Skocz do zawartości


Zdjęcie

Trening na wielkie ramiona: bicepsy i tricepsy


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
36 odpowiedzi w tym temacie

EXPERTO

EXPERTO
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 14273 postów
  • Pomógł: 5
  • Lokalizacja:P.O.T.C.O.A.W.M.B.W.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:- Śliczne Panny.
    - Przyroda.
    - Kulturystyka.
    - Sztuki Walki.
    - Forum.
    - Samochody.
  • Staż [miesiące]:od 2003
  • Wzrost [cm]:188
  • Waga [kg]:100-102

Napisano Ponad rok temu

Trening na wielkie ramiona: bicepsy i tricepsy
Trening na wielkie ramiona: bicepsy i tricepsy


Wiele osób chce mieć wielkie ramiona, ogromne mięśnie tricepsów, potężne bicepsów... Celem do tego jest odpowiedni trening, regeneracja oraz suplementacja (o diecie już nie wspominam). Co trzeba zrobić aby mieć wielkie ramiona, aby poprawić łapy o te kilka centymetrów? Należy spróbować poniższego treningu. Na wstępie chce zaznaczyć aby do treningu podchodzić z pełną motywacją i skupieniem, przed treningiem powinniśmy zjeść dość obfity posiłek zawierający węglowodany złożone (ryż, makaron itp.) oraz białko (najlepiej chude mięso np.: piersi z kurczaka, chuda wołowina) - w tym posiłku przed treningowym jak i po treningowym starajmy się ograniczyć tłuszcze do minimum. Trening na wielkie łapy wygląda następująco:


Poniedziałek: Klata, Barki, Kaptury, Triceps (lekko).
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,10,8.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,6.
- Rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 10-12.
- Krzyżowanie linek 3 serie po 12.

- Arnoldki 4 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na boki 3 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 10.

- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 3 serie po 12.

- Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc na ławce poziomej jedną ręką 3 serie po 10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu jedną ręką podchwytem 3 serie po 10-12.


Wtorek: Plecy, Bicepsy (lekko), Przedramienia.
- Ściąganie wyciągu górnego do karku 4 serie 16,14,14,12.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12.
- Przyciąganie wyciągu poziomego bo brzucha 3 serie po 10.
- MC 3 serie 8,6,4.

- Uginanie przedramion na wyciągu podchwytem jedną ręką 3 serie 10,8,8.
- Uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 8.

- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 2 serie po 16.


Czwartek: Uda, Łydki.
Uda:
- Wykroki ze sztangielkami, ćwiczenie wykonujemy dość delikatnie, ma ono na celu głownie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę.
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,11,11,9.

Łydki:
- Wpięcia na palce stojąc na maszynie 4 serie po 16.
- Wpięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie po 12-14.


Piątek: Biceps + Triceps w super seriach.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja w SS z francuskim wyciskaniem sztangi lekko łamanej na ławce poziomej 4 serie po 9-12.
- Uginanie przedramion ze sztangą prostą w SS z wyciskaniem sztangielki zza głowy oburącz 4 serie po 9-12.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym w SS z prostowaniem przedramion na wyciągu górnym nachwyt 3 serie po 9-12.
PO PIĄTKOWYM TRENINGU NALEŻY KONIECZNIE ZROBIĆ DWA DNI PRZERWY OD SIŁOWI!!!


Taki trening ćwiczony odpowiednio technicznie powinien przynieść przyrosty masy w ramionach, jak już wspomniałem wyżej pamiętajmy o odpowiedniej suplementacji przyśpieszającej regenerację i odpoczynek w tym przede wszystkim długi i spokojny sen... Piątkowy trening chodź jest najkrótszy, na siłowni nie zajmie nam raczej więcej czasu niż 30min. to jest kluczowy do rozwijania mięśni ramion, dobrane w min ćwiczenia mają na celu maksymalny rozwój bicepsów i tricepsów. Na koniec Życzę dużych przyrostów a w szczególności potężnych łap!!! :whistle:


Autor: EXPERTO
© wszelkie prawa zastrzeżone

Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.


Numenor
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 378 postów
  • Pomógł: 1
5
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:?
  • Wzrost [cm]:186
  • Biceps [cm] :43,5
  • Klatka piersiowa [cm]:120
  • Pas [cm]:83
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:160
  • Wyciskanie [kg]:140
  • Martwy ciąg [kg]:190
  • Waga [kg]:96

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na wielkie ramiona: bicepsy i tricepsy
Mam pytanie, w tych superseriach to najpierw robimy jedna serie na bica potem jedna na triceps i znowu? Czy robimy 4 na bica i dopiero potem 4 na triceps?
  • 0

EXPERTO

EXPERTO
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 14273 postów
  • Pomógł: 5
  • Lokalizacja:P.O.T.C.O.A.W.M.B.W.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:- Śliczne Panny.
    - Przyroda.
    - Kulturystyka.
    - Sztuki Walki.
    - Forum.
    - Samochody.
  • Staż [miesiące]:od 2003
  • Wzrost [cm]:188
  • Waga [kg]:100-102

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na wielkie ramiona: bicepsy i tricepsy
Najpierw się robi jedną serię na bicepsy i zaraz po mnie jedną serię na tricepsy - przerwa powinna być minimalna.

Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.


Numenor
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 378 postów
  • Pomógł: 1
5
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:?
  • Wzrost [cm]:186
  • Biceps [cm] :43,5
  • Klatka piersiowa [cm]:120
  • Pas [cm]:83
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:160
  • Wyciskanie [kg]:140
  • Martwy ciąg [kg]:190
  • Waga [kg]:96

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na wielkie ramiona: bicepsy i tricepsy
A czy na plecy mozna namiast jakiegos cwiczenia dodac podciaganie na drazku szerokim nachwytem? Nie wiem czemu tego cwiczenia tu nie ma.
  • 0

KAM

    Wujek

  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 3978 postów
  • Pomógł: 8
105
Bardzo Dobra
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:Płynę od 2008

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na wielkie ramiona: bicepsy i tricepsy

A czy na plecy mozna namiast jakiegos cwiczenia dodac podciaganie na drazku szerokim nachwytem? Nie wiem czemu tego cwiczenia tu nie ma.


Bo jest wyciąg :( Ale możesz sobie zmodyfikować i dać drążek :D
  • 0

Numenor
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 378 postów
  • Pomógł: 1
5
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:?
  • Wzrost [cm]:186
  • Biceps [cm] :43,5
  • Klatka piersiowa [cm]:120
  • Pas [cm]:83
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:160
  • Wyciskanie [kg]:140
  • Martwy ciąg [kg]:190
  • Waga [kg]:96

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na wielkie ramiona: bicepsy i tricepsy
A wpasowalby sie do tego planu taki trening plecow?

podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3x max
wioslowanie w opadzie tulowia 4x12 10 8 6
sciaganie wyciagu gorego do klatki piersiowej 4x 12 10 8 6

MC narazie wole nie robic bo boje sie o plecy.
  • 0

Numenor
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 378 postów
  • Pomógł: 1
5
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:?
  • Wzrost [cm]:186
  • Biceps [cm] :43,5
  • Klatka piersiowa [cm]:120
  • Pas [cm]:83
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:160
  • Wyciskanie [kg]:140
  • Martwy ciąg [kg]:190
  • Waga [kg]:96

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na wielkie ramiona: bicepsy i tricepsy
Ex obciazenie zwiekszac co tydzien?

Załóż odrębny temat...
Kamyl

  • 0

przywitek
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 310 postów
  • Pomógł: 0
19
Neutralna
  • Lokalizacja:Poland
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Fitness, trening siłowy MMA
  • Staż [miesiące]:sporo tego
  • Wzrost [cm]:182
  • Biceps [cm] :34
  • Klatka piersiowa [cm]:102
  • Pas [cm]:92
  • Udo [cm]:51
  • Waga [kg]:73,5 / 78,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na wielkie ramiona: bicepsy i tricepsy
a czwarkowy trening moge jakoś połączyć z innym, żeby wyszło 3 dni w tygodniu treningów?
  • 0
Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą!

przywitek
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 310 postów
  • Pomógł: 0
19
Neutralna
  • Lokalizacja:Poland
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Fitness, trening siłowy MMA
  • Staż [miesiące]:sporo tego
  • Wzrost [cm]:182
  • Biceps [cm] :34
  • Klatka piersiowa [cm]:102
  • Pas [cm]:92
  • Udo [cm]:51
  • Waga [kg]:73,5 / 78,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na wielkie ramiona: bicepsy i tricepsy
a czwarkowy trening moge jakoś połączyć z innym, żeby wyszło 3 dni w tygodniu treningów?
  • 0
Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą!

przywitek
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 310 postów
  • Pomógł: 0
19
Neutralna
  • Lokalizacja:Poland
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Fitness, trening siłowy MMA
  • Staż [miesiące]:sporo tego
  • Wzrost [cm]:182
  • Biceps [cm] :34
  • Klatka piersiowa [cm]:102
  • Pas [cm]:92
  • Udo [cm]:51
  • Waga [kg]:73,5 / 78,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na wielkie ramiona: bicepsy i tricepsy
Uważacie, ze to dobry trening dla początkujących?
  • 0
Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą!

jose
  • Użytkownik
  • Pip
  • 47 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na wielkie ramiona: bicepsy i tricepsy
EXPERTO, a czytałem że nie można ćwiczyć Klaty z barkami, to w końcu można czy nie ? bo teraz nie wiem. I może ktoś ma gdzieś taki trening na klatę ? chodzi mi o ''trening na super klate''

Użytkownik jose edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

jose
  • Użytkownik
  • Pip
  • 47 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na wielkie ramiona: bicepsy i tricepsy
Dzięki wielkie Kevin ! Pozdrawiam !
  • 0

PoPeY
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 225 postów
  • Pomógł: 1
16
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:żelastwo/wętkarstwo/samochody
  • Staż [miesiące]:RośniE

