15 odpowiedzi w tym temacie

[Budyn]

Siemka szukam cwiczen zamiennych z tego powodu z enie mam sprzetu aby je wykonywac jakie poleciacie cwiczenia na zmiane a oto one:):

- Prostowanie przedramion na wyciągu jedną ręką podchwytem 3 serie po 10-12.

- Krzyżowanie linek 3 serie po 12.

- Ściąganie wyciągu górnego do karku 4 serie 16,14,14,12.

- Uginanie przedramion na wyciągu podchwytem jedną ręką 3 serie 10,8,8.

- Przyciąganie wyciągu poziomego bo brzucha 3 serie po 10.

- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym w SS z prostowaniem przedramion na wyciągu górnym nachwyt 3 serie po 9-12. tu chodzi tylko o drugie cwiczenie a oto caly mó plan:

Poniedziałek: Klata, Barki, Kaptury, Triceps (lekko).

- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,10,8.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,6.
- Rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 10-12.
- Krzyżowanie linek 3 serie po 12.

- Arnoldki 4 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na boki 3 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 10.

- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 3 serie po 12.

- Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc na ławce poziomej jedną ręką 3 serie po 10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu jedną ręką podchwytem 3 serie po 10-12.


Wtorek: Plecy, Bicepsy (lekko), Przedramienia.
- Ściąganie wyciągu górnego do karku 4 serie 16,14,14,12.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12.
- Przyciąganie wyciągu poziomego bo brzucha 3 serie po 10.
- MC 3 serie 8,6,4.

- Uginanie przedramion na wyciągu podchwytem jedną ręką 3 serie 10,8,8.
- Uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 8.

- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 2 serie po 16.


Czwartek: Uda, Łydki.
Uda:
- Wykroki ze sztangielkami, ćwiczenie wykonujemy dość delikatnie, ma ono na celu głownie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę.
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,11,11,9.

Łydki:
- Wpięcia na palce stojąc na maszynie 4 serie po 16.
- Wpięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie po 12-14.


Piątek: Biceps + Triceps w super seriach.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja w SS z francuskim wyciskaniem sztangi lekko łamanej na ławce poziomej 4 serie po 9-12.
- Uginanie przedramion ze sztangą prostą w SS z wyciskaniem sztangielki zza głowy oburącz 4 serie po 9-12.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym w SS z prostowaniem przedramion na wyciągu górnym nachwyt 3 serie po 9-12.

Pozdrawiam:)

[23Viper23]

Chcesz cały plan zmienić?

Jakim sprzetem dysponujesz?

[Budyn]

Chce zmienic te cwixczenia ktore wypisałem przed planem w ktorych jest wyciag 

Posiadam sztange prostą (7kg) lawke dwie male sztangielki modlitewnik maszyne na nogi co sie wykonuje prostowanie no i to tyle

[Haroldek48]

To, co podałes to zbędne izolacije, każde inne cwiczene, wielostawowe, będzie o wiele lepsze niż cwiczenia izolacyjne, lub na maszynach..

[Budyn]

oki przerobie troche jak bede mial czas i wstawie Dzieki

[Budyn]

Tak oto go przerobiłem co sadzicie ??

 

Poniedziałek: Klata, Barki, Kaptury, Triceps (lekko).

- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,10,8.

- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,6.

- Rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 10-12.

- Pompki szerokie 3x max

 

- Arnoldki 4 serie po 10.

- Unoszenie sztangielek na boki 3 serie po 10.

- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 10.

 

- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 3 serie po 12.

 

- Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc na ławce poziomej jedną ręką 3 serie po 10.

- Prostowanie przedramion w odpadzie 3 serie po 10-12.

 

 

Wtorek: Plecy, Bicepsy (lekko), Przedramienia.

- Podciaganie 4x 10

- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12.

- Wiosłowanie pół sztanga 3 serie po 10.

- MC 3 serie 8,6,4.

 

- Uginanie przedramin na modlitweniku ze sztanga wąsko 3 serie 10,8,8.

- Uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 8.

 

- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 2 serie po 16.

 

 

Czwartek: Uda, Łydki.

Uda:

- Wykroki ze sztangielkami, ćwiczenie wykonujemy dość delikatnie, ma ono na celu głownie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę.

- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka.

- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.

- Zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,11,11,9.

 

Łydki:

- Wpięcia na palce stojąc  4 serie po 16.

- Wpięcia na palce  siedząc 4 serie po 12-14.

 

 

Piątek: Biceps + Triceps w super seriach.

- Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja w SS z francuskim wyciskaniem sztangi prostej  na ławce poziomej 4 serie po 9-12.

- Uginanie przedramion ze sztangą prostą w SS z wyciskaniem sztangielki zza głowy oburącz 4 serie po 9-12.

- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym w SS z wyciskanie sztangi wąsko na płaskiej 3 serie po 9-12.

[faluś]

Ze swoimi wymiarami i wynikami siłowymi skup się na podstawach. Na priorytety nie czas, po za tym ogólnie średnio ten trening wygląda.

[Budyn]

Moze masz racje ale juz nie mam pomysłu jaki trening stosowac;/

Robiłem wszystko fbw split hit czy cos tam i nie wiem naprawde co robic;/

[Budyn]

A własnie ja mam troche nadwagi tak okolo 8kg xD A może trening interwałowy tylko nie wiem jaki PAsowało by zeby był w domu moga byc jakies ciezary czy cos bo troche tego mam:)

[Jozef230]

A jak diete pilnujesz?

[Budyn]

Jem zdrowo licze kcal i makro duzo biała malo tłuszczu i węgli.

[Budyn]

A no i lubie wypic troche piwka w piatek i sobote

Mysle zeby wrocic do FBW ale nie mam pojecia jak go rozpisac:)

Znaczy umiem to robic i nie raz robilem ale nie mam pomysłu na cwiczenia

[faluś]

Chcesz coś ciekawego i bardziej zaawansowanego obadaj HST. Tylko jeśli chodzi o redukcję ten trening się nie nadaje, bo na deficycie kalorycznym możesz mieć problem z zaplanowanym progresem ciężaru.

[Budyn]

A  moze po prostu zmienie cwiczenia w moim ostatnim FBW???

 

 Zestaw A

Przysiad przedni –37kg-12 42kg-12 47kg-12 52kg-12

Podciąganie -4 serie 20 powtórzeń

Wyciskanie leżąc –35kg-12 40kg-12 45kg-12 50kg-12 55kg-12

High Pull -4 serie 50 powtórzeń

Triceps + Biceps

 

Zestaw B

Martwy ciąg –47kg-10 57kg-10 67kg-10 75kg-10

Pompki -5 serii 90 powtórzeń

Wyciskanie stojąc –10kg-12 17kg-12 22kg-12

Wiosłowanie hantla –10kg-12 12,5kg-12 15kg-12 17,5kg-12

Triceps + Biceps

 Jakies propozycje zmiany cwiczen?

[Jozef230]

A weź luknij w mój dziennik "Józef landryna team" 2 miechy jechalem fajnym planem i efekty super.

[Budyn]

Postanowiłem zmienic swój poprzedni plan rownież na FBW ale zmieniłem cwiczenia