4 odpowiedzi w tym temacie

[NewDann]

PUSH:

-Pompki klasyczne 4 serie 15 powtórzeń

-Pompki w staniu na rękach  4 serie

-Pompki na podwyższeniu 4 serie 15 powtórzeń

-Pompki na krzesłach lub dipsy 4 serie 15 powtórzeń

-Wypychanie nóg ku górze 20-25 powtórzeń

-Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku 15-20 powtórzeń

-Rowerek 30 powtórzeń

-Deska 45 sek.

-Brzuszki 4 serie 15 powtórzeń

-Brzuszki z uniesionymi nogami 4 serie 15 powtórzeń

 

PULL:

-Podciąganie nachwytem na szerokość barków 4 serie

-Podciąganie podchwytem wąsko 4 serie

 

LEGS:

-Pistolety 4 serie 15 powtórzeń

-Wykroki 4 serie15 powtórzeń

-Zwykłe przysiady 4 serie 15 powtórzeń

 

Przerwa między seriami 1 min a między ćwiczeniami 3 min.

6x w tygodniu np. push,pull,legs, push,pull,legs, wolne.

 

Proszę ocenić ten plan, może ktoś wie jakie jeszcze ćwiczenia mógłbym dodać do tego planu?

Plan będę wykonywał w domu proszę o ocenę bo jestem początkującym.

 

[Lajk]

Sorry ale jak dla mnie plan do bani. Poczytaj o Treningu Domatora zamiast kombinować.

Nie trenuj 6x w tygodniu, więcej nie znaczy lepiej..

[NewDann]

No dobra, czyli robić te ćwiczenia Pon. A Wt. B Śr. A Czw. B Pn.A Sob.B Niedziela wolne?

Czy np.

poniedziałek: klatka+bicepsy
wtorek: nogi
środa: wolne
czwartek: barki+tricepsy
piątek: plecy

Proszę o odpowiedź

 

A
Nogi: Syzyfki / przysiady / wykroki bez obciążenia 3s max
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s max
Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s max
Klatka: Pompki na 2 krzesłach (krzesła jako poręcze) / pompki na trzech taboretach / zwykłe pompki 3s max
Barki: Pompki w staniu na rękach / Unoszenie ramion w górę przodem z ekspanderem 3s max
Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem 2s max (ręce jak najbliżej siebie i należy skupiać się na bicepsach)
Triceps: Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) / pompki na 2 krzesłach (krzesła jako poręcze) / pompki w podporze tyłem 2s max (wybrać jedno z nich tak, żeby w drugim zestawie było inne)

B
Nogi: Żuraw 3s max
Plecy: Podciąganie na leżąco / Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie 3s max
Klatka: Pompki z nogami wyżej od reszty ciała 3s max
Barki: Rozciąganie ekspandera przed sobą / Rozciąganie ekspandera nad głową / Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem 3s max
Biceps: Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 2s max
Triceps: Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) / pompki na 2 krzesłach (krzesła jako poręcze) / pompki w podporze tyłem 2s max

[Lajk]

Nie, plan FBW ćwiczy się 3x w tygodniu Pon-A, Śr-B, Pt-A w następnym tygodniu Pon-B , Śr-A, Pt-B. Nie myl treningów i nie łącz ich - SPLIT a FBW to co innego.

Osobiście polecam FBW 3x w tygodniu tak jak napisałem wyżej.

Użytkownik Lajk edytował ten post Ponad rok temu

[NewDann]

Dobra, dzięki