Skocz do zawartości


Zdjęcie

Poprawka planu


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
1 odpowiedź w tym temacie

shiskin
  • Użytkownik
  • Pip
  • 15 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:DavidDriteAJ
  • Staż [miesiące]:2
  • Wzrost [cm]:184
  • Biceps [cm] :34,5 35,2
  • Klatka piersiowa [cm]:95
  • Pas [cm]:82
  • Przysiad [kg]:40
  • Wyciskanie [kg]:50
  • Martwy ciąg [kg]:60
  • Waga [kg]:70

Napisano Ponad rok temu

Poprawka planu

Siemka mam 20 lat ważę 70 kg i mierzę 183 cm wzrostu jestem ektomorfikiem mój cel to poprawa sylwetki tzn masa :)   Chciałbym o pomoc tzn mój dostępny sprzęt to ławka regulowana + stojaki oraz gryf prosty 180 cm i w małe po 40 cm i 70 kg obciążenia wiec szukam ćwiczeń na nogi innych bo maszyn nie mam :P  oraz triceps drugie ćwiczenie czekam :) staż 2 miesiące 

 

Poniedziałek (klatka, biceps
klatka: 
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8 
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12/10/8 
rozpiętki na płasko 12/10/10/8 

biceps: 
uginanie ramion ze sztangą szeroko 12/10/10/8 
naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 12/10/10/8 

środa (plecy, triceps)
plecy: 
martwy ciąg 12/10/10/8 
podciąganie na drążku 12/10/10/8 
wiosłowanie ze sztangą 12/10/10/8 

triceps: 
wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/10/8 
wyciskanie do dołu na wyciągu 12/10/10/8 

piątek (nogi, barki)
nogi: 
przysiady ze sztangą 12/10/10/8 
prostowanie nóg na maszynie 12/10/8 
uginanie nóg na maszynie 12/10/8 
wspięcia na łydkach 12/10/10/8 

barki: 
wyciskanie sztangi z za głowy 12/10/10/8 
wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8 
unoszenie sztangielek przodem 12/10/8 
unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8 


  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Poprawka planu

Jeśli godzi o nogi to mogą być różnego rodzaju wykroki, przysiady bułgarskie, przysiad przedni, martwy ciąg na prostych nogach albo zbieranie grzybków.

Na triceps polecam wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc albo pompki trójkątne


  • 0

TKWM




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024