18 odpowiedzi w tym temacie

[Kapello8]

Witam. Podaje plan ( priorytet plecy i nogi )

 

A Poniedziałek

Przysiady 4x5/4

Wypychanie suwnica 3x10                    Nogi-Klata

Płaska hantle 4x6

Skos hantle 4x6

Łydki maszyna 5x15 

 

B Środa

Martwy ciąg 4x5

Wiosła sztanga 4x8

Wyciskanie hantli nad głowę 4x6          Plecy-Barki-Bicek

Wznosy bokiem 4x12

Bicek hantle 3x12 ( na ręke )

 

C Piątek

Przysiady 4x10/8

Wiosła hantle 4x10                                 Nogi-Plecy-Tricek

Ściąganie drążka do klatki 4x12

Francuz sztangą leżąc 4x10

linka tricek 4x12

Łydki Smith 5x8

 

 

Z mojej strony takie pytania :

1) Czy nie będzie to zbyt zaawansowany plan dla osoby ze stażem 1,5 roku?

2) Co do poprawy? 

 

Do tej pory ćwiczyłem splitem 4- dniowym, ale nie ukrywam, stało się to dla mnie po prostu nudne i wydaje mi się, że co raz mniej efektywne. Priorytetem są dla mnie nogi i plecy, nad którymi chciałbym najbardziej popracować ze względu na szerokość bioder i obręczy barkowej. Z góry dzięki za odpowiedź ( jestem laikiem jeśli chodzi o plany FBW, więc w razie dużych błędów nie bijcie ) 

 

[Lajk]

Plan źle poukładany, stawiałbym raczej na podstawowy FBW, priorytety nie ustawia się w tym treningu. Co do powtórzeń i serii polecam stosować rampy i rep goal. Co do łap to możesz je robić w każdy dzień treningowy 3 serie po 10 powtórzeń czyli pon/śr/pt.

[Kapello8]

Co do powtórzeń i serii to zawsze to ulega zmianie podczas treningu, manipuluję często ciężarem. Pobawiłem się trochę i na szybko złożyłem taki plan

 

A 

Przysiad siła

wiosła sztanga 

ściąganie drążka 

wyciskanie hantli siedząc 

łydki  maszyna 

triceps

 

B

MC tradycyjny

płaska hantle 

skos hantle 

wznosy bokiem

biceps

 

C

Przysiad objętość

wiosła hantle 

ściąganie drążka 

wyciskanie hantli siedząc 

łydki smith 

triceps

 

Z łapami wyglądałoby tak, że co tydzień zmieniałbym kolejność ( 1 tydź - 2 razy tricek, 1 raz bicek/ 2 tydź. - 2 razy bicek, 1 tricek ).

 

Zależy mi na kilku opiniach i ew. wyjaśnieniu, dlaczego to źle a to dobrze. 

Użytkownik Kapello8 edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

Brakuje mi w planie, Podciagania, i pompek na poreczach..

[Lajk]

Jak tam chcesz... plan jak dla mnie zły, jak i kolejność wykonywania ćwiczeń. Zamiast skupić się na wielstawowych ćwiczeniach to niepotrzebnie kombinujesz m.in zamiast wznosy bokiem to HP, wyciskanie hantli siedząc to wyciskanie żołnierskie ale pamiętać o kolejności... Tak jak pisalem na łapy najlepiej działają treningi 3x w tyg po 3 serie bic i tric. A zrobisz jak chcesz, lepiej czasem nie kombinować z treningiem a lepiej będzie to wyglądać.

[Lajk]

I tak jak jeszcze Haroldek dodał swoje trzy grosze

[Haroldek48]

wyrzuc, Francuzkie i daj Pompki na poreczach, i wyrzuc
Wioslowanie, hantlem, i Ściąganie drazka, a Daj Podciaganie,

[Haroldek48]

W trenigu B
zamiast, się bawić w Wyciskanie Hantli mozna. by zrobić pozadne, Pompki na poreczach z obciazenim, i bodziec, silowo- masowy dużo lepszy, jak po Wyciskaniach..

