5 odpowiedzi w tym temacie

[mistrzu913]

Witam! Od 8 miesięcy jestem na redukcji.Jak zaczynałem moja waga wynosiła 116kg, a teraz to ok.92kg przy wzroście 185cm. W planach mam zjechać tak do ok.80kg i wtedy zacząć robienie masy.Myślę,że uda mi się zrzucić te 12 kg w najbliższe 4 miesiące. Oczywiście dieta jest trzymana obecnie to wynosi 2200kcal, trening 4 razy w tygodniu (pon.barki+brzuch, wtorek całe nogi+przedramiona, czwartek klata+biceps, piątek plecy+triceps).Ostatno zwiększyłem cardio z 3 do 5-6 w tygodniu bo waga trochę stanęła w miejscu.Jeśli chodzi o suplementy i odżywki to: BCAA 10g przed i 10g po treningu oraz białko WPC80.Teraz pojawia się kilka pytań:

1. Czy warto na te ostatnie miesiące redukcji włączyć kreatyne?

2.Jakich suplementów używać na masie ? Czy jest sens zostawić BCAA?

3. Co z cardio na masie? Planuje z tego całkowicie nie rezygnować i robić 2-3 razy w tygodniu żeby nie zalac sie zbyt duzą ilościa tłuszczu, co o tym sądzicie ?

4.Co zmienić w treningu? Na tą chwile stawiam głównie na intensywnośc.Jak najmniejsze przerwy między seriami,duża liczba powtórzeń.Jak powinno to wyglądac na masie?

5.Jak już przejde z redukcji na mase to co dietą,tzn. chodzi mi czy stopniowo dodawać kalorii czy od razu przejść na nadwyżkę kaloryczną?

 

To by było na tyle.Wiem,że trochę się tego uzbierało,ale jak ktoś będzie chętny odpowiedzieć chociaż na częśc tych pytań będę wdzięczny,pozdro!

[RychuP]

Zamień trening split na trening fbw robiony na obciążeniach (w seriach) rzędu 75 - 85 % ciężaru maksymalnego - rób fbw 3 razy w tygodniu co drugi dzień.

Skoro waga stanęła, to wcale nie znaczy, że trzeba zwiększać częstotliwość wysiłków aerobowych, bo zamiast zwiększać częstotliwość aerobów wystarczy zamienić robione 5 - 6 razy w tygodniu aeroby na robione 2 razy w tygodniu interwały, które dla większości osób są o wiele skuteczniejsze w redukcji opornego tłuszczu.

Interwały należy robić w dni wolne od treningu siłowego, co drugi dzień i koniecznie przed nimi trzeba zjeść jakiś pełnowartościowy posiłek (nie wolno interwałów robić na czczo).

 

Na redukcji BCAA to niemalże konieczność, ale na masie są właściwie zbędne - chyba, że dysponujesz dużą muskulaturą jak u kulturysty, wtedy BCAA są w stałej suplementacji.

 

Jak będziesz przechodził z redukcji na masę, to dodawaj stopniowo kalorii.

Poza tym jak na gościa ważącego 92 kg, to chyba masz trochę zbyt duży deficyt kaloryczny i to może być przyczyna zastoju w redukcji.

Tak poza tym, to redukuj do takiej wagi przy której będziesz miał całkiem płaski brzuch i ogólnie będziesz odtłuszczony.

Kreatynę stosuj dopiero na masie.

Trening aerobowy na masie - raczej nie więcej niż dwa razy w tygodniu.

[mistrzu913]

Zamień trening split na trening fbw robiony na obciążeniach (w seriach) rzędu 75 - 85 % ciężaru maksymalnego - rób fbw 3 razy w tygodniu co drugi dzień.

Skoro waga stanęła, to wcale nie znaczy, że trzeba zwiększać częstotliwość wysiłków aerobowych, bo zamiast zwiększać częstotliwość aerobów wystarczy zamienić robione 5 - 6 razy w tygodniu aeroby na robione 2 razy w tygodniu interwały, które dla większości osób są o wiele skuteczniejsze w redukcji opornego tłuszczu.

Interwały należy robić w dni wolne od treningu siłowego, co drugi dzień i koniecznie przed nimi trzeba zjeść jakiś pełnowartościowy posiłek (nie wolno interwałów robić na czczo).

 

Na redukcji BCAA to niemalże konieczność, ale na masie są właściwie zbędne - chyba, że dysponujesz dużą muskulaturą jak u kulturysty, wtedy BCAA są w stałej suplementacji.

 

Jak będziesz przechodził z redukcji na masę, to dodawaj stopniowo kalorii.

Poza tym jak na gościa ważącego 92 kg, to chyba masz trochę zbyt duży deficyt kaloryczny i to może być przyczyna zastoju w redukcji.

Tak poza tym, to redukuj do takiej wagi przy której będziesz miał całkiem płaski brzuch i ogólnie będziesz odtłuszczony.

Kreatynę stosuj dopiero na masie.

Trening aerobowy na masie - raczej nie więcej niż dwa razy w tygodniu.

No rzeczywiście te kalorie aż za bardzo obciąłem. Co do dodawania kalorii przy przejściu na masę to mam je dodawać stopniowo np.200-300 kcal co tydzień tak długo aż bedę miał nadwyżkę kaloryczną? I jest sens dołączać coś do kreatyny np.Arginina?

[Haroldek48]

Zamiast argininy, dałbym do kreatyny, Tauryne, raz że taniej, to pewniejszy, supel, który ma jeszcze, inne, pozytywne właściwosci. np, wspomaga pracę Wątroby.. ( nasila, wydzielanie żółci)

[RychuP]

Tak, na "masę" masz wchodzić stopniowo zwiększając kaloryczność.

Zamiast argininy jako dodatek do kreatyny użyłbym czegoś takiego jak ALA (kwas Alfa-liponowy).

[Abetalipoproteinemia]

Ja z kolei rekomendowałbym dodanie do kreatyny beta-alaniny - takie połączenie zapewni naprawdę dobrą pompę mięśniową i pomaga w wykorzystaniu tego suplementu w 100%. Oprócz tego proponowałbym użycie chelatów magnezu, które zintensyfikują działanie kreatyny i pozwolą na większą produkcję niezbędnego ATP.