1 odpowiedź w tym temacie

[Arni944]

Poniedziałek ( klatka i triceps )

- Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 7-10 powt

- Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x 7-10 powt

- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 4x 7-10 powt

 

- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x 7-10

- Wyciskanie sztangielek dwurącz siedząc 3x 7-10

- Ściąganie oburącz linki wyciągu górnego 4x 7-10

 

Środa ( plecy i barki )

- Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3x 7-10

- Ściąganie drążka do brzucha klęcząc 3x 7-10

- Wiosłowanie sztangą 3x 7-10

- Marty ciąg 3x 7-10

 

- Arnoldki albo unoszenie ramion bokiem na maszynie 3x 7-10

- Podciąganie sztangi do brody 3x 7-10

- Unoszenie sztangielek w opadzie 3x 7-10

 

Piątek ( nogi i biceps )

- Przysiady ze sztangą 3x 7-10

- Syzyfki 3x 7-10

- nożyce 3x 7-10

- Marty ciąg na lekko ugiętych nogach 3x 7-10

- Uginanie podudzi siedząc na maszynie 3x 7-10

 

- Uginanie przedramion ze sztangą na bramie albo Uginanie ramion z rączkami wyciągu na bramie 3x 7-10

- Wyciskanie sztangielki o kolano, chwyt młotkowy 3x 7-10

- Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 3x 7-10

 

Stażu mam około 7 miesięcy więc dla tego taka mała seria między seriami aby mięśni nie przetrenować z moim małym stażem, poza tym chcę się zmieścić w tych 3 dniach, za bardzo się nie znam na przygotowaniu planu, więc tak mniej więcej sam sobie ułożyłem, proszę o ocenę a w razie błędów o poprawke

[58podejscie]

Ja bym z klatki osobiście usunął rozpiętki a dał wyciskanie sztangi na ławce prostej .

Do tricepsa dałbym francuzy ,3 serie wystarczą.

W środe dodałbym podciąganie na drążku - mimo wszystko to dobre ćwiczenie i na barki i na plecy wejdzie.

Z nóg wywaliłbym nożyce a dałbym wstępowanie na podwyższenie ( z hantlami lub sztangą)

Powtórzenia od 8-12 jeszcze możesz robić

Mase się robi w kuchni , nie zapominaj o posiłku potreningowym.

 

To jest moje zdanie na ten temat.