9 odpowiedzi w tym temacie

[bart09]

Witam, mam 22 lat 182wzrostu waze 76kg,z siłownią mam amatorskie doswiadczenie. Moje pytanie to od jakiego planu mam zacząc od 3 dniowego splitu czy ogolnorozwojowych cwiczen 3 razy w tyg na wszystkie partie ciała.

[mocsilamotywacja]

Wiesz, szczerze mówiąc to ja zaczynałem od razu splitem i nie żałuję wszystko zależy od tego jak sobie dobierzesz ćwiczenia. Powoli z ciężarem i będzie ok, ale niech wypowie się jeszcze ktoś kto zaczynał od ogólnorozwojówki

[klajta]

Gdybym ja miał wiedzę 15 lat temu tą co dzisiaj to troszeczkę inaczej bym wyglądał i inaczej by się potoczyły sprawy związane ze sportem.
Wracając do tematu trening FBW na wolnych cieżarach.
Nie patrz że inni lecą na maszyny i tam ćwiczą, Ty ćwicz że sztangą, sztangielkami, na drążku, przysiady, MC, WL. Zobaczysz jak to zaowocuje.
Oczywiście podparte wszystko odpowiednią dietą.

[bart09]

Gdybym ja miał wiedzę 15 lat temu tą co dzisiaj to troszeczkę inaczej bym wyglądał i inaczej by się potoczyły sprawy związane ze sportem.
Wracając do tematu trening FBW na wolnych cieżarach.
Nie patrz że inni lecą na maszyny i tam ćwiczą, Ty ćwicz że sztangą, sztangielkami, na drążku, przysiady, MC, WL. Zobaczysz jak to zaowocuje.
Oczywiście podparte wszystko odpowiednią dietą.

Ułozyłem taki plan :  Rozpisałem po swojemu gdyby coś nie jasne to wyjasnie  

 

PONIEDZIAŁEK

 

PARTIA           ĆWICZENIE                                                                                               SERIE          POWTÓRZENIA

                                                                                                                                                              I,II,III,IV (TYDZIEN)

NOGI      PRZYSIAD ZE SZTANGĄ                                                                                       2            12,10,8,6

KLATKA    WYCISKANIE SZTANGIELEK(SKOS W GÓRE)                                                   2            12,10,8,6

PLECY     SCIAGANIE DRĄZKA                                                                                            2            12,10,8,6

BARKI     WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE                                                                                 2            12,10,8,6

TRICEPS   SCIAGANIE LINKI DO DOŁU(WYCIAG)                                                              2            12,10,8,6

BICEPS    UGINANIE RAMION GRYF ŁAMANY                                                                    2            12,10,8,6

BRZUCH    BRZUSZKI                                                                                                          2            12,10,8,6

 

ŚRODA

 

PARTIA           ĆWICZENIE                                                                                              SERIE          POWTÓRZENIA

                                                                                                                                                             I,II,III,IV (TYDZIEN)

NOGI      WYKROK Z HANTLAMI                                                                                          2            12,10,8,6

KLATKA    WYCISKANIE SZTANGIELEK(NA ŁAWCE PŁASKIEJ)                                         2            12,10,8,6

PLECY     MARTWY CIĄG NA UGIETYCH NOGACH                                                            2            12,10,8,6

BARKI     WZONOSY SZTANGIELEK NA BOKI STOJĄC                                                      2            12,10,8,6

TRICEPS   PROSOTWANIE RAMION DO CZOŁA                                                                2            12,10,8,6

BICEPS    UGINANIE RAMION ZE SZANGIELKAMI CHWYT MLOTKOWY                          2            12,10,8,6

BRZUCH    BRZUSZKI                                                                                                          2            12,10,8,6

 

PIĄTEK

 

PARTIA           ĆWICZENIE                                                                                               SERIE          POWTÓRZENIA

                                                                                                                                                              I,II,III,IV (TYDZIEN)

NOGI      WSPIĘCIA NA PALCE  ZE SZTANGĄ                                                                    2            12,10,8,6

KLATKA    ROZPIĘTKI                                                                                                          2            12,10,8,6

PLECY     WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA                                             2            12,10,8,6

BARKI     PODNOSZENIE HANTLI DO BRODY STOJĄC                                                     2            12,10,8,6

TRICEPS   POMPKI NA ŁAWCE TYŁEM                                                                              2            12,10,8,6

BICEPS    UGINANIE RAMION Z GRYGEM WYCIĄGU DOLNEGO                                     2            12,10,8,6

BRZUCH    BRZUSZKI                                                                                                         2   

[klajta]

Trochę nieczytelne to.

