2 odpowiedzi w tym temacie

[Wanor]

Witam sytuacja wygląda tak, że brałem kiedyś kreatynę i przerwałem trening wraz z suplementacją z powodów zdrowotnych i wracam znowu do ćwiczeń, ale z 0.5kg paczki kreatyny została mi może 1/3. Chciałbym dokończyć opakowanie i zaprzestać brania kreatyny na rzecz białka/węglowodanów. I stąd mam pytanie, czy ma to jakikolwiek sens, jak powinienem dawkować tą ostatnią część kreatyny, czy w ogóle ma sens faza nasycenia oraz co jest lepszym wyborem dla osób, które mają problemy z budowaniem masy białko czy węglowodany a może oba. Dodam że mam17lat ważę 61kg.

[pit86]

W takim przypadku proponuję brać 6 gr przed i 6 gr po treningu.
Żadnej fazy nasycenia tylko w dni treningowe

[RychuP]

Kreatynę stosuj bez fazy nasycenia natomiast jeśli chodzi o dawkowanie, to:

JAK BRAĆ MONOHYDRAT?

Zwyczajnie, przez 6-8 tygodni:

* 5 g rano (łyżeczka od herbaty), po treningu kolejne 5 g.
* W dni nietreningowe wystarczy 5 g rano.

Drugi wariant dawkowania:

* 5 g przed treningiem (łyżeczka od herbaty), po tr. kolejne 5 g.
* W dni nietreningowe wystarczy 5 g rano.

Po 2 tygodniach suplementacji można wejść na mniejszą dzienną dawkę kreatyny 5-7 g (a nawet 3-5 g dziennie).

Później (po zakończeniu 6-8 tygodniowego cyklu) koniecznie ~ 1.5 - 2 miesiące przerwy w braniu jakichkolwiek produktów zawierających jakąkolwiek kreatynę (im dłuższa przerwa, tym lepiej; jest to związane z nasyceniem mięśni przez kreatynę).

UWAGA: większa dzienna ilość kreatyny wcale nie musi przełożyć się na efekty, a małe, dzienne dawki pozwalają na kilkumiesięczną, ciągłą suplementację (wtedy bierzesz 0,03 g na kilogram masy ciała - co daje dla 100 kg osoby 3 g kreatyny dziennie).

Odnośnie odżywek/produktów białkowych czy też węglowodanowych - najlepiej jest łączyć oba rodzaje produktów, czyli potreningowo, po 30 - 60 minutach od zakończenia treningu wypić albo:

 

odżywkę białkową (WPC/WPI) + odżywkę węglowodanową (carbo/vitargo) albo

 

2w1, czyli tzw. gainera/bulka z tym, że nie każdy gainer jest dobry.

 

W jakiś czas po tym pełnowartościowy posiłek.

 

Ewentualnie zamiast brać odżywki białkowe + odżywki węglowodanowe, albo odżywki typu gainer/bulk korzystniej jest po przyjściu z treningu zjeść normalny, pełnowartościowy posiłek.

 

W skrócie, do obliczenia ilości węglowodanów i białka dostarczanego tuż po treningu możesz posłużyć się wzorem:

0.4 - 0.6 g węglowodanów + 0.3 g białka na każdy kilogram masy ciała

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu