9 odpowiedzi w tym temacie

[Marcin878]

Witam, chciałbym zacząć ćwiczyć siłowo i robić masę. Głównie zależy mi na bicepsie ponieważ klatkę zrobiłem trochę pompkami. Dwa razy w tygodniu (niestety środa i czwartek) mam dostęp do siłowni na której mam następujące sprzęty:

Atlas, dokładnie taki: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Bieżnie elektryczną

Orbitrek z komputerem

Rowerek z komputerem

Wioślarz z komputerem

Hantelki: 1 szt. 5 kg, 2 szt. 3kg (tak wiem śmiech na sali ale więcej nie ma) W domu mam jedną do 6 kg.

- Wiek 15 lat

- Wzrost 174 cm

- Waga 59 kg

- Waga planowana nie wiem
- Staż treningowy wcześniej robiłem pompki (rekord to 100 naraz, teraz 60-70 dam rade), kilka podejść do a6w

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia? Mam problemy z przytyciem.

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?) Nie stosuje niczego i nie chcę.

- Kontuzje/Urazy BRAK

 

Proszę o ułożenie jakiegoś planu z tego co mam, tylko taki żebym się zmieścił w 45 min bo na tyle mam siłkę.

[Marcin878]

Temat nadal aktualny

[23Viper23]

Jeśli chodzi o biceps to można tu wykorzystać wyciąg dolny

[Maksym Riznyk]

a z hantelkami too normalnie uginanie ramion, młotkiem też można.

[Marcin878]

A mogę prosić o plan co w jaki dzień, w ilu seriach i po ile powtórzeń?

[Maksym Riznyk]

Na każdym ćwiczeniu wykonujesz po 4 serii najlepiej nie  mniej niż 12 powtórzeń.

[Marcin878]

A jakimi ciężarami? Jest jakaś określona kolejność ćwiczeń? Jakie przerwy pomiędzy powtórzeniami?

[23Viper23]

Ciężar sam musisz dostosowac by zrobić te 12 powtórzeń. Przerwy jakieś 30-60 sekund

[Marcin878]

A jakie ćwiczenia? Sorry że o takie rzeczy wypytuje ale jestem początkujący. Jakbyś mógł to napisz mi po kolei nazwy ćwiczeń na dwa dni bo czytałem że powinno się mieć dzień a i dzień b, chyba że się mylę

[Haroldek48]

Możesz z hantlami robic
Uginanie stojąc, Siedzą, Mlotkowe, nachwyt, Podchwyt..
w oparciu o kolano, a i nie zapomnij o tricepsie bo to on stanowi większą czesc obwodu, w ramionach a nie biceps..