3 odpowiedzi w tym temacie

[Piotrek125]

Witam.
Dziś, 14.09.2015r. zaliczyłem swój pierwszy trening. Dopiero zaczynam zabawę ze street workoutem. Moim skromnym celem na początek jest poprawne wykonywanie podstawowych ćwiczeń tj. podciąganie nachwytem, podchwytem oraz ogólne zwiększenie siły ciała. Mniej więcej mam opracowany plan treningowy, 3 razy w tygodniu. Mam 17 lat, 190cm wzrostu i ważę 70kg. Mimo wieku moja siła jest nieduża dlatego zaczynam od pompek, podciągnięć pionowych oraz poziomych podchwytem oraz nadchwytem, przysiadów/przysiadów z wyskokiem, supermanów i napięć brzucha.
Dodam, iż wcześniej nie trenowałem siłowo, jedynie często biegam grając w piłkę.
Co i jak często powinienem jeść aby te treningi miały jakikolwiek sens?
Z góry dzięki

[58podejscie]

Treningi zawsze mają sens bo adaptujesz swoje ścięgna , mięśnia do wysiłku.

Ja wyróżniam takie fazy prawidłowego treningu według mnie :

- Rozgrzewka (10 minut wystarczy)

- Trening właściwy (po prostu realizacja planu treningowego)

- rozciąganie statyczne (zapobieganie przykurczom mięśni)

- Posiłek potreningowy

 

Polecam dodać ci dipy do treningu.

 

Żeby to wszystko miało sens musisz trzymać się diety .

Musisz jeść tak aby Twoje mięśnie miały się z czego , że tak powiem rozwijać (musisz dostarczyć im budulca )

Trzymaj tutaj link do kalkuratora , który ci pomoże . Obliczysz tam jakie powinineś mieć przybliżone zapotrzebowanie kalori i makro.

http://www.fabrykasily.pl/bmr

Musisz pamiętać , aby pić dużo wody ( 2 litry w twoim przypadku to dolna granica )

Niektórzy mówią , żeby jeść 3 posiłki niektórzy 6 niektórzy 5 każdy mówi inaczej , ja też powiem inaczej , jedz tak aby kalorie i makroskładniki w danym dniu się zgadzały , jedz tak często jak potrzebujesz , ważne by wszystko się zgadzało.

 

Omówiłem kilka spraw , w razie co zadawaj śmiało pytania , ktoś odpowie ;>

[Piotrek125]

Ahh, o dipach zapomniałem napisać, również mam je w swoim planie.

Co do moich zapotrzebowań, w kalkulatorze wybiła suma 1860kcal.

 

Lecz aby utrzymać moją wagę, moje zapotrzebowanie to 3100kcal oraz:

• 15% białka: 475 kcal = 119 g
• 55% węglowodanów: 1740 kcal = 435 g
• 30% tłuszczu: 949 kcal = 106 g

 

Mógłby ktoś z grubsza podpowiedzieć, jakie jeść posiłki i ile tych kcal dziennie?

Czy ma to tak wyglądać że np.na śniadanie jajka gotowane, do szkoły przygotowuję sobie ryż z kurczakiem i warzywami, po treningu podobny posiłek a na kolację biały ser?

[58podejscie]

Wszystko zależy czy chcesz przytyć , zredukować czy utrzymać wagę.

Na utrzymanie wagi wartośc znasz (3000 - 3100 kcal )

Jeśli chcesz przytyć to będziesz musiał dodawać kalorie co tydzień (bezpieczna wartośc to 100 kcal)

Jeśli chcesz schudnąć to będziesz musiał odejmować kalorie co tydzień (niektórzy odcinają 300 albo 500 kcal od utrzymania wagi a potem lecą po 100 kcal na tydzień )

 

Posiłki jedz takie , aby Twoje makroskładniki się zgadzały i kalorie .

To co opisałeś może się sprawdzać w odpowiednich proporcjach  (ilościach )