[bart09]

I tydzien 12 powtórzen np 30kg

II tydzien 10 powtórzen np 40 kg . 

 

Chyba ze o cos innego chodzi 

[klajta]

Ułozyłem taki plan :  Rozpisałem po swojemu gdyby coś nie jasne to wyjasnie  
 
PONIEDZIAŁEK
 
PARTIA           ĆWICZENIE                                                                                               SERIE          POWTÓRZENIA
                                                                                                                                                              I,II,III,IV (TYDZIEN)
NOGI      PRZYSIAD ZE SZTANGĄ                                                                                       2            12,10,8,6
KLATKA    WYCISKANIE SZTANGIELEK(SKOS W GÓRE)                                                   2            12,10,8,6
PLECY     SCIAGANIE DRĄZKA                                                                                            2            12,10,8,6
BARKI     WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE                                                                                 2            12,10,8,6
TRICEPS   SCIAGANIE LINKI DO DOŁU(WYCIAG)                                                              2            12,10,8,6
BICEPS    UGINANIE RAMION GRYF ŁAMANY                                                                    2            12,10,8,6
BRZUCH    BRZUSZKI                                                                                                          2            12,10,8,6
 
ŚRODA
 
PARTIA           ĆWICZENIE                                                                                              SERIE          POWTÓRZENIA
                                                                                                                                                             I,II,III,IV (TYDZIEN)
NOGI      WYKROK Z HANTLAMI                                                                                          2            12,10,8,6
KLATKA    WYCISKANIE SZTANGIELEK(NA ŁAWCE PŁASKIEJ)                                         2            12,10,8,6
PLECY     MARTWY CIĄG NA UGIETYCH NOGACH                                                            2            12,10,8,6
BARKI     WZONOSY SZTANGIELEK NA BOKI STOJĄC                                                      2            12,10,8,6
TRICEPS   PROSOTWANIE RAMION DO CZOŁA                                                                2            12,10,8,6
BICEPS    UGINANIE RAMION ZE SZANGIELKAMI CHWYT MLOTKOWY                          2            12,10,8,6
BRZUCH    BRZUSZKI                                                                                                          2            12,10,8,6
 
PIĄTEK
 
PARTIA           ĆWICZENIE                                                                                               SERIE          POWTÓRZENIA
                                                                                                                                                              I,II,III,IV (TYDZIEN)
NOGI      WSPIĘCIA NA PALCE  ZE SZTANGĄ                                                                    2            12,10,8,6
KLATKA    ROZPIĘTKI                                                                                                          2            12,10,8,6
PLECY     WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA                                             2            12,10,8,6
BARKI     PODNOSZENIE HANTLI DO BRODY STOJĄC                                                     2            12,10,8,6
TRICEPS   POMPKI NA ŁAWCE TYŁEM                                                                              2            12,10,8,6
BICEPS    UGINANIE RAMION Z GRYGEM WYCIĄGU DOLNEGO                                     2            12,10,8,6
BRZUCH    BRZUSZKI                                                                                                         2

Wklej jeszcze raz bo rozjechało się.

[klajta]

A teraz widzę dopiero jak Cie zacytowałem. Dwie serię a ile powtórzeń?

[bart09]

Wszystko po 2 serie i np pierwszy tydzien 12 powtórzen po 30kg (np na klatke ) drugi tydzien 10 powtórzen np 40kg - itd 

[klajta]

Ciężar dobieraj intuicyjnie tak Żebyś mógł zrobić np 10 powtórzeń i zostało mocy na jeszcze 2 powtórzenia.
Na duże partie mięśniowe można by dać po 3 serię.