4 odpowiedzi w tym temacie

[Piotras18]

Byłbym wdzięczny gdybyście mogli mi polecić jakieś zastępcze ćwiczenia na brzuch za scyzoryki i nożyce poziome

[pit86]

Różne odmiany "deski" i wg mnie najlepsze unoszenie nóg w zwisie

[Piotras18]

Planki robiłem, ale przy nich w ogóle nie czuję zmęczenia ani '' pompy'' na mięśniach. Unoszenie nóg w zwisie również mam w treningu do tego jeszcze mam brzuszki skośne z nogami w górze pod kątem 90 stopniu oraz ćwiczenie którego nazwy nie znam. Siedzę na ławce i równocześnie przywodze nogi i ręce do siebie coś podobnego do scyzoryków.

[RychuP]

Tak naprawdę, to mięśnie brzucha pracują przy praktycznie wszystkich wielostawowych ćwiczeniach siłowych - szczególnie przy martwym ciągu i przysiadach ze sztangą (zwłaszcza jeśli robimy te ćwiczenia bez pasa - pasa należy używać tylko do sprawdzania rekordów).

Wystarczą więc jako baza ćwiczenia wielostawowe - uzupełnić je warto ćwiczeniem russian twist (rosyjskie skręty ciała) i do tego dołożyć jakieś jedno porządne ćwiczenie na mięśnie brzucha.

Przykładem takiego ćwiczenia dodatkowego może być np. rolowanie kółka AB Wheel.

Opcja z kółkiem dla początkujących, to:

 

 

Progresja:
 

1. Z kolan
2. Dobicie do 10 repow
3. Dobicie do 20 repow
4. Ustalenie tempa 5 na 5 przy 1/1 na 20 repow
5. Z pelnego wyprostu
6. Dobicie do 10 repow
7. Dobicie do 20 repow
8. Ustalenie tempa 5 na 5 przy 1/1 na 20 repow"

 

Ilość serii od 3 do 5, czas odpoczynku od 60 do 120 sekund pomiędzy seriami.

Tempo 5 na 5 oznacza, że 5 sekund zjeżdżać kółkiem do przodu, a 5 sekund wracać.

Z kolan, tzn. rolowanie kółka z takiej pozycji, że klęczymy na kolanach i rolujemy do przodu.

Natomiast z pełnego wyprostu oznacza w praktyce pozycję jak do prawidłowych, klasycznych, męskich pompek.

Wystarczy w wyszukiwarkę Google wpisać AB Wheel, a znajdzie się technikę wykonania.

Na początek polecam kupić AB Wheel z dwoma kółkami i dwoma rączkami (łatwiejsza opcja), z czasem można używać z jednym kółkiem i dwoma rączkami (trudniejsza opcja).

Polecam dobicie do 20 repów na kolanach w tempie 5/5 w łatwiejszej opcji, a następnie dobicie do 20 repów w tempie 5/5 w trudniejszej opcji.

Dalej radzę dobić do 20 repów w tempie 5/5 w pozycji jak do męskich pompek w łatwiejszej opcji, a następnie w trudniejszej opcji.

 

Tak naprawdę, to należy sobie odpowiedzieć w jakim celu ćwiczysz mięśnie brzucha.

Żeby spalić tłuszcz z brzucha ? Jeśli w tym celu, to ćwiczenia izolowane na brzuch są bardzo słabą opcją. Jeśli chodzi Ci o wzmocnienie mięśni brzucha i zbudowanie mięśni brzucha, aby następnie po redukcji tłuszczu mieć rasowy ABS, to jak najbardziej.

To, że nie czujesz zmęczenia, ani pompy w trakcie/po ćwiczeniu plank, to nie znaczy, że w trakcie tego ćwiczenia mięśnie nie pracują, bo wierz mi, że i tak się wzmacniają.

 

Wygląd mięśni brzucha tak naprawdę w 50% zależy od diety, w 20% od treningu siłowego i w 30 % od treningu aerobowego/interwałowego.

Aby mieć wyrzeźbiony brzuch i tak tak porządnie - trzeba najpierw będąc na dodatnim bilansie kalorycznym zbudować mięśnie brzucha (tak, zbudować), a następnie będąc na deficycie kalorycznym spalić tłuszcz, który je przykrywa.

Jak coś to pisać PW (prywatną wiadomość), a podrzucę ciekawy link.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[Piotras18]

Kółko do AB wheel posiadam, swego czasu ćwiczyłem nim ale jakoś zaprzestałem. Co do mojego celu to jest to druga opcja czyli wzmocnienie. Mięśnie posiadam jednak od jakiegoś czasu przestała mi się zwiększać ich '' grubość ''. Treningi cardio /interwałowe robię 2x w tygodniu w postaci wybiegów po schodach. Co do tego bilansu kalorycznego to sprawa wygląda słabo, niestety nie posiadam diety a mam problem z jej ułożeniem i waga stoi ww miejscu.
Skorzystam z rady i powrócę do AB wheel, dziękuje za pomoc