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na wielkie ramiona: bicepsy i tricepsy
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym w SS z prostowaniem przedramion na wyciągu górnym nachwyt 3 serie po 9-12
Może mi ktoś wytłumaczyć co to za skrót SS .
  • 0
NO TIME , NO MONEY , NO BRAIN , NO PAIN = NO GAIN ______________________________________________________ work hard or go home

dzieciol21

dzieciol21
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 5442 postów
  • Pomógł: 3
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:trening
  • Staż [miesiące]:70+
  • Wzrost [cm]:190
  • Waga [kg]:107

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na wielkie ramiona: bicepsy i tricepsy
super serii

TRENUJE BO LUBIE


Belial
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2017 postów
  • Pomógł: 1
184
Bardzo Dobra
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na wielkie ramiona: bicepsy i tricepsy
mam pare pytań
1. Uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia to chodzi o takie coś [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
2. biceps, triceps (lekko), jaki ciężar założyć i jakie przerwy między seriami
3. piątkowy trening biceps+triceps jakie przerwy między seriami?
  • 0
Prawdziwy facet ma odciski na rękach a nie rurki na dupie!

damasson
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wszystko to, co powinno interesować mężczyznę!
  • Staż [miesiące]:60 z przerwami ;)
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :40
  • Klatka piersiowa [cm]:...
  • Pas [cm]:80
  • Wyciskanie [kg]:100
  • Waga [kg]:80

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na wielkie ramiona: bicepsy i tricepsy
Witam,

Jak tam koledzy, stosuje już ktoś tę metodę? Może ktoś coś o efektach napisać?
  • 0

Belial
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2017 postów
  • Pomógł: 1
184
Bardzo Dobra
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na wielkie ramiona: bicepsy i tricepsy

Witam,

Jak tam koledzy, stosuje już ktoś tę metodę? Może ktoś coś o efektach napisać?

ja dzisiaj 1 tydzień jade:) w piątek testowo zrobiłem bic+tric fajna pompa, dość ciężkie, trzeba uważać z ciężarek, żeby techniki nie gubić. Poniedziałek też ciężki, barki+klata+triceps daje wycisk
  • 0
Prawdziwy facet ma odciski na rękach a nie rurki na dupie!

Darass
  • Użytkownik
  • Pip
  • 41 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:praca, ładne samochody...żelastwo
  • Staż [miesiące]:ponad rok
  • Wzrost [cm]:183
  • Pas [cm]:89
  • Waga [kg]:83

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na wielkie ramiona: bicepsy i tricepsy
Witam all, siedze już na tym forum od jakichś 4 miesięcy, przeglądajac różne posty na temat diety, cwiczeń itd. od 4 tygodni stosuje podany przez Admina trening na "wielkie łapy" i postanowiłem się podzielic wrażeniami po piątkowym treningu. pompa jest niezła , do niedzieli czuje zmęczenie mięśni i siły troche przybyło. planuje do końca roku go cwiczyc i potem wrucic do normalnego treningu. zmniejszylem tylko ilośc serii z 4 na 3 a reszta pozostała bez zmian. smiało moge polecic. mam tylko pytanko do EXPERTO ile można go cwiczyc?(mój staż to 7 miesięcy). ths za odp
  • 0

przywitek
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 310 postów
  • Pomógł: 0
19
Neutralna
  • Lokalizacja:Poland
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Fitness, trening siłowy MMA
  • Staż [miesiące]:sporo tego
  • Wzrost [cm]:182
  • Biceps [cm] :34
  • Klatka piersiowa [cm]:102
  • Pas [cm]:92
  • Udo [cm]:51
  • Waga [kg]:73,5 / 78,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na wielkie ramiona: bicepsy i tricepsy

Witam all, siedze już na tym forum od jakichś 4 miesięcy, przeglądajac różne posty na temat diety, cwiczeń itd. od 4 tygodni stosuje podany przez Admina trening na "wielkie łapy" i postanowiłem się podzielic wrażeniami po piątkowym treningu. pompa jest niezła , do niedzieli czuje zmęczenie mięśni i siły troche przybyło. planuje do końca roku go cwiczyc i potem wrucic do normalnego treningu. zmniejszylem tylko ilośc serii z 4 na 3 a reszta pozostała bez zmian. smiało moge polecic. mam tylko pytanko do EXPERTO ile można go cwiczyc?(mój staż to 7 miesięcy). ths za odp


nie za wczesnie na super serie po 7 miesiącach?
  • 0
Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą!

Darass
  • Użytkownik
  • Pip
  • 41 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:praca, ładne samochody...żelastwo
  • Staż [miesiące]:ponad rok
  • Wzrost [cm]:183
  • Pas [cm]:89
  • Waga [kg]:83

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na wielkie ramiona: bicepsy i tricepsy
nigdzie się nie doczytałęm po jakim okresie treningu można wprowadzic ten, ale skoro mówisz że za wcześnie, to skruce go o 3 tygodnie
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024