1 odpowiedź w tym temacie

[Dziargi]

Witam, mam na imie Maciej, mam 16lat i od września zaczynam regularnie chodzić na siłownię, ważę 73kg na 172wzrostu.
Mógłby ktoś mi napisać ćwiczenia, dietę lub też jak bd potrzeba to suplementację.
Pozdrawiam i z góry dziękuję

[eros1200]

Cześć Maciej, mam 17.5 ważę obecnie 63 przy wzroście 177. Po operacji barku miałem mniej więcej twoją wagę czyli około 72kg czyli obecnie pozbyłem się 9kg. Jeżeli jesteś trochę "pulchny" polecam zacząć od bieżni na siłowni. Obecnie nie jestem na redukcji czy na masie a robię treningi ogólnorozwojowe ponieważ gdy jest się małym trzeba od czegoś zacząć. Odnośnie treningów mój zwykły trening wygląda tak:

- 45min na bieżni przy prędkości 13km na godzinę (jeżeli chcesz skorzystać z mojego planu zacznij od niższych prędkości 8 lub max 10 km/h).

- rozciąganie nóg (żeby na następnym treningu nogi nie były ciężkie).

- różnego rodzaju wymachy rozgrzewka rąk.

- automaty czyli 3 serie (brzuch, klatka, plecy) brzuch 90kg 8 pow, klatka 65kg 10 pow, a z plecami różnie. Jeżeli chodzi o brzuch to możesz nie dać rady od razu na takim ciężarze bo sam pamiętam od 60kg zaczynałem ale jeżeli klatę będzie robił na maszynie w pozycji pół leżącej powinieneś spokojnie 65kg dać radę. Obciążenie na automacie w pozycji pół leżącej jest porównywalne do tego przy pompkach, to znaczy jak jesteś w stanie zrobić około 15 czy 20 pompek jednorazowo przy swojej wadze to i 70kg weźmiesz na klatkę. Wraz z utratą wagi przez bieżnie będzie trochę ciężej ponieważ tłuszcz odkładający się na klatce bardzo pomaga przy podnoszeniu ciężaru.

- na koniec 3 serie na biceps to uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem, po 8 lub 10 pow, waga zależy od twoich rąk. Ja od urodzenia mam łapy kurczaka więc nie wiele biorę 20kg przy dobrym dniu 25

 

Dieta wakacyjna:

Śniadanie

- jogurt (activia, danone lub coś w tym stylu), 3 kromki pieczywa wasa (lekki trening)

- 2 parówki, 4 kromki pieczywa wasa, papryka, ketchup do parówek (ciężki trening)

Po treningu

- jogurt pitny, banan (nie lubię jeść od razu po wysiłku)

Obiad przeważnie 1-2h po jedzeniu po treningowym

- kurczak, kasza

- kurczak, ryż

- indyk, kasza

- indyk, ryż

- twaróg, makaron

- spaghetii

(jeżeli chodzi o obiady to jestem dość wybredny i nie jadam nic z morza, mięsa też nie jadłem oprócz piersi z kurczaka ale jak chce się rosnąć to trzeba się poświęcić)

Kolacja

- jogurt

- 3 wafle ryżowe

Owoce (przed kolacją lub po kolacji)

- Paczka 250g borówek amerykańskich

- 2 gruszki

- 2 banany

- 2 nektarynki

 

Dieta podczas roku szkolnego:

Przed treningiem (do szkoły chodzę na 9.30 więc trening robię o 6 lub 7)

- 100g płatków owsianych z mlekiem

Lunch (to co zabieram ze sobą do szkoły)

- twarożek ze szczypiorkiem, 4 kromki wasy, pomidorki koktajlowe, rzodkiewki, ogórek

Śniadanie, obiad i kolacja wyglądają tak jak w wakacje. 

 

 

Pozdrawiam Eryk

Użytkownik eros1200 edytował ten post Ponad rok temu