5 odpowiedzi w tym temacie

[spidi67]

Witam mam 14 lat waze 40kg (teraz staram sie nabyc na wadze w ciągu 1 miesiąca do 45kg) i jak juz wspomnialem w innym temacie mam malo sily i malą wage(tym juz sie zająlem). Bylbym bardzo wdzięczny gdyby mi ktos ulożyl jakis plan cwiczen. Niestety mieszkam na wsi wiec silownia odpada. Jedyne co mam to drązek do podciągania i hantelek 7kg to wszystko. I jeszcze jedno pytanko czy do konca maja początek czerwca dam rade przytyc z 40kg do 45kg?

[firefly]

Marne szanse żebyś tyle zrobił, zwłaszcza bez sprzętu. Jesteś jeszcze młody, masa będzie Ci narazie opornie szła. Ale ćwicz, zawsze coś zbudujesz:)

[firefly]

Zrób sobie coś takiego:

Jeśli przez cały rok intensywnie ćwiczyłeś, a teraz, w wakacje masz dużo wolnego czasu i nie wiesz, co ze sobą zrobić, nic nie stoi na przeszkodzie, byś ćwiczył dalej. Możesz też wykorzystać wakacje jako okazję do tego, by zacząć ćwiczyć, jeśli wcześniej nie byłeś aktywny. W obu przypadkach sprawdzi się zaproponowany przez nas trening, który z jednej strony wzmocni twoją siłę i ogólną sprawność, a z drugiej nie pozwoli ci wypaść z rytmu ćwiczeń.

Do tych nie potrzebujesz żadnego sprzętu, możesz je wykonywać wszędzie, nawet w domu. Pamiętaj, by ćwiczyć regularnie i przeznaczyć przynajmniej jeden dzień w tygodniu na . Po dwóch miesiącach poczujesz różnicę. Składa się on z dwóch części: siłowego i wytrzymałościowego.

Trening siłowy

Pompki: rozstaw ręce na szerokość ramion i trzymaj łokcie blisko ciała (dzięki temu wzmocnisz triceps i barki) i „pompuj”. Zrób przynajmniej trzy serie po 10 pompek. Po pewnym czasie możesz zwiększyć ilość powtórzeń do 15, a kiedy będziesz czuł się na siłach – do 20. Rób krótkie między seriami.

Brzuszki: w zależności od kondycji możesz zacząć od 20-30 brzuszków, by potem sukcesywnie zwiększać ilość powtórzeń. Jeśli będziesz systematyczny, wkrótce nie będzie dla ciebie problemem zrobienie nawet 100 brzuszków. Pamiętaj, by przed rozpoczęciem treningu odpowiednio rozgrzać mięśnie. Przy treningu mięśni brzucha pomocne może być tez ćwiczenie nazywane czasami „syrenką”: połóż się na brzuchu, nogi włóż pod łóżko lub unieruchom je w inny sposób, załóż ręce za głowę, unieś tułów do góry, przytrzymaj przez chwilę i opuść. Wykonaj tyle samo powtórzeń, ile tradycyjnych brzuszków. Przykłady innych ćwiczeń na mięśnie brzucha znajdziesz w innych artykułach na portalu “K&F”.

Podciąganie na drążku: jeśli nie masz drążka może go zastąpić np. konar drzewa w parku. Zacznij od kilku podciągnięć (np. trzech) dziennie. Kiedy już wzmocnisz ręce dołóż drugą serię po trzy podciągnięcia. Zwiększaj ilość podciągnięć do 5-7. Pod koniec wakacji
powinieneś bez problemu wykonać 3 serie po 5-7 powtórzeń.

Trening wytrzymałościowy

Najlepszym treningiem wytrzymałościowym jest bieganie. Wyznacz sobie trasę (najlepiej nie po asfalcie, a raczej po nieutwardzonej powierzchni – np. w lesie) o długości przynajmniej kilometra, załóż wygodne buty i po prostu… biegaj. W miarę nabierania sprawności wydłużaj sobie trasę. Wkrótce bez problemu i większego wysiłku będziesz mógł przebiec nawet 5 i więcej kilometrów.

Ten trening, jeśli tylko będziesz systematyczny, poprawi twoją ogólną sprawność, siłę mięśni i wytrzymałość. Po wakacjach będziesz w lepszej formie niż przed nimi.




Pociągnij do końca wakacji, potem jeszcze przez kilka miesięcy rób jakieś inne "domowe treningi", w tym czasie uzbierasz na pewno 200-300zł na sztangę i obciażenia:)

[spidi67]

firefly dziękuje bardzo za rade i tak zrobie od dzis zaczynam cwiczycz narazie bez zadnej kreatyny bede cwiczyc codziennie to co mi kazales 6 dni w tygodniu i cale wakacje przez wakacje uzbieram kase i kupie sztange i kreatyne lub jakies bialko czy cos a narazie te ponad 3 miechy bede cwiczyc. Jeszcze raz dzieki za rade bo to dla mnie naprawde wazne.

[firefly]

jak już kupisz sztangę, to ćwicz jeszcze z 6 miesięcy bez kreatyny, tak będzie najlepiej

[spidi67]

Teraz wprowadzilem male zmiany w treningu a mianowicie: Pompki 3 serie po 15 za kazdym razem gdy zrobie 15 pompek odpoczywam jakies 15sekund. brzuszki 3 serie po 50 brzuszków za kazdym razem rowniez 15 sekund odpoczynku. Potem ide trenowac cos na biceps pakuje 7kilogramowym hantelkiem na kazdą ręke codziennie staram sie zwiekszyc ilosc powtorzen,np. wczoraj 16 razy na reke dzis juz 17 i tak zwiekszam co 2-3dni ilosc powtorzen. Po tym wszystkim ide podciągac się na drązku tutaj podciągam sie tyle na ile mi starczy sil przewaznie jakies 6-10 za jakis czas pewnie trochw wiecej. Na koniec ide biegac ale z racji tego ze jestem juz troche padniety biegne jakis 1km z odpoczynkiem w polowie, co wy na to? dobrze ulozylem?