5 odpowiedzi w tym temacie

[Daveee]

Witam, jestem nastolatkiem w wieku 19 lat, 188 cm wzrostu, 91,5 kg wagi i jestem endorfikiem. Zrzuciłem już 28 kg, wszystko pięknie tylko teraz waga mi stoi. Problemem jest u mnie oponka na która została, reszta ciała ładnie w miarę wygląda tylko jest problem z tym, za przeproszeniem cholerstwem. Czy jest jakiś sposób by waga dalej zaczęła fajnie spadać? Myślałem nad tygodniem szoku masowego, tzn. przez tydzień być na nadwyżce kalorycznej liczącej ok. 300 kcal. Obawiam się lecz czy mi to pomoże czy tylko spowoduję że nabiorę kilogramów.

[58podejscie]

Ile miałeś treningów aerobowych w tygodniu i w jakiej postaci

na jakich kaloriach trzymałeś diete przez ostatni miesiąc?

[Daveee]

Trening aerobowy mam zawsze po treningu siłowym, czyli 5-6 razy w tygodniu. Zazwyczaj jest to bieżnia, lecz czasami rowerek stacjonarny. Na bieżni zazwyczaj mam program ustawiony na 7 km/h i 1 stopień nachylenia, sesja taka trwa zazwyczaj 1h lecz zdarzają się dni gdy cardio trwa 30-45 min. Ostatni mięsiąc miałem dietę na poziomie ok. 2500 kcal, dzienne moje zapotrzebowanie wynosi ok. 2900 kcal.

[RychuP]

Trening aerobowy 5 - 6 razy w tygodniu, to o wiele za często - optymalnie jest wykonywać aeroby 3 razy w tygodniu, maksymalnie 4.

Jeśli człowiek ma zbyt dużo aktywności fizycznej w tygodniu, to organizm zaczyna się wtedy przełączać w "tryb oszczędzania energii" - metabolizm ulega spowolnieniu, tłuszcz jeśli się traci, to coraz wolniej i coraz mniej.

Proponuję Ci tak:

3x w tygodniu (co drugi dzień) siłownia metodą FBW i do tego 3 razy w tygodniu (może być po treningu siłowym, ale lepiej w dni wolne od siłowni, co drugi dzień) trening aerobowy.

 

Z aerobów najskuteczniejsze jest:

1. bieganie w terenie (po miękkiej i w miarę równej nawierzchni - np. na bieżni boiska szkolnego, w butach do biegania, zdala od spalin)

2. pływanie w basenie (na pływalni)

3. skakanie na skakance (w butach do biegania)

Ewentualnie może być ergometr wioślarski, bieżnia stacjonarna, lub rower z regulacją siły nacisku na pedały.

 

Jeśli już robisz aeroby - powstaw na intensywność, nie na długi czas trwania.

Lepiej jest zrobić 20 - 35 minut intensywniejszych aerobów niż 40 - 60 minut mało intensywnych.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[Daveee]

Wypróbuję ten plan treningowy, tylko teraz wiadomo, idzie zima więc bieganie na zewnątrz nie będzie (chyba) dobrym pomysłem. A co Pan sądzi na temat interwałów np. 1:1? Był okres gdzie 30 min interwałów to było moje cardio. Po takim interwale pociłem się niesamowicie i czułem że trening był naprawdę dobry, ale czy interwały nie spowodują mi spalania mięśni, bo oczywiście zależy mi na utrzymaniu jak największej suchej masy mięśniowej.

[RychuP]

W badaniach naukowych notowano wzrost mięśni w ciągu kilku tygodni (u osób początkujących) nawet przy jeździe na rowerku stacjonarnym (interwały)! Inna sprawa, jak duże efekty osiągniesz po przekroczeniu pewnego progu siły i masy ciała.

To aeroby stosowane w nadmiarze mogą powodować ubytek mięśni, natomiast interwały (podobnie jak trening siłowy) jeśli ma się rozsądną dietę oraz dba się o regenerację (minimum 7, a optymalnie od 8 do 9 godzin snu na dobę) mogą nie tylko sprzyjać utrzymaniu masy mięśniowej ale nawet lekko ją zwiększyć.

 

Interwały – 15-45 sekund sprintu, 15-45 sekund odpoczynku.

Początkujący: 15 sekund sprintu, 45 sekund odpoczynku. Cykl powtórz 10-15 razy.
Średniozaawansowani: 15 sekund sprintu, 30 sekund odpoczynku. Cykl powtórz 10-15 razy.
Zaawansowani: 15 sekund sprintu, 15 sekund odpoczynku. Cykl powtórz 10-20 razy.
Wyczynowcy, profesjonalni sportowcy: 30 sekund sprintu, 15 sekund odpoczynku, powtórz 15-30 razy.

 

Oczywiście interwały biegowe najlepiej wykonywać biegając w terenie, a nie na bieżni (można się zapisać do klubu dla biegaczy i wtedy w okresie zimy biega się w tunelach lekkoatletycznych).

Poza tym interwały, to nie tylko bieganie - można je robić również pływając w basenie, wiosłując na ergometrze, czy skacząc na skakance (kilka skoków w bardzo szybkim tempie i od 2x do 3x więcej skoków w wolniejszym tempie, potem znowu w szybszym i znów w wolniejszym).

 

Odbierz prywatną wiadomość (w górnej części strony tego forum znajdziesz po prawej stronie czerwoną kopertę - wejdź w nią i odczytaj).