przystań. 40zł miesięcznie, idziesz i pakujesz tylko ja nie wiem jak się do tego zabrać i tak dalej. Co innego w boksie tam poszedlem i trenerzy mnie ukladali krok po kroku i mowili co dalej. Z siłownia jest zupelnie inaczej. 


  • 0

58podejscie
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 501 postów
  • Pomógł: 44
80
Dobra
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sprint i Kalistenika sporadycznie Siłownia
  • Staż [miesiące]:21<x

Napisano Ponad rok temu

Re: Ektomorfik - 60kg dieta na mase

Rozumiem cię.

Ale słuchaj ja jak poszedłem na nową siłownie to mi zwracali uwagę co robię źle , obcy ludzie.

Siłowni nie ma się co bać.

Są ludzie co ci tam pomogą , przypadkowi, możesz do kogoś przecież podejść i się podpytać o technikę lub o cokolwiek to  nic strasznego.

Najtrudniejszy jest 1 krok , potem leci z górki

 

Nie ma wymówek zawsze zostaje trening domatora w domu :)


  • 0

 " Jesteś na tyle dobry , na ile  dobry jest Twój najsłabszy punkt ."

" Bycie mistrzem nie polega na dokopaniu przeciwnikowi w walce, lecz zachowaniu zaraz po niej! "


Kondziu97
  • Użytkownik
  • Pip
  • 15 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:3
  • Wzrost [cm]:181
  • Biceps [cm] :32
  • Wyciskanie [kg]:60
  • Waga [kg]:64

Napisano Ponad rok temu

Re: Ektomorfik - 60kg dieta na mase

Rozumiem cię.

Ale słuchaj ja jak poszedłem na nową siłownie to mi zwracali uwagę co robię źle , obcy ludzie.

Siłowni nie ma się co bać.

Są ludzie co ci tam pomogą , przypadkowi, możesz do kogoś przecież podejść i się podpytać o technikę lub o cokolwiek to  nic strasznego.

Najtrudniejszy jest 1 krok , potem leci z górki

 

Nie ma wymówek zawsze zostaje trening domatora w domu :)

 

Nie boje się siłowni ale bardziej tych wszystkich osób, wyjadaczy :D Którzy będą się patrzeć na mnie coś typu: "Taki szkielet na siłke" "Matko jak on to robi" są takie osoby. 

Jeśli już rozmawiamy o siłce to jest jakiś ciekawy plan na 3-5 dni tygodniowo? I żeby było pokazane jeszcze jakie ćwiczenia oraz jak je robić?


  • 0

58podejscie
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 501 postów
  • Pomógł: 44
80
Dobra
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sprint i Kalistenika sporadycznie Siłownia
  • Staż [miesiące]:21<x

Napisano Ponad rok temu

Re: Ektomorfik - 60kg dieta na mase

Każdy był kiedyś mały :)

Masz tutaj coś o treningu FBW

http://forum-kultury...99-trening-fbw/


  • 0

 " Jesteś na tyle dobry , na ile  dobry jest Twój najsłabszy punkt ."

" Bycie mistrzem nie polega na dokopaniu przeciwnikowi w walce, lecz zachowaniu zaraz po niej! "


Kondziu97
  • Użytkownik
  • Pip
  • 15 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:3
  • Wzrost [cm]:181
  • Biceps [cm] :32
  • Wyciskanie [kg]:60
  • Waga [kg]:64

Napisano Ponad rok temu

Re: Ektomorfik - 60kg dieta na mase

Każdy był kiedyś mały :)

Masz tutaj coś o treningu FBW

http://forum-kultury...99-trening-fbw/

 

Jest może coś lepszego żeby były pokazane ćwiczenia albo rozpisane. Poniedziałek,Wtorek,Środa,Czwartek,Piątek co robić konkretnie?


  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Ektomorfik - 60kg dieta na mase

Masz rozpisane

 

Przykładowo treningi : Poniedzialek A, środa b, piątek a, poniedziałek b, środa a, piątek b

 

A.
1. Przysiady ATG ze sztangą na barkach 3 serie po 10/8/6pow.
2. Wykroki chodzone z hantlami 3 serie po max kroków
3. WIosłowanie sztangą nachwytem 5 serii po 15/12/10/6
4. Wyciskanie na skosnej ławce hantlami 4 serie po 20/15/10/6
5, Wyciskanie hantli na barki 4 serie po max powtórzeń (zakres od 20-10)
5. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną za głowę 3 serie po 14/10/6
6. Uginanie ramion z hantlami 3 serie po max powtórzeń
7. Allahy 3x MAX
 
B. 
1. Przysiady z hantlami (stopy wąsko) 3x max
2. Siady ATG 3 serie 10/8/6
4. Podciaganie na drążku szerokim nachwytem z pomocą 2s x max
5. Wiosłowanie hantlą 2s 
6. wyciskanie sztangi na skosnej łąwce 4s 
7. Wyciskanie żołnierskie 4 serie po max powtózeń
8. Wyciskanie francuskie hantla oburącz w siadzie 12/10/6
9. Uginanie ramion ze sztanga prosta 3x MAX

  • 0

TKWM


Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 5442 postów
  • Pomógł: 172
383
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:6 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano Ponad rok temu

Re: Ektomorfik - 60kg dieta na mase

Jeżeli chodzi o suplementy to zainwestuj w porządne witaminy, magnez oraz bcaa. Na chwilę obecną w zupełności wystarczy gdyż resztę składników dostarczysz do organizmu wraz z pokarmem.


  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018