[Kapello8]

Jeśli chodzi o łapy to wiem po sobie, że taki układ dobrze na mnie działa bo robiłem tak na splicie. Pompki ok, gorzej z podciąganiem, całe życie kulał u mnie drążek właśnie ze względu na układ kostny ( grube, ciężkie nogi a góra patyk ). Dzięki za porady, uwzględnie to. Piona  

[Haroldek48]

Ewentulalnie, jeszcze, muglbys uwzględnić, w planie zamiast Podciagania Wyciskopodrzot, robiles kurdys?

[Kapello8]

Nie próbowałem, ale wiem jak wygląda. Tylko czy to dobra alternatywa dla pleców zamiast podciągania?

[Haroldek48]

To, jest cwiczenie Angażujące całe cialo..
podobnie, Jak martwy Ciąg i przysiad, jeśli chcesz poprawić wyniki, siłowe we wszystkich ćwiczeniach, to Wyciskopodrzot do tego, nadaję się idealnie..
więcej, osiagniesz tym cwiczem, jeśli chodzi np o barki, niz czymkolwiek innym..

[Kapello8]

Ok, dzięki. Postanowiłem podzielić plan na A i B mieszając co tydzień kolejność. Dodałem na początek odwrotne pompki z obciążeniem ( z pompkami na poręczach też jest trochę problem, będę progresował, ale na razie zostaje przy tym ), zamiast wznosów wyciskanie żołnierskie no i uczę się podrzutu. Dodatkowo zmniejszyłem ilość serii ściągania i dodałem podciąganie.

[Haroldek48]

Czyli, jak teraz Twój plan wygląda?

[Lajk]

Zamiast wznosów powinien być High Pull, A Żołnierskie zamiast Wyciskania Hantli na siedząco . Zresztą napisz ten plan.

[Haroldek48]

Taka, mała sugestia, co do Podciagania, nie rezygnuj z tego cwiczenia, tylko dlatego że jest, Twoja słaba stroną,
wręcz przeciwnie powinienes się na tym skupic..
słabości trzeba pokonywać..

[Kapello8]

Nie zrezygnowałem, napisałem wyżej, że właśnie dodałem Pompi na poręczach będę rotował z odwrotymi pompkami. Wyciskanie hantelek chce mieć bo bardzo dobrze czuję to ćwiczenie. Plan wygląda tak :

 

A

Przysiad 

podciąganie

wiosła sztanga

wyciskanie hantli siedząc 

odwrotne pompki/poręcze

łydki  maszyna

 

 

B

MC 

żołnierskie wyciskanie 

płaska hantle

skos hantle 

bicek 

łydki smith 

 

1 tydzień ABA

2 tydzień BAB 

3 tydzień ABA itd...

[Haroldek48]

No, teraz już dużo lepiej, to wygląda,
pozdro..

[Kapello8]

Edit. 

 

Po miesięcznym stosowaniu tego planu postanowiłem wdrążyć kilka zmian.

 

A

Przysiady 4 serie

podciąganie wąsko/szeroko 6 serii

Klatka skos dodatni 3 serie

Barki wyciskanie hantlami 3 serie

Wyciskanie wąskie 3 serie/odwrotne pompki 3 serie

łydki 4-5 serii

 

B

MC 4 serie

wiosła różnie 3 serie

klatka pozioma 3 serie

Żołnierskie 4 serie

łydki 4-5 serii

biceps 3 serie albo superseria bicek-tricek  

 

Zmiana jest spowodowana tym, że klatka strasznie mnie męczyła bo i poziomą i skos robiłem na jednym treningu. No i dodałem wąskie wyciskanie, które dobrze wchodzi na dobicie tej klatki i tricepsa. Dodatkowo zacząłem izolować biceps, ponieważ nad tym muszę popracować ( odstaje w stosunku do barków ).

Ps. ogromny progres w podciąganiu, cieszy bardzo